NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Choroby a ochorenia

Nedostatok železa – príčiny, potraviny a čo jesť?

Zdieľať

Klesajúca výkonnosť, neodôvodnený pocit únavy, popraskané kútiky, opakujúce sa infekčné choroby – to všetko môžu byť príznaky nedostatku železa. Nedostatok železa v tele patrí medzi najčastejšie nutričné deficity, pričom najrizikovejšou skupinou sú ženy. Ako spoznať, že máte nedostatok železa a ako sa mu vyhnúť? Čo s nedostatkom v tehotenstve a u detí? Všetko sa dočítate v nasledujúcich riadkoch.

Železo a jeho nedostatok v tele - príčiny a prejavy.

Železo je životne dôležitý minerál

Tento minerál v našom tele plní množstvo životne dôležitých úloh. Potrebujeme ho aj pri správnom raste a rozvoji ľudského tela. Taktiež účinne bojuje proti únave a zohráva významnú rolu v našom imunitnom systéme. Jeho ďalšie najdôležitejšie funkcie sú:

  • Tvorba hemoglobínu – hemoglobín je hlavným prenášačom kyslíka v ľudskom tele, preto je nevyhnutné, aby bol jeho obsah v krvi dostatočný.
  • Transport kyslíka – vďaka železu sa dostáva kyslík z jednej bunky na druhú. Je to životne dôležitá funkcia, keďže kyslík je (ako inak) pre telo nevyhnutný.
  • Svalová funkcia – železo je základnou stavebnou jednotkou svalov a môžeme ho nájsť v myoglobíne, svalovom proteíne. Vďaka nemu sa svaly dostávajú do kontrakcie.
  • Boj proti chudokrvnosti – ak je v tele nedostatok železa, môžete dostať anémiu. Železo je teda veľmi dôležité v boji proti chudokrvnosti, pomáha potláčať symptómy ako sú únava, oslabenie tela či bolesti hlavy. Taktiež bráni vzniku chronických ochorení vyplývajúcich z anémie.
  • Mozgová funkcia – mozog využíva asi pätinu z celého množstva kyslíka v našom tele, z toho vyplýva, že železo ovplyvňuje aj činnosť mozgu a má pozitívny vplyv na pamäť a koncentráciu.

Prejavy a príznaky nedostatku železa v tele

Ak má naše telo nedostatok železa, jasne to dáva najavo v dôsledku rôznych nepríjemných porúch. Či už únava alebo pokles imunity, netreba tieto znaky ignorovať. Spôsobené to môže byť nedostatkom potravín bohatých na železo vo vašom jedálničku alebo častým darovaním krvi bez náhrady železa. Takto môže vznikať anémia, inak aj chudokrvnosť, z nedostatku železa.

Ďalšie príznaky a prejavy nedostatku železa

  • Bledosť – výnimočná bledosť je hlavným príznakom nedostatku železa v krvi. Môže sa jednať o všeobecný pokles počtu červených krviniek.
  • Krehké nechty – nechty vypadajú bledo, sú krehké a lámavé. Vďaka nedostatku kyslíka v nechtoch nie je možný ich zdravý rast.
  • Vypadávanie vlasov – tu je viac možností, prečo môžu vypadávať vlasy, a práve jedna z nich je nedostatok železa. Nízka hladina železa prepne vaše telo do režimu prežitia, behom ktorého podporuje kyslík tie najdôležitejšie životné funkcie, zatiaľ čo tie menej podstatné, ako je rast vlasov, sú zanedbávané.
  • Zvýšená citlivosť na chlad – ak sa vždy schúlite do deky alebo siahnete po svetri aj keď ostatným je teplo, taktiež to môže byť spôsobené nedostatkom železa. Súvisí to s prenosom kyslíka v tele a so správnym prekrvovaním všetkých častí tela.
  • Časté bolesti hlavy – keďže nedostatok železa spôsobuje nedostatočné okysličovanie mozgu, spôsobiť to môže opuchy ciev a to potom bolesti hlavy. Je potom veľmi ťažké sústrediť sa v práci či v škole alebo si dobre odpočinúť.
  • Depresie – správna hladina železa pozitívne prospieva aj vášmu duševnému a emocionálnemu zdraviu. Preto železo pomáha pre správny sociálno-emočný vývoj. Nízka úroveň železa môže viesť k rozvoju psychických problémov, vrátane depresie.
  • Pokles v tréningovom procese – množstvo železa v krvi ovplyvňuje aj celkovú odolnosť. Ak máte rutinné cvičenie a cítite závraty, rýchlo sa unavíte, nemusí to byť choroba, ale príznak a prejav nedostatku železa.
  • Bolesť svalov – pri nedostatku železa telo začne využívať vlastné zásoby z pečene, kostnej drene a hlavne zo svalových tkanív. Takže ak po prechádzke alebo malej fyzickej námahe začnete pociťovať únavu a bolesť svalov, začnite premýšľať o svojej strave a celkovom zdraví.

Potraviny bohaté na železo

Ak ste si teda istí, že trpíte nedostatkom železa, musíte zaistiť jeho vyšší prísun do vášho tela. Či už tým, že pridáte do jedálnička potraviny bohaté na železo alebo doplnkami výživy obsahujúcimi veľké množstvo železa.


V strave sú dve formy železa a to hemové železo a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v mäse, lepšie sa vstrebáva, ale tvorí len 10 percent celkového príjmu železa zo stravy. Hlavnú časť predstavuje nehemové železo, ktoré sa vyskytuje v potravinách rastlinného pôvodu. Nevýhodou je jeho horšie vstrebávanie, napriek tomu majú rastlinné zdroje niekoľko výhod. Neobsahujú škodliviny a nežiadúci tuk a zároveň sa v nich nachádza množstvo ochranných látok.

Nedostatok železa - potraviny s obsahom železa (zoznam).

Potraviny s vysokým obsahom železa

  • Šošovica – obsahuje nie len veľa železa, ale aj bielkovín, preto rieši dva problémy naraz. Obsahuje aj esenciálne aminokyseliny. 1 porcia (200 g) obsahuje 6,3 mg železa.
  • Sója – je priam nabitá bielkovinami, kvalitnými tukmi, vlákninou a veľkým množstvom minerálov, vrátane železa. Jej výhodou je všestranná využiteľnosť v kuchyni. 1 porcia (170 g) sóje obsahuje až 8,8 mg železa.
  • Listová zelenina – nie len bohatá na vápnik, vitamíny, antioxidanty, ale hlavne železo. Vďaka vitamínu C, ktorý listová zelenina taktiež obsahuje, sa železo ľahšie vstrebáva. 1 porcia (80 g) listovej zeleniny obsahuje 2,2 mg železa.
  • Zelený hrášok – hlavne v lete skvelým osviežením a hlavne skvelý zdroj železa. Dá sa využiť do šalátov, polievok, cestovín, rizota ale aj ako príloha. 1 porcia (75 g) obsahuje 1,2 mg železa.
  • Horká čokoláda – čokoláda, ktorá obsahuje 60 až 70 percent kakaa je veľmi zdravá a je mimoriadne bohatá na horčík a aj železo. V 100 g tabuľke čokolády sa nachádza až 6,3 mg železa. Odporúča sa ale zjesť denne len 30 g pre vysokú energetickú hodnotu čokolády (2 300 kJ). 1 porcia (25 g) obsahuje 1,6 mg železa.
  • Ovsená kašasuperpotravina nie len kvôli vysokému obsahu železa, ale aj kvôli množstvu ďalších živín. Stačí zjesť denne jednu porciu, ideálna je hlavne na raňajky. 1 porcia (120 g) ovsenej kaše obsahuje 1,7 mg železa.

Nedostatok železa v tehotenstve

V tehotenstve stúpajú nároky organizmu na príjem látok ako je železo, vápnik, zinok alebo horčík. Nedostatok železa v tehotenstve môže spôsobovať anémiu a s ňou spojené zdravotné riziká.

Pomerne veľké percento tehotných žien, asi 6 0%, máva s nedostatkom železa problémy. U nich nastáva anémia vo chvíli, keď hladina hemoglobínu klesne v prvom trimestri pod 110 g/l a v druhom a treťom pod 105 g/l. Takéto nálezy zvyšujú riziko predčasného pôrodu, nízkej pôrodnej váhy a väčších komplikácií pred pôrodom.

Najčastejšie príznaky a prejavy nedostatku železa v tehotenstve:

  • únava, slabosť, pocit na omdlenie,
  • závraty a poruchy sústredenia,
  • chudnutie a nechutenstvo,
  • bledá koža a sliznice.

Nedostatok železa u detí

Ak dieťa trpí nedostatkom železa, môže to ovplyvniť jeho psychický aj fyzický vývoj. Problémy môžu nastať hlavne pri učení základných schopností dieťaťa. U detí sa taktiež veľmi často vyskytuje sideropenická anémia. Najbežnejšia je medzi šiestym mesiacom až tretím rokom života dieťaťa a neskôr v období puberty.

K prejavom tohto ochorenia patrí hlavne bledosť kože a slizníc, prílišná únava či nechutenstvo. Niekedy sa anémia vyvinie u dieťaťa, ktoré je výlučne dojčené aj po 6. mesiaci. Vtedy už materské mlieko nie je spravidla schopné pokryť zvýšené nároky detského organizmu.

Pozor aj na nadbytok železa

Ak si aj po prečítaní tohto článku nie ste istí, či naozaj trpíte nedostatkom železa, navštívte svojho praktického lekára a nechajte si urobiť krvný obraz. Nedostatok železa je naozaj vážna vec a spôsobovať ho môže veľa vážnych problémov nie len u detí a tehotných žien. Preto treba či už v strave alebo v podobe výživových doplnkov prijímať dostatočné množstvo železa.

Pozor dávajte aj na nadbytok železa v tele. Väčšiu pozornosť treba síce upriamiť pri nedostatku, no problémom je aj nadbytok. Podľa rôznych výskumov môže nadbytok železa ničiť vnútorné orgány, zvýšiť riziko vzniku cukrovky, srdcového infarktu či rakoviny, hlavne u starších ľudí.

5.0
04
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *