Zdravá desiata do školy a práce + recepty

Ak beriete svoj zdravý životný štýl či chudnutie vážne, tak určite nechoďte do práce bez  zdravej desiaty. Bez nej neposielajte do školy ani vaše deti. Nielen raňajky, ale aj desiata by mala byť základom vášho dňa. Dodá telu potrebnú energiu a získate vďaka nej aj lepšiu schopnosť sústrediť sa. Nižšie pod úvodnými odstavcami nájdete recepty na desiatu, ktorými sa môžete smelo inšpirovať.

Prečo potrebujete zdravé desiaty?

Tak napríklad dieťa, ktoré si do školy desiaty nenosí, môže mať problém s horšími známkami. Áno znie to troška prehnane, ale na tejto našej nadsádzke kúsok pravdy je. Žiak bez desiaty a so zlými raňajkami bude nielen hladný, ale aj menej sústredený. To isté platí pre vás a váš výkon v práci.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Telu totiž chýba energia v podobe napríklad sacharidov, ktoré mozog ku svojej aktívnej činnosti nevyhnutne potrebuje. Pod pojmom sacharidy však teraz nemáme na mysli sladké dobroty. Zdrojom skvelých sacharidov je ovocie, pečivo i cestoviny. Práve cestoviny s čerstvým zeleninovým šalátom sú ideálnym príkladom desiaty. Desiata na chudnutie či do školy nemusí mať tradičný vzhľad typu – chlieb s maslom, šunkou a syrom. Naopak, deti (a nielen tie) zbožňujú menej obvyklé kombinácie. Vďaka uzatvárateľným plastovým nádobám sa nemáte čoho obávať.

Ak práve držíte nejakú diétu, tak sa nebojte zaexperimentovať. Hlavne vás prosíme – nedržte žiadne hladovky. Lepšou možnosťou ako hladovať sú už aj tabletky na chudnutie, ktoré dokážu urýchliť metabolizmus, no taktiež aj dlhšie udržať pocit sýtosti a odbúrať zlé sacharidy. 

Do prípravy desiaty zapojte deti

Zdravá desiata by sa mala pripravovať v kruhu celej rodiny, nech sa na správny životný štýl naladia všetci. Dovoľte, aby mohli vaše deti tiež rozhodovať o tom, čo by chceli. Napríklad ich na nákupe nechajte vybrať zeleninu, ktorú majú radi a zbytočne im nenúťte napríklad paradajky, ktoré už od nepamäti neznášajú.

Konzultujte s nimi nielen výber zeleniny a ovocia, ale na desiaty do školy sa hodia aj mliečne výrobky. Vysvetlite im, ktoré zloženie výrobkov je vhodné a ktoré naopak nie je. Určite neodporúčame dávať deťom peniaze na desiatu do školy, pretože deti ich väčšinou zvyknú minúť na sladkosti či nezdravé jedlá.

Nezabudnite na pitný režim

Je smutné, no rodičia často krát zabúdajú doplniť desiatu o vodu. Nenechajte výber vody na deti v škole, väčšinou si v automate kúpia sladený nápoj. Inú možnosť v podstate nemajú, keďže v školských bufetoch je tiež veľkým lákadlom „farebná“ voda.

Namiesto bublinkových nápojov odporúčame voda s prírodnou šťavou alebo s citrónom. Prípadne zdravá klasika – zelený či čierny čaj. Na osladenie použite len zdravé náhrady cukru.

Zdravé recepty na desiatu do školy a práce:

1. Sendvič s tuniakovou pomazánkou

• 2 plátky celozrnného chleba
• 2 listy šalátu
• tuniak vo vlastnej šťave
• lučina
• 1 lyžica horčice
• petržlenová vňať
• citrón
• paradajky

Tuniaková pomazánka je veľmi rýchla na prípravu. Jednoducho zmiešajte nátierku lučina s tuniakom (nechajte odtiecť vodu), horčicou a nadrobno nasekanou pretržlenovou vňaťou. Dochuťte ju pár kvapkami citróna a natrite na chlebík, pričom preložte paradajky listami šalátu. Do dózy môžete pridať aj nejaké to ovocie.

2. Sendvič so šunkou, syrom a horčicovým dresingom

• 2 plátky celozrnného chleba
• 6 lístkov špenátu alebo listový šalát
• strúhaná mrkva
• 40 g morčacej šunky
• 2 plátky syra

Dresing:

• 2 lyžice horčice
• malá lyžička medu
• soľ
• korenie

Jeden plátok chleba natrite dresingom. Ten rýchlo pripravíte zmiešaním vyššie uvedených prísad. Do sendvička pridajte plátky šunky so syrom a prestriedajte listy špenátu s nastrúhanou mrkvou. Ak zvýši dresing natrite aj druhú polovicu chleba a hotový sendvič môžete doplniť aj o cherry paradajky.

3. Muffiny z ovsených vločiek

• 2 banány
• 1,5 hrnčeka ovsených vločiek
• ¼ hrnčeka medu
• 1 vajce
• kypriaci prášok
• šálku mlieka
• ¼ hrnčeka repkového oleja
• štipka soli
• 40 g hrozienok
• 30 g semienok
• 1 lyžička škorice

A máme pre maškrtné jazýčky tu máme tieto úžasné muffinky. Na začiatok vidličkou rozmliaždite banán a zmiešajte ho so všetkými ingredienciami. Hmotu následne umiestnite do muffinových košíčkov, najlepšie z 2/3 pretože pri pečení „navrú“. Ich povrch môžete ozdobiť napríklad čučoriedkami, pistáciami (nesolenými) alebo kokosom či orieškami. V rúre pečte pri 180° C 12 – 15 minút.

4. Špaldové palacinky s tvarohom

• 40 g celozrnnej špaldovej múky
• 250 ml mlieka (najlepšie ryžové)
• štipka soli
• vajce
• bielok

Náplň:

• 250 g tvarohu
• javorový sirup
• škorica
• ovocie

Všetky suroviny spolu zmiešajte tak, aby mala vzniknutá tekutina hladkú konzistenciu. Pečte na panvici, ktorú môžete vytrieť napríklad kokosovým olejom. Náplň si pripravíte z tvarohu, škorice a skvelý je aj javorový sirup, ktorým môžete zvrchu palacinku dochutiť. Ak sú palacinky určené na desiatu do školy/práce, tak namiesto sirupu môžu poslúžiť kúsky ovocia.

5. Cestovinový šalát so zeleninou

• 80 g celozrnných špaldových cestovín
• 3 lyžice jogurtu
• lyžica pesta
• soľ a korenie
• morčacie alebo kuracie prsia
• lyžica olivového oleja
• zelenina: kukurica, hrášok, mrkva, brokolica

Celozrnné špaldové cestoviny varte vo vriacej solenej vode. Hotové ich preceďte a prepláchnite mierne studenou vodou. Morčacie alebo kuracie prsia mierne opečte na olivovom oleji, okoreňte preferovaným korením (soľ už nepoužívajte) a poduste domäkka. Veľmi dobrým nápadom je aj dochutenie prostredníctvom nasekaných byliniek.

K mäsu neskôr pridajte už aj hrášok s kukuricou a určite aj mrkvu s brokolicou. Krátko túto zmes miešajte a po odstavení primiešajte jogurt, cestoviny i pesto. V prípade potreby ešte okoreňte. Naša malá rada na záver – chuť môžete vylepšiť pridaním vajíčka uvareného natvrdo alebo kúskami mozzarelly.

6. Jablkový flapjack s makom

• 3 vajíčka
• 450 g vločiek
• 200 g strúhaných jabĺk
• 50 ml mlieka
• 80 g semienok
• lyžička vanilkového cukru
• 40 g kokosového cukru
• tvaroh
• 100 g maku
• 50 g hrozienok

250 gramov vločiek zomeľte na jemnejšiu múku a zvyšnú časť ponechajte vcelku. Zmiešajte ju s mletým makom a ďalšími uvedenými ingredienciami. V miske si vyšľahajte bielky a potom zvlášť aj žĺtky. Vmiešame obe masy k suchej zmesi, pridáme tvaroh a strúhané jabĺčko. Teraz už môžete vymastiť a vysypať múkou plech.

Po pripravení plechu môžete dať koláč piecť pri 180 až 200° C až kým nebude kôrka koláča zlatistá. Dávajte si pozor na popálenie a koláč nechajte vychladnúť skôr než ho uložíte do prenosnej dózy. Odporúčame preto upiecť jablkový flapjack s makom na desiatu už deň vopred.

Pár slov na záver

V úvode článku sme vám vysvetlili, prečo je desiata do školy a práce dôležitá. Určite desiatu nepodceňujte! Veríme, že sa vám naše recepty na desiatu páčili a inšpirujete sa aspoň jedným z nich. V prípade, že hľadáte viac zdravých receptov, tak určite navštívte kategóriu Zdravé recepty alebo si prečítajte užitočné články z kategórie Zdravá výživa.