NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Superpotraviny Zdravá výživa

Toto sú zdravé orechy, ktoré by ste mali jesť

Zdieľať

Orechy sú výborným zdrojom živín pre vaše telo. Aj keď majú vysoký obsah tuku, vo väčšine prípadov ide o zdravý tuk. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Veľa štúdií dokázalo, že orechy majú mnoho výhod pre vaše zdravie, najmä pokiaľ ide o zníženie rizikových faktorov srdcových ochorení. Pozrime sa spoločne na zdravé orechy – top 9.

Zdravé orechy

Zdravotné prínosy jedenia orechov

Vo všeobecnosti, zdravé orechy sú výborným zdrojom tukov, vlákniny a bielkovín. Väčšina tukov v orechoch sú mononenasýtené tuky, ako aj omega-6 a omega-3 polynenasýtené tuky. Avšak obsahujú aj niektoré nasýtené tuky. Zdravé orechy tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov, vrátane horčíka a vitamínu E.

Napriek tomu, že jedenie orechov neovplyvňuje váhu, bolo potvrdené, že tí, ktorí orechy jedli, sa dožili vyššieho veku ako tí, ktorí nie. Toto mohlo byť kvôli schopnosti orechov zabrániť rôznym chronickým ochoreniam. Orechy môžu napríklad znížiť riziko vysokého krvného tlaku alebo hladninu cholesterolu. Zdravé orechy taktiež znižujú možnosť iných chronických ochorení, môžu upravovať množstvo cukru v krvi a dokonca znižujú riziko výskytu niektorých druhov rakoviny.

1. Mandle

Mandle sú bohaté na bielkoviny a obsahujú aj iné živiny.

Mandle upravujú hladinu cholesterolu. Množstvo štúdií dokázalo, že diéta, ktorá obsahovala mandle, znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, celkového množstva cholesterolu a oxidovaného LDL cholesterolu, ktorý je obzvlášť nebezpečný pre zdravie srdca. Taktiež môžu mať priaznivý účinok na črevnú mikroflóru tým, že podporujú rast užitočných baktérií v čreve vrátane bifidobaktérií a laktobacilov.

Konzumované ako súčasť nízkokalorickej diéty môžu pomôcť zníženiu telesnej hmotnosti a zníženiu krvného tlaku u ľudí s nadváhou alebo obezitou. Taktiež, jedlá s jednou porciou mandlí (28 gramov) môžu pomôcť znížiť nárast hladiny krvného cukru, ku ktorému dochádza po jedle až u 30 % diabetikov.

Jedna porcia ( 28 gramov alebo malá hrsť) obsahuje:

  • Kalórie: 161
  • Celkový tuk: 14 gramov
  • Bielkoviny: 6 gramov
  • Sacharidy: 6 gramov
  • Vláknina:5 gramu
  • Vitamín E: 37 % z dennej dávky
  • Horčík: 19 % z dennej dávky

2. Pistácie

Pistácie ako zdravé orechy

Podobne ako mandle, pistácie môžu zlepšiť hladinu cholesterolu. Jedenie 2 – 3 porcií pistácií denne môže zvýšiť „dobrý“  HDL cholesterol. Pomôcť môžu pri znížení výskytu srdcových ochorení vrátane krvného tlaku, hmotnosti a oxidačného stavu. A čo viac, pistácie môžu znížiť nárast krvného cukru po jedle.

Nutričné hodnoty pistácií (1 porcia):

  • Kalórie: 156
  • Celkový tuk:5 gramov
  • Bielkoviny: 6 gramov
  • Sacharidy: 8 gramov
  • Vláknina: 3 gramy
  • Vitamín E: 3 % z dennej dávky
  • Horčík: 8 % z dennej dávky

3. Vlašské orechy

Vlašské orechy

Vlašské orechy patria medzi veľmi zdravé kvôli tomu, že zlepšujú množstvo rizikových faktorov pre srdcové choroby. Môžu tiež zlepšiť ďalšie faktory spojené so zdravím srdca, vrátane krvného tlaku a normálneho prietoku krvi cez obehový systém, pomáhajú znižovať zápal, ktorý môže viesť k mnohým chronickým ochoreniam.

Zaujímavosťou je, že štúdia študentov vysokých škôl zistila, že konzumácia vlašských orechov zvyšuje mieru kognície nazvanú “inferenčné odôvodnenie”, čo naznačuje, že vlašské orechy môžu mať pozitívny vplyv na činnosť mozgu.

Jedna porcia obsahuje:

  • Kalórie: 182
  • Celkový tuk: 18 gramov
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Sacharidy: 4 gramy
  • Vláknina: 2 gramy
  • Vitamín E: 1 % z dennej dávky
  • Horčík: 11 % z dennej dávky

4. Kešu orechy

Bolo dokázané, že diéty s vysokým obsahom kešu orieškov môžu zlepšiť  príznaky metabolického syndrómu. Jedna štúdia dokonca dokázala, že strava obsahujúca 20% kalórií z kešu orieškov zlepšila krvný tlak u ľudí s metabolickým syndrómom.

Jedna porcia obsahuje:

  • Kalórie: 155
  • Celkový tuk: 12 gramov
  • Bielkoviny: 5 gramov
  • Sacharidy: 9 gramov
  • Vláknina: 1 gram
  • Vitamín E: 1 % z dennej dávky
  • Horčík: 20 % z dennej dávky

5. Pekanové orechy

Tak ako ostatné orechy, tak aj tieto taktiež obsahujú polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty. V jednom výskume sa dokázalo, že u ľudí, ktorí jedli tieto orechy štyri týždne ako 20 % ich denného kalorického prijímu , boli zlepšené antioxidačné profily v ich krvi.

Jedna porcia obsahuje:

  • Kalórie: 193
  • Celkový tuk: 20 gramov
  • Bielkoviny: 3 gramy
  • Sacharidy: 4 gramy
  • Vláknina:5 gramu
  • Vitamín E: 2% z dennej dávky
  • Horčík: 8% z dennej dávky

6. Makadamové orechy

Mnohé z prínosov makadamových orechov pre zdravie súvisia so zdravím srdca. To je spôsobené ich vysokým obsahom mononenasýtených tukov. Diéta bohatá na makadamie má podobný efekt ako diéta pre zdravé srdce. Tieto zdravé orechy môžu znížiť ďalšie rizikové faktory na srdcového ochorenia, vrátane oxidačného stresu a zápalu.

Jedna porcia obsahuje:

  • Kalórie: 200
  • Celkový tuk: 21 gramov
  • Bielkoviny: 2 gramy
  • Sacharidy: 4 gramy
  • Vláknina:5 gramu
  • Vitamín E: 1% z dennej dávky
  • Horčík: 9% z dennej dávky

7. Para orechy

Para orechy

Selénium je minerál, ktorý pôsobí ako antioxidant. Aj keď má v tele množstvo funkcií, stačí ho prijať v malom množstve. Jedna porcia para orechov (asi 28 gramov ) obsahuje viac ako 100 % dennej dávky selénia. Nedostatok selénia je veľmi výnimočný a zvyčajne sa vyskytuje iba pri určitých ochoreniach.

Jedna porcia v surovom stave obsahuje:

  • Kalórie: 182
  • Celkový tuk: 18 gramov
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Sacharidy: 3 gramy
  • Vláknina: 2 gramy
  • Vitamín E: 8 % z dennej dávky
  • Horčík: 26 % z dennej dávky

8. Lieskové oriešky

Rovnako ako mnohé iné orechy, zdá sa, že lieskové orechy majú priaznivé účinky na rizikové faktory srdcového ochorenia. Znižujú zápal a zlepšujú funkciu krvných ciev. Ďalšie výskumy ukázali, že diéty bohaté na lieskové oriešky zlepšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú množstvo vitamínu E v krvi.

Jedna porcia obsahuje:

  • Kalórie: 176
  • Celkový tuk: 9 gramov
  • Bielkoviny: 6 gramov
  • Sacharidy: 6 gramov
  • Vláknina:5 gramu
  • Vitamín E: 37% z dennej dávky
  • Horčík: 20% z dennej dávky

9. Arašidy

Arašidy a arašidové maslá

Arašidy technicky nie sú orechmi – sú to strukoviny. Štúdia s viac ako 120 000 ľuďmi zistila, že vyšší príjem arašidov bol spojený s nižšou úmrtnosťou. Arašidy znižujú rizikové faktory srdcových ochorení. Navyše, miera astmy a alergických ochorení môže byť dokonca nižšia u detí matiek, ktoré jedli arašidy jedenkrát alebo viackrát týždenne počas tehotenstva.

Mnohé arašidové maslové zmesi obsahujú veľké množstvá pridaných olejov a ďalších zložiek. Preto je najlepšie vybrať arašidové maslo s najvyšším obsahom arašidov. Podobne sú arašidy veľmi často solené alebo s príchuťou, čo môže vylúčiť súvisiace zdravotné prínosy. Preto je najlepšie vyberať arašidy, ktoré sú nesolené a bez príchute.

Jedna porcia obsahuje:

  • Kalórie: 176
  • Celkový tuk: 17 gramov
  • Bielkoviny: 4 gramy
  • Sacharidy: 5 gramov
  • Vláknina: 3 gramy
  • Vitamín E: 37% z dennej dávky
  • Horčík: 20% z dennej dávky

Orechy = superpotraviny

Orechy sú jedny z najzdravších potravín, ktoré môžete jesť, pretože obsahujú veľké množstvo základných živín. Avšak priaznivé účinky sa prisudzujú orechom, ktoré boli minimálne spracované a neobsahujú žiadne prísady. Veľa orechov, ktoré kupujete, má obrovské množstvo soli alebo pridané chuťové prísady, takže je najlepšie vždy nakupovať orechy bez pridania soli alebo príchute.

Zdravé orechy môžu v kombinácii s vyváženou stravou pomôcť znížiť rizikové faktory pre mnohé chronické ochorenia. Zaraďte tieto superpotraviny na jedálniček!

Toto sú zdravé orechy, ktoré by ste mali jesť
5 (100%) 8 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *