20 potravín s vysokým obsahom bielkovín

Ľudia na fórach a v komentároch búrlivo diskutujú o sacharidoch, tukoch a všetkom okolo toho. Avšak takmer všetci súhlasia s tvrdením, že proteíny (alebo ak chcete bielkoviny), sú nesmierne dôležité.

Konzumovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín má množstvo výhod. Aby sme vymenovali aspoň niektoré, tak vám môžu pomôcť schudnúť, najmä brušný tuk, a zvýšiť svalovú hmotu i silu.

Odporúčaný denný príjem bielkovín je 46 g pre ženy a 56 g pre mužov. Výživoví odborníci sa však domnievajú, že potrebujeme oveľa viac. Prinášame preto zoznam 20 veľmi chutných potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

1. Vajcia

Vajíčka môžeme smelo zaradiť medzi najzdravšie a najviac výživné potraviny na svete. Sú plné vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov a živín, ktoré drvivej väčšine ľudí chýbajú. Vajce celé samo o sebe obsahuje proteíny, no vaječné bielka sú takmer čistá bielkovina.

Obsah bielkovín: 1 väčšie vajce obsahuje 6 g bielkovín a 78 kalórií

2. Mandle

Mandle sme v minulosti oprávnene zaradili medzi zdravé potraviny na chudnutie. Ukrývajú sa v nich totiž dôležité živiny, vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka. Okrem mandlí sú skvelé aj ďalšie „orechové“ potraviny, napríklad pistácie či kešu oriešky.

Obsah bielkovín: 17,5 g na 100 g mandlí

3. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú azda najznámejšia potravina bohatá na bielkoviny. Ak ich konzumujete bez kože, tak väčšina kalórii pochádza priamo z bielkovín. S kuracími prsiami existuje kvantum jednoduchých receptov a chutia skvelo na každý spôsob.

Obsah bielkovín: 100 g pečeného bez kože má až 27 g bielkovín a len 239 kalórií

4. Ovsené vločky

Ovsené vločky patria medzi najzdravšie zrná, ktoré nám planéta Zem nadelila. Do poslednej špiky sú napumpované vlákninou, horčíkom, mangánom a ďalšími živinami. Skrývajú v sebe aj tiamín, čo je vlastne vitamín B1.

Obsah bielkovín: pol šálky surových ovsených vločiek obsahuje 13 g a 303 kalórií

5. Cottage cheese

Cottage cheese je typ syra, ktorý má tendenciu mať veľmi nízky obsah tuku a kalórií. Naopak, nájdeme v ňom množstvo vápnika, fosforu, selénu, vitamínu B12, riboflavínu (vitamín B2) a rôznych iných živín. Bohaté na bielkoviny sú aj ďalšie syry – parmezán, švajčiarsky syr, mozzarella alebo čedar.

Obsah bielkovín: 11 g na 100 g cottage cheese a len 98 kalórii

6. Grécky jogurt

Pravý a silný jogurt. Tak by sa dal v skratke charakterizovať grécky jogurt. Chutí veľmi dobre, mal by mať tuhšiu krémovú konzistenciu. Pri nákupe sa však uistite, že vyberáte grécky jogurt bez pridaného cukru. Plnotučný grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, ale má aj viac kalórii.

Obsah bielkovín: 10 g na 100 g gréckeho jogurtu a iba 58 kalórii

7. Mlieko

Mlieko je síce veľmi výživné, no problém je v tom, že väčšina dospelej svetovej populácie je naň intolerantná. Dodnes sa navyše vedú polemiky o tom aká je vlastne pravda o mlieku. Ak však konzumujete kvalitné mlieko z „domácej“ výroby, obávať by ste sa mali len intolerancie. Mlieko obsahuje nielen bielkoviny, ale aj iné živiny potrebné v ľudskom tele – riboflavín (vitamín B2) a fosfor.

Obsah bielkovín: 3,2 g na 100 ml mlieka a 42 kalórii

8. Brokolica

Brokolica je neuveriteľne zdravá zelenina obsahujúca vitamín C, vitamín K, vlákninu i draslík. Radíme ju medzi tzv. superpotraviny aj vďaka tomu, že obsahuje bioaktívne živiny chrániace telo pred vznikom rakoviny. Okrem pomerne vysokého obsahu rastlinných proteínov v sebe ukrýva aj horčík a železo.

Obsah bielkovín: 2,8 g na 100 g surovej brokolice a 33 kalórii

9. Chudé hovädzie mäso

Hovädzie mäso, predovšetkým chudé, je na tom s počtom bielkovín tiež veľmi vysoko. Má v sebe nielen bielkoviny, ale aj biologické železo, vitamín B12 a mnohé „ťažko dostupné“ živiny. Mäso by ste rozhodne pri diéte vynechávať nemali. Známa Dukanova diéta dokonca s príjmom chudého hovädzieho mäsa počíta, rovnako ako aj bielkovinová diéta.

Obsah bielkovín: 26 g na 100 g vareného hovädzieho mäsa + 250 kalórii

10. Tuniak

Po kaprovi, treske a sardinkách snáď asi najpopulárnejší druh ryby. Dokonca je aj veľmi obľúbený. A nielen to. Tuniak má nízky obsah tuku a kalórii, pričom bielkoviny tvoria podstatnú zložku. Určite dobre viete aj to, že ako každá ryba, tak aj tuniak obsahuje pomerne slušné množstvo omega-3 mastných kyselín.

Obsah bielkovín: 21 g na 100 g tuniaka vo vlastnej šťave a 148 kalórii

11. Quinoa

Quinoa je semeno/zrno, ktoré je v súčasnosti veľmi populárne a považované za superpotravinu. Dôvodom je nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Ak je zdravá a vyvážená strava smer, ktorým sa chcete uberať, potom určite nevynechajte tento skvelý zdroj mangánu, horčíka, kyseliny listovej a fosforu.

Obsah bielkovín: 17 g na 100 g a 224 kalórii

12. Srvátkové proteínové doplnky

Keď ste v časovej tiesni a nemôžete variť, tak sa môžu proteínové výživové doplnky celkom hodiť. Srvátka je typ vysoko kvalitných bielkovín z mliečnej výrobky. Ukázala sa ako veľmi efektívna pri budovaní svalovej hmoty a môže pomôcť aj pri chudnutí.

Obsah bielkovín: podľa značky od 20 do 50 g bielkovín v jednej porcii

13. Šošovica

Strukoviny sú veľmi výživné, o tom niet najmenších pochýb. Šošovica nie je žiadnou výnimkou. Má vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi, mangánu a rôznych iných živín. Šošovica zároveň patrí medzi najlepšie svetové zdroje rastlinných bielkovín. Aj preto ju vegetariáni majú tak v obľube. Ďalej tiež určite zaraďte do svojho jedálnička aj sójové bôby, cícer a fazuľu.

Obsah bielkovín: 9 g na 100 g šošovice a 116 kalórii

14. Ezechielov chlieb

Tzv. Ezechielov chlieb sa výrazne líši od drvivej väčšiny chlebov. Je vyrobený výhradne z organických a klíčiacich zŕn a strukovín, vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, šošovice a sójových bôbov. Vďaka tomu tak v porovnaní s ostatnými chlebmi obsahuje Ezechielov chlieb podstatne viac bielkovín, vlákniny a živín.

Obsah bielkovín: 1 plátok obsahuje približne 4 g bielkovín a 80 kalórií

15. Tekvicové semienka

Tekvice obsahujú jedlé semená, ktoré nazývame tekvicové semienka. Sú neuveriteľne bohaté na živiny, vrátane železa, horčíka a zinku. Jesť by ste mali aj ľanové semená, slnečnicové semienka či chia semienka, ktoré sú dobré pri chudnutí.

Obsah bielkovín: 17,5 g na 100 g semienok a s 420 kalórií

16. Morčacie prsia

Podobajú sa v mnohých ohľadoch na kuracie prsia. Morčacie prsia pozostávajú najmä z bielkovín a majú veľmi nízky obsah tuku a kalórii. Na internete nájdete veľké množstvo na prípravu jednoduchých a zároveň chutných receptov, do ktorých sa morčacie prsia dokonale hodia.

Obsah bielkovín: 25 g na 100 g mäsa a 112 kalórii

17. Ryba (všetky druhy)

Všetky ryby sú neuveriteľne zdravé z mnohých dôvodov. Ryba ukrýva nielen bielkoviny, ale i dôležité živiny. Omega-3 mastné kyseliny majú bohaté zastúpenie a pomáhajú udržať srdce fit počas celého roka.

Obsah bielkovín: rôzne, ale napr. losos 25,5 g na 100 g a len 203 kalórií

18. Krevety

Krevety sú morské plody, ktoré snáď netreba výraznejšie predstavovať. Z nutričného hľadiska pre vás znamenajú málo kalórii, naopak veľa živín vrátane selénu a vitamínu B12. Podobne ako vyššie uvedené ryby, tak aj krevety obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín.

Obsah bielkovín: 19,5 g na 100 g kreviet a iba 92 kalórií

19. Ružičkový kel

Ružičkový kel je „vysoko-proteínová zelenina“ ktorá má veľa spoločného aj s brokolicou. V malých guľôčkach sa ukrýva vláknina, vitamín C a mnohé iné významné látky.

Obsah bielkovín: 3,1 g na 100 g a len 28 kalórií

20. Arašidy

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa samozrejme dostali aj chutné arašidy. Bielkoviny, vláknina, horčík je presne to, čo z nich vaše telo využije. Mnoho štúdií ukazuje, že vám môžu pomôcť schudnúť. Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, len si dajte pozor, aby ste sa ho neprejedli, pretože je o niečo kalorickejšie.

Obsah bielkovín: 22 g bielkovín na 100 g a 584 kalórií

Pár slov na záver

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín nemožno prehliadať a vynechať zo svojho jedálnička. Nepodceňujte dôležitosť bielkovín a ich význam pre naše telo a snažte sa ich prijímať dostatočné množstvo. Uvedené potraviny vám navyše môžu poriadne spríjemniť cestu za štíhlou líniou.