Kliknite a začnite písať.

Diéty

90 dňová diéta + jedálniček

Zdieľať

Ak už nestrpíte svoju dvojitú bradu, faldíky na bruchu a všetky zdravotné riziká, ktoré kvôli nim na vás číhajú, máme riešenie. Nenechajte sa odradiť slovom diéta v nadpise, pretože túto zmenu stravovacích návykov si po prvých výsledkoch určite zamilujete. Samozrejme, na začiatku nie je nič ľahké, no verte či nie, za 90 dní si na zdravom jedálničku vybudujete doživotnú závislosť. Každý predsa nejakú má a práve táto vôbec neškodí.

90 dňová diéta a jedálniček vrátane receptov ako schudnúť.

V čom 90 dňová diéta spočíva?

Jej stúpajúca popularita medzi ostatnými diétami, ktoré môžete nájsť v kategórii Diéty,  nespočíva len v klasickom redukovaní porcií, či odopieraní si obľúbených maškŕt. Určite nepatrí ani medzi tie jednotvárne, ktoré kážu konzumovať prevažne jeden druh jedál. Práve naopak. Kladie dôraz na pestrú a vyváženú stravu a tak vášmu telu za tri mesiace dopraje optimálnu váhu, želané krivky a poriadnu dávku energie. Poďme sa na ňu pozrieť podrobnejšie.

Skôr než začnete s diétou

Vždy keď sa chystáte na nejakú zásadnú zmenu v stravovaní, tak by ste ju mali konzultovať s odborníkom. Pokiaľ máte akýkoľvek zdravotný problém, poraďte sa so svojim lekárom. Pripravte sa na zmenu nie len jedálnička, ale aj na zvýšenie fyzickej aktivity. Dajte si predsavzatie nepoužívať výťah, chodievať na pravidelné prechádzky, behávať, korčuľovať. Ak chcete spevniť svalstvo, teraz je ten správny čas investovať peniaze do permanentky najbližšieho fitness centra.

Pri tréningu pevnej vôle si potrebuje oddýchnuť aj vaša myseľ. Skúste zamerať svoje úsilie na duševnú pohodu, pomôže vám to prekonať ťažké fázy chudnutia. Objavte čaro jogy a meditácie.

Zistite si index telesnej hmotnosti. Ten vám bližšie napovie, akú váhovú hranicu si určiť. Odvážte sa a odmerajte. Robiť si záznamy o svojom pokroku je veľmi motivujúce. Neočakávajte, že za mesiac schudnute 15 kg. Diéty s drastickým efetom nemajú so zdravým životným štýlom nič spoločné. Takýto úbytok váhy však nie je ničím výnimočným po skončení 90 dňovej diéty, preto sa tešte z každého malého krôčiku, ktorý vás vedie bližšie za vysnívaným cieľom.

Uvedomte si, že diéta netrvá 90 dní a po tomto období sa nemôžete opäť vrátiť do starých koľají bez akýchkoľvek následkov. Takto náš organizmus nefunguje. Za necelé tri mesiace sa váš metabolizmus úplne preprogramuje. To je záruka, že nebudete musieť očakávať návrat starých kilogramov v podobe jojo efektu. Avšak naďalej budete musieť dbať o vyváženú stravu. Preto vytrvajte.

90 dňová diéta: plán + jedálniček

Skôr než si bližšie objasníme rozvrh, ktorým je potrebné sa naozaj poctivo riadiť, stručne uvedieme zopár dôležitých informácií. Nezabúdajte na 2-3 litre čistej vody každý deň, pričom  sa na lačno odporúča vypiť pohár vody s lyžičkou ovocného octu a medu. Káva a bylinkové čaje sú dovolené.

Po 29. dňoch 90 dňovej diéty nasleduje pitný deň. Nepreháňajte to s pečivom a takisto ani s ovocím. Plán je zostavený tak, aby ste si nemuseli odopierať jedlo v reštauráciách či obľúbené koláčiky. Najlepšie však bude, keď si budete variť sami.

Striktne dodržujte minimálne 3 jedlá do dňa s 3-4 hodinovými odstupmi. Zostavenie jedálnička spočíva v správnej kombinácii druhov potravy, takže je nevyhnutné, aby ste dodržiavali nasledovný štvordňový diétny rozpis.

Zostavte si plán pre vašu 90 dňovú diétu a pozrite sa na náš jedálniček.

90 dňová diéta je beh na dlhú trať, inšpirujte sa našim vzorovým plánom.

1. Bielkovinový deň

Ako samotný názov napovedá, v tento deň zásobujeme svoje telo najmä potrebnými bielkovinami. Doprajte si chudé mäsko, vajíčka, kvalitné syry alebo výživný tvaroh a k tomu poriadnu dávku zeleniny. Druhy bielkovín sa medzi sebou totiž nekombinujú. Na večeru konzumujte vždy to čo na obed, ale len v polovičnej dávke.

90 dňová diéta bielkovinový deň
Raňajky: Obed: Večera:
Dve nadrobno nakrájané jablká so sušenými slivkami, posypané mletou škoricou. Kurací vývar a grilované morčacie mäsko s dusenou zeleninou a krajcom celozrnného chleba. Grilované morčacie mäsko s dusenou zeleninou.

TIP: Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička.

2. Škrobový deň

V tieto dni 90 dňovej diéty si môžete dopriať naozaj všetky druhy strukovín a to v rôznych podobách. Jedlá však pripravujte s čo najmenším množstvom tuku. Pre istotu majte po ruke zeleninový vývar.

90 dňová diéta škrobový deň
Raňajky: Obed: Večera:
Dve nadrobno nakrájané banány so sušenými figami, posypané tekvicovými semiačkami Šošovicová polievka s krajcom celozrnného chleba. Dusená ryža s hráškom a varenými zemiakmi posypaná petržlenovou vňaťou. Šošovicová polievka a dusená ryža s hráškom.

 

3. Deň uhľohydrátov

Zo začiatku bude pravdepodobne táto časť vášho stravovacieho plánu vašou obľúbenou. Nie je pravda, že zdravo schudne ten, kto je iba zeleninu a nikdy nezhreší. V uhľohydrátový deň máte príležitosť urobiť radosť svojmu maškrtnému jazýčku napríklad vlastnoručne pripravenou pizzou či tortou.

90 dňová diéta uhľohydrátový deň
Raňajky: Obed: Večera:
Dve nadrobno nakrájané banány, posypané slnečnicovými semiačkami, pohánkovými vločkami a kešu orieškami. Mrkvová polievka so slaným pečivom. Cestoviny s brokolicovou omáčkou, ochutenou bylinkami. Mrkvová polievka so slaným pečivom. 3 kopčeky zmrzliny alebo 3 tabličky tmavej čokolády.

4. Vitamínový deň

V tento deň 90 dňovej diéty sa vám na tanieri budú striedať všetky farby čerstvého ovocia. Kombinácia môže byť ľubovoľná, pričom môžete pridať sušené ovocie, oriešky, semiačka, alebo aj zeleninu. Dovolené sú aj ovocné kaše, kompóty, polievky a pečené ovocie.

90 dňová diéta vitamínový deň
Raňajky: Obed: Večera:
Hrnček drobného zmrazeného ovocia (maliny, čučoriedky, černice). Pohár pomarančovej šťavy. Jablkovo-mrkvový šalát s octom a stéviou, pokvapkaný citrónom. Kompót podľa chuti.
90 dňová diéta vitamínový deň recepty a jedálny lístok.

Vo vitamínový deň 90 dňovej diéty si doprajte poriadnu dávku ovocia.

Pár slov na záver

90 dňová diéta je podľa nás jedna z najlepších diét vôbec. Ženy, ktoré majú skúsenosti s 90 dňovou diétou, si ju nevedia vynachváliť a vo väčšine prípadov už inú diétu ani neskúšajú. To snáď hovorí za všetko. Pokiaľ vám však 90 dňová redukčná diéta príde ako príliš veľká výzva, tak vyskúšajte na začiatok iné kratšie diéty.

Svojmu organizmu musíte nájsť individuálny stravovací režim, ktorý vám bude najviac vyhovovať. Veríme, že vaše zdravie vezmete pevne do vlastných rúk a spolu s našimi článkami o chudnutí čoskoro dosiahnete viditeľné úspechy.

Redakcia MojaVýživa

Máte tip na ďalší článok? Napíšte nám na info(at)mojavyziva.sk a veľmi radi spracujeme témy, ktoré vás zaujímajú.

  • 1

35 komentárov

  1. maka12 19. decembra 2015

    90 dnova dieta je super, osobne ju drzim skor dlhodobo, no moja skusenost je dobra – 14 zhodenych kg je snad jasnym odkazom. 🙂 90 dnovu dietu vsak odporucam skombinovat aj s inymi dietami … o znamena, pozriet si najlepšie redukcne diety a vybrat si to najlepsie z kazdej, nasledne zakomponovat do 90 dnovej … kratkodobe diety na chudnutie urcite neodporucam, toto je spravna cesta!

  2. ablaskova 29. decembra 2015

    Veľmi pekný článok, ďakujem aj za vzorový jedálniček. teraz mi už ostáva len schudnúť 14 kg 😀 Držte mi palce. 🙂

    1. Marika Čierniková 26. septembra 2016

      Tak čo, podarilo sa to?! 🙂

  3. Lubka 3. januára 2016

    Ja mam s touto dietou tiez velmi dobre skusenosti. Mne sa podarilo vdaka nej schudnut neuveritelnych 30 kg!! Nie vsak za 90 dni, trvalo to 18 mesiacov. Pocas 90 dni som vsak schudla 10 kg a kedze mi tento sposob stravovania velmi vyhovoval, rozhodla som sa v tom pokracovat. Energii som mala na rozdavanie, citila som sa neskutocne dobre. Naozaj velka spokojnost.

  4. dada 13. januára 2016

    aj ja som drzala tuto dietu cca pred 2rokmi a teraz som zacala zase,medzicasom mi zistili celiakiu tak mam trosku v tom chaos ale dufam ze to nejak zvladnem.napr.ryzove rezance?,chlieb je kukuricny. su nejake neutralne potraviny okrem zeleniny,napr mleko alebo nejaky jogurt -co tak bezlaktozove?

  5. Viera 1. februára 2016

    Tiež môžem potvdit, že funguje. Pred 4 rokmi som schudla 25 kg bez pocitu hladu a za normalneho fungovania. 17 kg počas diéty a potom ešte 8 pri relatívne klasickej strave. Upravila som si však priebeh, aby som prisposobila režim rodine a vareniu. 2 dni bielkovinove, 2 škrobove, 2 sacharidove, 1 ovocny. Vodovy som nerobila, nevyhovoval mi. Vyhodou bolo, že sa opakoval celý týždeň. Mäsko z nedele som mala aj v pondelok (začínala som nedeľou) a v sobotu som mala viac času, lebo pri ovocnom dni som nemusela pre seba nič vymýšľat. Fungovalo to veľmi dobre. Po 4 rokoch som pribrala 5 kg a tie idem dat dole opat 90 dnovou dietou, aj ked ju mozno budem drzat kratsie. V mojom okoli fungovala kazdemu, kto viac-menej dodrziaval zakladne zasady. Určite odporučam !!!

  6. Lucifuk 7. marca 2016

    Dobry vecer,dakujem za jedalnicek k 90 dnovej diete! Zacala som s nou pred 3 tyznami a uz citim drobne zmeny – mam viac energie a prve kilecka odisli do dalekych krajin. 😀

  7. Mirka 9. marca 2016

    Dobrý večer, chcem sa len opýtať… ak niekedy zhreším, že sa to proste nedá dodržať.. Myslíte si, že zas idem potom akoby od začiatku? Už som druhý týžden na tomto “jedálničku” a podarilo sa mi aj s cvicením schudnúť dajme tomu 1kg.. ale zrejme len 0,5kg 😀 furt to tak skáče… Neviem, či možno robím chybu niekde… alebo sa to ešte rozbehne.. Ďakujem za každú radu 🙂

    1. Lucifuk 9. marca 2016

      Ahoj Mirka, ono síce ju držím len o týždeň dlhšie ako ty, tak ti môžem povedať, že občas tiež zhreším. Je to normálne. Ale je dôležité vedieť – čím si môžeš dovoliť zhrešiť a čím nie. 90 dňová diéta má síce svoje pravidlá, ale nie je to diéta, počas ktorej by si mala držať pôst alebo medzi jedlami hladovať. Dôležité je si dopriať 3 – 5 jedál denne a PRAVIDELNE – nevynechávať nič ani keď nestíhaš. Jednoducho si musíš vybudovať nové stravovacie návyky. Potom pridať k 90 dňovej diéte aj nejaký ten šport, prípadne stačí z času an čas prechádzka alebo si doma pár minút zacvičiť (pokojne 15 minút :- ) ) … ja mám 2,5 kg dole za 3 týždne, nechodím do fitka a je to čisto o strave, prvých 10 dní bolo asi najťažších, teraz to už ide samo akosi čo sa týka jedla. 🙂 Držím ti palce!

  8. Zoe 12. marca 2016

    A co chudnutie pri nizsej vahe? Mam pri vyske 170cm 56kg. Chcela by som schudnut na 52-53kg. Sportujem roky.

    1. Marika Čierniková 11. júla 2016

      Ahoj Zoe, ako vypadá tvoj bežný jedálniček? Ono váhu máš podľa mňa super vzhľadom k výške a tomu, že športuješ. 🙂

  9. zuzulik 29. marca 2016

    Ahojte, 90 dnovu dietu drzim uz mesiac a pol – som teda v polovici svojej cesty. Som celkom spokojna s tym ake dosahujem vysledky, no ide to pomaly. Ak niekto caka ze schudne za 1 mesiac 10 kg, tak ho musim sklamat. 90 dnova dieta je dlhodoby proces – a ani po skonceni “90 dni” neznamena, ze by s tym zena mala prestat. Je dobre v tom pokracovat a naucit sa v tom behat pocas tohto obdobia. Potom to uz clvoek berie autoamticky a prave tych 90 dni staci na to, aby si vybudoval nove stravovacie navyky.

  10. Miška 11. apríla 2016

    osobne môžem povedať , že mne táto diéta tiež veľmi pomohla držala som ju 12mes . schudla som 21kíl a jojo efekt nebol žiadny váha kolísa len plus mínus 4kg hore dole ( je to už 5rok ) Naučila ma dodržiavať pitný režim . Prvé týždne boli neskutočne ťažké ,keďže som bola zvyknutá piť kávu s 3 až 4 cukrami , coca cola , hamburgre , prekonávať sa bolo ťažké 🙂 Ale naozaj to stálo za to , ten pocit prekvapenia , že to ide je naozaj skvelý pocit … určite ju doporučujem 😉

    1. MKana 6. júla 2016

      Ahoj Miška 🙂 tvoj komentár sa krásne číta … vyplýva z toho že 90 dňová diéta je najlepšia? Neskúšala si aj nejakú inú? Ako si prekonala dni, počas ktorých si dostala krízu? 😀 Ja to akosi nedokážem zvládnuť…. s 90 dnovou diétou dnes začnem a uvidíme ako sa s ňou popasujem 🙂

      1. miska 6. júla 2016

        držím palčeky 🙂 skúšala som aj kapustovú polievku jesť týždeň to som vydržala tak max4dni schudla som z nej ale hneď som pribrala spať.potom som skúsila 90 dňovú užtie prvé týždne sa človek cíti inak taký odľachčený . kríza bola keď som prechádzala okolo rýchleho občerstvenia 😀 alebo doma keď som vyprážala priateľovi počas varenia som popíjala fľašu vody , neskôr ma naťahovalo z vôní stačilo cítit olej a natiahlo ma 😀 no to bolo skôr z toho že som si vyprážané zapierala držali so mnou kamošky ktoré keď sme šli hrať na koncert ( mám kapelu ) nikdy neobjednali čo som nemala na plániku nedodržiavala som však vitamínový deň a deň kde sa pije len čistá voda ,namiesto vitaminoveho dna som raz za dva mesiace dopriala vypražane alebo hranolky . Keď po pár týždnoch uvidis ako to ide pekne dole nastartuje ta to a vydrzis urcite 🙂

    2. Marika Čierniková 26. septembra 2016

      Miška super, že si sa podelila o svoju skúsenosť – ďakujeme!! 🙂

  11. Romy 18. apríla 2016

    Čaute,

    viete mi niekto poradiť aké by mali byť gramáže jedla ? Stravujem sa takmer zdravo – cez tyzden ukazkovo weekend mam minimalne jeden cheat day . Cvičí kardio 3-4x do týždňa a silové cvičenie minimálne 3x do týždňa znie to síce super ale zastagnovala som na 61 kg a nie a nie na vysnívaných 55kg :(. Vie mi niekto poradiť , či tento typ diety je pre mna vhodny aby som zhodila potom čo čítam mám skôr pocit, že by mi kila nabehli. Ďakujem pekne za rady r.

  12. dada 1. mája 2016

    ahoj,ktory den mozem jest bezlepkove cestoviny ked su kukuricne alebo ryzove????

  13. dada 6. mája 2016

    este sa spytam,nedokazem vypit kavu bez mlieka,mozem pit bezlaktozove,mandlove ci sojove pocas diety teda okrem vitam.dna.???

  14. Betka 11. júna 2016

    Dobrý deň mám nadváhu veľmi veľkú ale chcem to zmeniť rozhodla som sa pre túto diétu. Dúfam že to zvládnem. Pri výške 170 sa mi podarilo pribrať na 106 kíl. Viem že to bude ťažký boj ale ani v 43 rokoch nie je neskoro. Tak držte palce výsledky poviem

  15. VERONIKA 29. augusta 2016

    Ahojte, tak ja som predtym ako som otehotnela drzala 90dnovu dietu. Schudla som za mesiac 9 kg. Avsak ked som bola tehotna som sa stravovala normalne aj ked je pravda ze som nejedla sladke aom si odvykla za ten mesiac delenej stravy. Pocas tehotenstva to co som pribrala som aj nechala v porodnici. Takze teraz zacinam s delenou stravou pri tej vahe ako pred 10 mesiacmi. Super uzasne pomaha. Prve dni su najtazsie…

    1. Marika Čierniková 26. septembra 2016

      Ahoj Veronika, držím ti palce a prajem pevnú vôľu. Keby si potrebovala poradiť, tak neváhaj napísať! 🙂

  16. Hana 20. septembra 2016

    Dobrý deň
    Prosim ako je to s tofu syrom pri tejto diéte… Jesť ak áno v ktorý deň keďže je zo sóje? Ďakujem za odpoveď

    1. Marika Čierniková 26. septembra 2016

      Ahoj Hana, keďže syr tofu obsahuje pomerne dosť proteinov, tak je pre bielkovinový deň 90. dňovej diéty ako stvorený. 🙂

  17. Meggy 24. septembra 2016

    Dobrý deň, dietu som držala pred 4 rokmi a super som schudla. Potom som vyskúšala Dukanovu dietu tá je rýchla ale mala som zdravotné problémy a lekár mi ju neodporúčal tak som ju prestala. Teraz som začala znovu 90 dňovú a chcem sa opýtať na schirataki cestoviny, že či ich je možné konzumovať v bielkovinový deň. Ďakujem pekne za odpoveď.

    1. Marika Čierniková 26. septembra 2016

      Dobrý deň, super – snáď prinesie 90-dňová diéta také výsledky, ako pred 4 rokmi! 🙂 A aby som odpovedala na otázku, tak áno – je možné ich konzumovať v bielkovinový deň. Pekný deň!

  18. Mayuschka 30. septembra 2016

    Dobrý deň, aj ja sa chcem podeliť o skúsenosti s 90-dňovkou….u mňa super. Držala som ju pred 7 rokmi a schudla som za 40 dní 10 kg, a to podotýkam, že som nebola obézna – 166 cm, 60 kg….ale po diéte to už bolo moc…princíp bol, že som jedla len trikrát za deň a len do siedmej. Roky prešli, nejaké kilečká neprimeranou stravou sa nalepili naspäť, a tak som tento rok začala som chodiť do fitka, kde mi vystavili “špeciálny” jedálniček, kde som “musela” jesť 5 – 6krát za deň, dokonca ešte tesne pred spaním tvaroh s proteínovým práškom….podarilo sa mi schudnúť za dva mesiace 8 kg, ale už nejaký ten čas cvičím sama, nemám motiváciu, jednotvárne “fitness” jedlo sa mi zunovalo a pri “bežnej” strave sa čo – to prilepilo na objem (váha je cca rovnaká), tak som sa rozhodla, že idem opäť po rokoch na 90 – dňovku, ale tentokrát s častejším jedením malých porcií :-). Teším sa na tú pestrosť a “voľnejší” režim. Milujem jedlo, práve preto mi táto diéta vyhovovala kvôli rôznorodosti. Hovorí sa, že tá istá diéta už druhýkrát nefunguje, a preto mi držte palce….:-)

  19. Natália 20. novembra 2016

    Dobrý den, akým mliekom si možem dochutiť kávu? existuje nejaká alternatíva?

  20. miroslava 12. decembra 2016

    chcem sa spytat , ked som 90dnovu dietu drzala pred 8 rokmi ,,, kde sa mi podarilo schudnut 15 kg , ci bude fungovat opat ked ju zacnem drzat ???? LEbo co mam skusenost so znamymi , po rokoch efektivnost diety bola nulova ?

  21. Mili 17. marca 2017

    Dobrý deň ,
    Môže sa vitamínový deň namiesto ovocia jesť zelenina ?

  22. Sasa 17. marca 2017

    Ahoj, chcela som sa opytat, aka zelenina je vhodna v ktore dni. Konkretne ma zaujimaju:

    mrkva (petrzlen)
    cvikla
    huby
    zeleny hrasok (suchy hrach predpokladam ze bude vhodnu v skrobove dni)
    zemiaky – sladke aj normalne – predpokladam ze iba v skrobovy den
    kalerab surovy
    brokolica dusena
    listovy salat
    cinska kapusta surova

  23. Michaela 29. marca 2017

    Mohli by ste prosim napist nejake alternativy na jednotlive dni z veganskej stravy ? alebo min. vegetarianskej, dakujem 🙂

  24. jozef 23. apríla 2017

    Zdravicko, chcem sa opytat ako je to pri cviceni…mozem konzumovat vecsie mnozstvo bielkovin aj v ine dni ako bielkovinove? pri cviceni su mi dost potrebne vdaka

  25. Zuzana 20. augusta 2017

    Dobrý deň chcela by som sa opýtať na gramáž jedál ? 90-dňovú mám odskúšanú a výsledok za mesiac 10 kg dole , takže po rokoch si idem dať 2 kolo, ale už si nepamätám gramáž, ďakujem

  26. Li li 23. októbra 2017

    Je to super dieťa mám ju veľmi rada … Zrovna som ju začala držať znova po roku lebo potrebujem este cca 10kg dole.. len mám otázočku v skrobovy deň sa môžu dať do kapusty aj dubáky?? A šampióny môžem aj v uhľohydrátovy deň?? Ďakujem za radu??