NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Chudnutie Diéty

Sacharidové vlny nielen pre ženy + jedálniček

Zdieľať

Diéta pod názvom sacharidové vlny v sebe ukrýva jeden z najefektívnejších spôsobov, ako telo zbaviť nadbytočného tuku. Slovo „vlny” v tomto prípade evokuje vlnenie, čo znamená striedanie príjmu sacharidov. Správne nastavené sacharidové vlny stimulujú látkovú premenu k spaľovaniu tukov, pričom umožnia zachovať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty. Hoci to znie lákavo, tento typ diéty v sebe ukrýva mnohé úskalia, ak sa pri ňom nepostupuje správne. Pozrime sa na to, ako vhodne nastaviť sacharidové vlny, aby sme nám priniesli želaný výsledok.

Sacharidové vlny nielen pre ženy + jedálniček

Čo sú to sacharidové vlny

Koncept sacharidových vĺn je už natoľko rozšírený, že s jeho rôznymi modifikáciami sa môžete stretnúť prakticky kdekoľvek. Sú ho plné knihy, časopisy, hovoria o ňom fitness tréneri ale i profesionálni kulturisti. Pravdou však je, že ide o psychicky a fyzicky veľmi náročnú diétu, ktorá nie je vhodná pre každého. V podstate ide o špeciálny a pomerne striktný spôsob stravovania, ktorý je hojne využívaný a propagovaný najmä bodybuildermi, kulturistami a fitnesskami.

Princíp tkvie v tom, že s pomocou sacharidových vĺn sa snažia predísť spomalenému metabolizmu. Postupným znižovaním príjmu kalórií vytvoria energetický deficit a spaľujú viac uloženého telesného tuku. Telo sa tak rýchlo vyrysuje do želanej podoby, čo znamená, že sa stratia zásoby podkožného tuku, vďaka čomu vyniknú veľké a vyrysované svaly. Je zrejmé, že tento spôsob chudnutia má predovšetkým zmysel u súťažných kulturistov, nie u bežných ľudí, ktorí plánujú dlhodobo chudnúť.

Dlhodobé prežívanie na extrémnom kalorickom deficite s takmer nulovým príjmom sacharidov je však nereálne. Po uplynutí 2 – 3 týždňov by sa metabolizmus spomalil a zbavovanie tuku by sa stávalo stále ťažším a ťažším, pretože telo by nabehlo na tzv. „úsporný režim“ a prestalo by spaľovať tuk s doterajšou intenzitou.

Preto je nevyhnutné nastaviť si taký tréningový program a jedálniček, ktorý je aj možné dodržiavať. Cyklický príjem sacharidov umožňuje zrýchlenie metabolizmu aj počas znižovania príjmu kalórií, vďaka čomu bude telo veľmi účinne spaľovať podkožný tuk.

Ako urýchliť formovanie postavy?

Väčšina prípravkov na chudnutie predstavuje vyhodené peniaze. Avšak prinášame zoznam 3 doplnkov - Garsin, KetoMix balíček a KetoSlim, ktoré sa osvedčili a majú najviac pozitívnych hodnotení. Spoločne s vyváženou stravou pomôžu chudnúť rýchlejšie a efektívnejšie.

Sacharidové vlny nielen pre ženy + jedálniček

Pravda o sacharidoch

Nie je žiadnym tajomstvom, že sacharidy sa v minulosti stali akýmsi postrachom. Mnohí podľahli klamu, že práve sacharidy sú na príčine, prečo priberajú a nedarí sa im schudnúť. Pravda je však niekde inde. V skutočnosti obsahuje 1 gram sacharidov a bielkovín iba 4 kalórie, zatiaľ čo 1 gram tuku obsahuje až 9 kalórií. Hoci sacharidy nepatria k esenciálnym makronutrientom, majú viaceré pozitívne vplyvy na ľudský organizmus. Zlepšujú kvalitu spánku, regeneráciu či tréningový výkon, preto sa im netreba úplne vyhýbať.

Jedálniček na 7 dní (sacharidové vlny)

V tomto období konzumujeme hlavne chudé mäso, vajíčka (najmä bielka), ryby a tvaroh. Zdrojom sacharidov je ryža, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky a pečivo. Prvé 3 dni sú spravidla najhoršie, ale ak ich zvládnete, máte za sebou najdôležitejší prvý krok.

Dôležitý je tiež dostatočný prísun tekutín. Nemajte strach vypiť aj dva litre vody za deň. Kto chce, môže vypiť aj viac, teda tri alebo štyri litre. Keďže princípom je, aby si telo nezvyklo na rovnaký príjem sacharidov, odporúča sa špeciálne stravovanie na 7 dní, čiže týždenný program.

V tomto prípade je potrebné dodržať v prvý deň príjem maximálne 50 g sacharidov, druhý 100 g, tretí 150 g, štvrtý 200 g, 5. deň 250 g, 6. deň 300 g a posledný, 7. deň až 350 g. 50 g sacharidov pokryjete napríklad z nasledovných potravín: 65 g ryže (100 g = 77 g sacharidov).

Inou alternatívou môže byť 83 g ovsených vločiek (100 g = 60 g sacharidov), prípadne 71 g cestovín (100 g = 70 g sacharidov), alebo 277 g zemiakov (100 g = 18 g sacharidov).

1. deň

  • Raňajky: praženica z 2 vajec, pričom jeden žĺtok odstránime
  • Desiata: proteínový nápoj
  • Obed: 150 g grilovaných kuracích pŕs a 300 g zeleninového šalátu
  • Olovrant: 250 g tvarohu s petržlenovou vňaťou alebo pažítkou
  • Prvá večera: praženica zo 4 vajec, pričom dve žĺtka odstránime
  • Neskorá večera: 150g pečenej ryby, napríklad pangasiusa

2. deň

  • Raňajky: 3 vajíčka (20g bielkovín)
  • Desiata: 50 g kuracích pŕs (11 g bielkovín) a 52 g ryže (40 g sacharidov)
  • Obed: 100 g rýb (18g bielkovín) a 221 g zemiakov (40 g sacharidov)
  • Olovrant: 100 g tvarohu a 60g bieleho jogurtu (cca 20 g bielkovín)
  • Prvá večera: 50 g kuracích pŕs (11 g bielkovín) a 150 g brokolice (10 g sacharidov)
  • Neskorá večera: 100 g rýb (18 g bielkovín) a 333 g šalátovej uhorky (10 g sacharidov)

Sacharidové vlny nielen pre ženy + jedálniček

3. deň

  • Raňajky: 2 vajíčka (14 g bielkovín)
  • Desiata: 50 g kuracích pŕs (11 g bielkovín) a 65 g ryže (50 g sacharidov)
  • Obed: 100 g rýb (18 g bielkovín) a 277 g zemiakov (50 g sacharidov)
  • Olovrant: 100 g tvarohu a 60 g bieleho jogurtu (20g bielkovín)
  • Prvá večera: 50 g kuracích pŕs (11g bielkovín) a 52 g ryže (40 g sacharidov)
  • Neskorá večera: 100 g rýb (18 g bielkovín) a 150 g brokolice (10 g sacharidov)

4. deň

  • Raňajky: 2 vajíčka (14 g bielkovín)
  • Desiata: 50 g kuracích pŕs (11 g bielkovín) a 65 g ryže (50 g sacharidov)
  • Obed: 50 g rýb (9 g bielkovín) a 277 g zemiakov (50 g sacharidov)
  • Olovrant: 120 g bieleho jogurtu (6 g bielkovín) a 125 g malín (15 g sacharidov)
  • Prvá večera: 50 g kuracích pŕs (11 g bielkovín) a 52 g ryže (40 g sacharidov)
  • Neskorá večera: 100 g rýb (18 g bielkovín) a 150 g brokolice (10 g sacharidov)

5. deň

  • Raňajky: 70 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je už spomínaných 50 g sacharidov, môžeme si ich ochutiť škoricou
  • Desiata: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek
  • Obed: plátok lososa (200 g) dusený s paradajkami a tymiánom, cestoviny (80 g)
  • Olovrant: tvaroh (250 g), hrsť orechov
  • Večera: 100 g kuracích pŕs s ryžou
  • Neskorá večera: praženica z dvoch vajec (1 žĺtok), 3 sucháre

Sacharidové vlny nielen pre ženy + jedálniček

6. deň

  • Raňajky: 50 g müsli, jablko
  • Desiata: jogurt, mandarínka, 8 piškót
  • Obed: restované hovädzie zadné (150 g), zelené fazuľky, ryža (60 g)
  • Olovrant: mozzarella (200 g) s paradajkami a bazalkou, hrianka
  • Večera: morčacia šunka (150 g), celozrnné cestoviny (80 g)
  • Neskorá večera: tuniak vo vlastnej šťave, 4 sucháre

7. deň

  • Raňajky: 90 g müsli, biely jogurt
  • Desiataovocné kefírové mlieko (300 ml)
  • Obed: 150 g cestovín so zeleninou alebo s oreganom a olivovým olejom
  • Olovrant: Ryža 120 g: 3 g bielkovín, 90 g sacharidov
  • Večera: 3 vajcia na cibuľke (2 žĺtky), 5 ks ryžových chlebíčkov
  • Neskorá večera: rizoto s kuracím mäsom a zeleninou (80 g ryže)

Výhody diéty sacharidové vlny

  • Pri cyklovaní sacharidov je jednoznačne preukázané zrýchlenie metabolizmu.
  • Napomáha úspešnému budovaniu svaloviny.
  • Umožňuje výrazne schudnúť aj za krátke obdobie.
  • Celkový efekt diéty dotvára jej doplnenie ďalšími smermi stravovania.
  • Menšie porcie v častejších intervaloch podporujú správne stravovacie návyky.
  • Dni s vyšším obsahom sacharidov pomáhajú psychicky lepšie zvládať náročné obdobia.
  • Veľkou výhodou tejto stratégie je jej variabilita a možnosť individuálneho prispôsobenia.

Nevýhody diéty sacharidové vlny

  • Rýchly jojoj efekt po ukončení diéty.
  • Veľké výkyvy nálad v závislosti na obsahu sacharidov.
  • Náročnosť udržania naplánovaných jedál.
  • Počas diéty môže nastúpiť silná chuť na sladké, ktorú je veľmi ťažké ovládnuť.
  • Pomerne obmedzená doba efektivity (cca 8 – 10 týždňov).
  • Nie je vhodná pre každého.
  • Vyžaduje si skutočne silnú motiváciu a pevnú vôľu.

Pre koho nie je diéta vhodná

Sacharidové vlny účinne pomáhajú vylepšiť si už vyšportovanú postavu tým, že ju pekne vyrysujú. Avšak táto diéta naozaj nie je vhodná pre každého. Určite by s ňou nemali začínať vytrvalostní a rýchlostno-vytrvalostní športovci, ale rovnako by sa jej mal vyhnúť aj začínajúci športovec, ktorý chce nabrať svalovú hmotu a súčasne odstrániť tukové zásoby. Tento systém stravovania sa rozhodne nie je bežnou redukčnou diétou. Naopak, ide o doplnok ku tréningu a stravovaniu pre tých, ktorí pravidelne intenzívne cvičia a svoj jedálniček neustále kontrolujú.

TIP: Zaujali vás sacharidové vlny? Prečítajte si o podobnom stravovaní – sacharidová diéta.

Sacharidové vlny nielen pre ženy + jedálniček
5 (100%) 4 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *