Kliknite a začnite písať.

Cvičenie

Športová výživa: fakty o športových doplnkoch

Zdieľať

Veľa športovcov si chce zlepšiť svoju výkonnosť pomocou doplnkov stravy. Ako vám môžu pomôcť zlepšiť výkony? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

Proteínový prášok

Proteínový alebo bielkovinový prášok je jedným z najpopulárnejších športových doplnkov u ľudí, ktorí chcú získať svalovú hmotu. Dostatočné množstvo potrebných bielkovín sa však dá ľahko dosiahnuť aj stravou bohatou na bielkoviny. Extra proteín z proteínových práškov nie je vo väčšine prípadov potrebný. Bielkovinové prášky sú nákladné a pritom nepridávajú benefity k vyváženej strave.

Aké sú výhody konzumácie potravín bohatých na bielkoviny oproti proteínovým doplnkom?

Potraviny bohaté na bielkoviny poskytujú navyše vitamíny, minerály a ďalšie živiny v prirodzenom pomere vhodnom pre naše zdravie. Zamerajte sa preto na potraviny bohaté na bielkoviny, ako je mlieko, jogurty, chudé mäso, ryby, kuracie mäso, strukoviny, sójové výrobky, orechy a semená.

Ak sa rozhodnete používať proteínové prášky, uprednostnite proteínový prášok, ktorý obsahuje kombináciu zdrojov bielkovín. Niektoré proteíny trávi naše telo rýchlejšie ako iné. Uprednostnite proteínový prášok, ktorý obsahuje srvátku (mlieko), kazeín (mlieko) alebo sójovú bielkovinu. Ak používate proteínový prášok po intenzívnom silovom alebo vytrvalostnom tréningu, vyberte si iba srvátkový proteín. Srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlejšie ako kazeín alebo sója. Je to dobrý spôsob ako rýchlo ošetriť svaly.

Vyhýbajte sa tukom, cukrom a umelým sladidlám v proteínových práškoch.

Koľko bielkovinového prášku je tak akurát? Ihneď po športovej aktivite užite asi 20 gramov proteínového prášku. Je to optimálne množstvo, ktoré vám najlepšie pomôže zvýšiť silu a svalovú hmotu.

Ak nepoužívate bielkovinový prášok, po športovej aktivite skonzumujte asi 20 gramov bielkovín, ktoré sa nachádzajú v:

  • 5 dcl mlieka;
  • ½ porcie uvareného mäsa;
  • 175 gramov jogurtu, ¼ šálky orechov a 1 vajce uvarené natvrdo;
  • 1 šálka sójového nápoja, 1 krajec chleba a 2 lyžice masla.

Pamätajte, že väčšie množstvo proteínového prášku nie je prospešné. Veľa kalórií, či už z bielkovinových práškov alebo aj z jedla, môže viesť k nárastu hmotnosti.

Kreatín

Kreatín je prirodzene tvorený našimi obličkami a pečeňou. Je prenášaný krvou a dodáva energiu našim svalom.

Telo je schopné vytvoriť väčšinu kreatínu, ktorý potrebuje, ale nachádza sa aj v mäse, hydine a rybách. Kreatínové doplnky majú omnoho vyššiu dávku, ako sa vyskytuje v potravinách.

Pomáhajú kreatínové doplnky zlepšovať výkon pri športe? Preukázalo sa, že kreatín zlepšuje výkonnosť v športoch, ktoré vyžadujú krátke a intenzívne výdaje energie. Kreatínové doplnky je vhodné užívať pri:

  • bežeckých alebo cyklistických šprintoch;
  • tímových športoch ako je hokej, futbal a basketbal, ktoré si vyžadujú krátke intenzívne výdaje energie;
  • vzpieranie a silový tréning.

Ak sa zameriavate na  vytrvalostné športy, ako je napríklad beh na dlhé vzdialenosti, kreatín vám nebude nijako prospešný.

Výskum doplnkov obsahujúcich kreatín nepreukázal zdravotné riziko u zdravých dospelých ľudí, keď ho užívajú v odporúčaných množstvách. Účinok dlhodobého užívania kreatínových doplnkov však môže mať vplyv na mužskú plodnosť.

Koľko kreatínu používať? Neužívajte viac, ako je odporúčané. Množstvo kreatínu, ktoré pomáha pri športových výkonoch, je:

  • 15 až 25 gramov denne počas 5 až 7 dní ako počiatočná dávka;
  • 2 až 5 gramov denne počas nasledujúcich niekoľkých mesiacov.

Uprednostnite kreatínový doplnok, ktorý obsahuje kreatín monohydrát. Táto forma kreatínu je najviac skúmaná a je aj odporúčaná. Kreatín monohydrát kombinovaný s uhľohydrátmi (ako je dextróza alebo iné cukry) vaše svaly najlepšie absorbujú.

Kreatínové doplnky nie sú odporúčané osobám mladším ako 18 rokov ani tehotným alebo dojčiacim ženám. Pri užívaní kreatínu si vždy prečítajte a dodržiavajte pokyny na užívanie.

Kolagén

Kolagén je základným stavebným kameňom nášho tela.

Športovci najviac využívajú kolagén na udržiavanie kĺbov. Dôležitosť kolagénu si uvedomujú najmä starší športovci, ktorí ho potrebujú dopĺňať výživovými doplnkami. Kolagén znižuje zápal a redukuje bolesť spôsobenú zničením kĺbových chrupaviek, šliach a svalových úponov.

Konzumácia 10 až 15 gramov kolagénu spolu s približne 50 mg vitamínu C (množstvo nachádzajúce sa v jednom pomaranči) pred alebo po cvičení zdvojnásobí prirodzenú produkciu kolagénu v kĺboch. Zvýšením tejto produkcie si športovci vybudujú pevnú kolagénovú štruktúru vo svojom tele a posilnia chrupavky, úpony a šľachy. Čím pevnejšie sú, tým menšie je riziko zranenia pri športe.

Užívať kolagén pred cvičením alebo po ňom? Záleží na vašich cieľoch. Kolagén má anabolický (svaly budujúci) efekt. Ak chcete získať objemy, dajte si ho po cvičení.

Chcete opraviť chrupavky a úpony? Zvážte príjem kolagénu pred cvičením. Bioaktívny kolagén prijatý hodinu pred cvičením s vitamínom C zlepšuje syntézu kolagénu v tele, špeciálne počas času po cvičení, kedy telo odpočíva a regeneruje sa.

Najlepší kolagén je rozštiepený na kolagénové peptidy hydrolýzou za studena. Hľadajte teda výrobky s označením hydrolizovaný alebo bioaktívny kolagén.

Redakcia MojaVýživa

Máte tip na ďalší článok? Napíšte nám na info(at)mojavyziva.sk a veľmi radi spracujeme témy, ktoré vás zaujímajú.

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *