Strukoviny sú pre telo skvelou výživovou bombou

O strukovinách sa všeobecne tvrdí, že nie sú len skvelou potravinou pre zdravie človeka, ale tiež výborne vplývajú na pestovateľskú pôdu. Obohacujú ju o dôležitý dusík, ktorý “kradnú” zo vzduchu a prenášajú ho do zeminy. Pôda sa tak stáva prirodzene úrodnejšia. Pozrime sa však spoločne na to, prečo sú strukoviny také úžasné, ako vplývajú na naše zdravie a v neposlednom rade i chudnutie.

Strukoviny ako fazuľa, hrach alebo šošovica, sú pre naše telo veľmi výživné nielen počas procesu chudnutia.

Strukoviny

Naše staré mamy nazývali strukoviny aj ako luskoviny či lušteniny. Sú to rastliny z čeľade bôbovitých, ktoré sa pestujú pre semená obsahujúce vysoký podiel bielkovín, ale tiež aj na výrobu oleja. Plodom strukovín je struk, ktorý obsahuje jednotlivé semená. Okrem bielkovín sú bohatým zdrojom vlákniny, esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálnych látok.

Postupne si predstavíme fazuľu, šošovicu, hrach a samozrejme aj sóju. Viac informácii o ich zložení strukovín nájdete nižšie.

Vysoký podiel bielkovín

Na svete neexistuje potravina rastlinného pôvodu, ktorá by bola bohatším zdrojom bielkovín, než práve strukoviny. Tabuľkové výživové hodnoty hovoria jasne – na 100 g strukovín v surovom stave pripadá približne 25 g bielkovín. To je až 25 % zloženia, no samotná sója je na tom ešte lepšie, keď na 100 gramov obsahuje neuveriteľných 40 g bielkovín (40 %)!

Nutné je však dodať fakt, že bielkoviny živočíšneho pôvodu získané napríklad z mäsa a mlieka, sú kompletné z hľadiska esenciálnych aminokyselín. Rastlinné bielkoviny obsiahnuté v strukovinách nie sú, pretože neobsahujú dostatok metonínu a cysteínu. Platí to pre takmer všetky strukoviny okrem cíceru, ktorý obsahuje takmer toľko esenciálnych aminokyselín ako živočíšne produkty.

Ľuďom, ktorí nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu preto odporúčame, aby kombinovali strukoviny s obilninami, ktoré zasa nemajú dodatok lyzínu. Táto správna kombinácia potravín dokáže zvýšiť výživovú hodnotu jedla.

Sacharidy a sacharidy

Zloženie strukovín nezaostáva ani čo sa týka sacharidov, ktoré tvoria približne 60 %. Zahŕňa jednoduché cukry ako napríklad škrob, vlákninu (polysacharidy) ale aj sacharózu. O vláknine ste už určite počuli fakt, že je významná pri ochrane vášho zdravia a prospieva ľudskému tráveniu.

Bohaté zastúpenie sacharidov a zároveň bielkovín je predpokladom k vysokej energetickej hodnote. Strukoviny sú teda vhodné pri fyzickej aktivite (napr. po behaní), pričom pomáhajú aj v ďalších procesoch nášho tela – stavba chrupaviek, rast kostí a svalstva alebo aj posilňovanie nervového systému.

Pri športe, behaní a zvýšenej fyzickej aktivite vám vhodne doplnia energiu práve strukoviny.

Strukoviny sú skvelou možnosťou ako doplniť energiu po fyzickej aktivite.

Samozrejme to všetko nie je na úkor hladiny cukru v krvi. Strukoviny majú veľmi nízky glykemický index (skratka GI). GI nám svojou hodnotou udáva, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Mastné kyseliny, tuky a vitamíny

V strukovinách nesmú chýbať ani rastlinné tuky, ktorých obsah je v intervale 1,3 – 1,7 g v 100 g suroviny (1,3 % – 1,7 %). Z toho tu majú zastúpenie aj esenciálne nenasýtené omega-6 mastné, kyseliny linolové – 0,4 g až 0,8 g.

Podstatne väčší obsah tukov má podobne ako pri bielkovinách sója. V 100 g sa ukrýva 24 g, pričom 1 % tvoria tuky s nasýtenými mastnými kyselinami. Veľmi významnú úlohu v sóji zohráva aj kyselina linolová, ktorej je tu až 10 gramov.

Okrem toho sú strukoviny snáď najlepšou surovinou rastlinného pôvodu, v prípade, že chcete vášmu telu dopriať vitamíny skupiny B. Obsahujú:

  • B1– tiamín
  • B2 – riboflavínu
  • B3 – kyseliny nikotínovej

V strukovinách nájdeme aj vitamín E a najväčšie zastúpenie z minerálnych látok má:

  • vápnik
  • železo
  • fosfor
  • draslík

Teraz sa už poďme bližšie predstaviť jednotlivé strukoviny a zistiť ich výživové hodnoty.

1. Fazuľa

Fazuľa je asi najznámejšia strukovina, ktorá sa vďaka svojim účinkom svelo hodí do polievok.

Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín, vitamínu A a obsahuje aj značné množstvo draslíka, vápnika či minerálov. Obsahuje tiež látku glykokinín, ktorá účinne pomáha znížiť obsah cukru v krvi. Preto sa odporúča konzumovať aj diabetikom. Jej účinky sú preukázateľné pri prevencii chorôb kardiovaskulárneho systému a tiež rakovine hrubého i tenkého čreva.

Fazuľa – výživová hodnota:

Tabuľka výživových a nutričných hodnôt fazule.

2. Šošovica

Medzi strukoviny radíme aj šošovicu. Je bohatá na bielkoviny, ale aj minerálne látky.

Šošovicu dokázali oceniť už dávne národy pred 8 000 rokmi, pre ktorých predstavovala jednu z hlavných surovín. A veru, že robili správne. Je v nej ukryté veľké množstvo vápnika, železa, vitamínov skupiny B (B1, B2 a B6). A teraz sa podržte, obsahuje až 7-násobne viac železa ako špenát!

Bielkoviny v šošovici nemajú esenciálnu aminokyselinu metionín a neesenciálnu kyselinu cysteín, no pri naklíčenej šošovici áno. Jej výživová hodnota vtedy stúpne takmer dvojnásobne. Ďalej v nej nájdeme značné množstvo vlákniny, ktorú oceníte najmä pri zápche a nesprávnej činnosti čriev.

Dnes poznáme viacero druhov šošovice – žltá, oranžová, zelená, hnedá a tiež aj čierna. Skvelé jedlo získate pri jej kombinácii s ryžou, cestovinami alebo obilninami. V porovnaní s vyššie spomínanou fazuľou je lepšie stráviteľná. Obsahuje totiž menej trieslovín. Pri pohľade na tabuľku nižšie musíme dodať, že má naozaj úžasnú nutričnú hodnotu a vďaka tomu sa teší obľube aj u vegetariánov. Tak na čo čakáte? Pozrite si recepty so šošovicou a spravte si chutný a výživný obed.

Šošovica – výživová hodnota:

Skvelá nutričná hodnota šošovice je znakom toho, že sa jedná o veľmi zdravú potravinu.

3. Hrášok

Hrášok sa nazýva aj hrach a je to strukovina, ktorá sa najčastejšie používa v kuchyni.

Hrášok, najmä ten mladý a zelený, v sebe ukrýva vitamíny C, E, K a skupiny vitamínov B. Práve kyselina listová je veľmi dôležitá napríklad pre tehotné ženy, ale tiež aj pre ľudí postihnutých kardiovaskulárnymi chorobami (srdcovo-cievne ochorenia).

Nesmieme zabudnúť ani na fosfor, kremík, draslík, horčík a zinok, ktorý v spolupráci s vitamínom E zvyšuje pružnosť vlasov, nechtov i pokožky. Ďalej hrach znižuje hladinu cholesterolu a podobne ako všetky strukoviny uľahčuje trávenie. Dá sa povedať, že je to akási prírodná detoxikácia organizmu, keďže telo zbavuje škodlivých látok.

Ešte stále sme neskončili. Hrášok telu i mozgu dodá veľké množstvo energie a pomáha budovať pevnejšie kosti. Stabilizuje vašu hladinu cukru v krvi, takže budete menej hladní a podporuje tak zdravé chudnutie bez hladoviek.

Hrášok – výživová hodnota:

Tabuľka s výživovými hodnotami hrášku, ktorý patrí medzi najzdravšie potraviny vôbec.

4. Sója

Najlepšou strukovinou je bez akýchkoľvek pochybnosti sója.

Sója už niekoľko tisícročí patrí spoločne s ryžou medzi typické potraviny ázijských národov. Vyniká hlavne svojou výživovou hodnotou, zložením a priaznivými účinkami. Pokojne ju môžeme považovať za “kráľovnú” všetkých strukovín.

Tieto malé guľaté semená obsahujú 35 – 40 % bielkovín, ktoré majú veľmi podobné zloženie ako tie z kvalitného mäsa. Rovnako v nej nájdeme aj zdravé tuky vrátane kyseliny linolovej. Nechýbajú ani vitamíny E a vitamíny B, minerálne látky ako železo, fosfor, horčík a zinok. Zdôrazniť musíme aj fakt, že sója obsahuje oveľa viac vápnika ako mlieko a zároveň aj viac železa ako špenát a pečeň.

Sója je vo všeobecnosti v našej spoločnosti veľmi nedocenená. Dodnes sme neobjavili jej čaro a všetky pozitívne účinky. Pri produktoch zo sóje si však dávajte pozor, nemusia mať tak vysokú výživovú hodnotu. Napríklad 100 g mlieka zo sóje obsahuje len 9 mg izoflavonoidov, pričom v surovom stave ich sója v 100 gramoch obsahuje až 200 mg. Samozrejme, všetko to závisí od typu spracovania a technologických procesov.

Účinky sóje:
  • znižuje hladinu cholesterolu
  • zlepšuje činnosť čriev a tiež aj ciev
  • podporuje činnosť pečene
  • chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami
  • pomáha znížiť vysoký krvný tlak
  • pri cukrovke napomáha znižovať dávku inzulínu
Sója – výživová hodnota:

Výživová hodnota sóje je prekvapivo vysoká a najlepšia z pomedzi všetkých strukovín vôbec.

Strukoviny pomáhajú aj proti rakovine!

Strukoviny obsahujú látky, ktoré sa nazývajú izoflavóny sóje alebo fytoestrogény (genisteín a daizeín) a ako z názvu vyplýva, tak sa vyskytujú najčastejšie v samotnej sóji. Tieto látky sú schopné ovplyvniť niektoré procesy pri raste rakovinových buniek.

Je to z toho dôvodu, že blokujú činnosť enzýmov, ktoré sú za bujnenie rakovinotvorných buniek zodpovedné. Početné štúdie potvrdili ich ochrannú rolu pred postupom rakoviny, ktorá súvisí s hormónmi – rakovina prsníka a rakovina prostaty.

Ako na varenie a prípravu strukovín

Áno, strukoviny nie sú na trávenie úplne najľahšie. Preto by sa nemali jesť vo večerných hodinách a na večeru. Dôvod? Nežiadúce látky nesúce názov inhibítory, ktoré spomaľujú trávenie. Dá sa o nich povedať, že brzdia enzýmy zodpovedné za rozklad bielkovín a škrobov.

Strukoviny sa pri varení zbavujú látok, ktoré brzdia trávenie.

Strukoviny síce strácajú varením časť vitamínov, no zároveň aj nežiadúce látky.

Ich aktivitu však môžete razantne znížiť tepelnou úpravou strukovín. Vlastne bez akejkoľvek tepelnej úpravy nie je konzumácia strukovín možná. Drvivá väčšina ľudí využíva varenie, pri ktorom však dochádza k najväčšiemu úbytku vode-rozpustných vitamínov a minerálov. Preto vám odporúčame uvarené strukoviny rozmixovať alebo zomlieť.

Pár slov na záver

Čo dodať? Asi len toľko, že strukoviny môžeme smelo zaradiť medzi superpotraviny, ktoré priaznivo vplývajú nielen na naše chudnutie, ale predovšetkým na naše zdravie. Obrovské množstvo priaznivých účinkov a ich skvelá výživová hodnota sa jednoducho nedá prehliadať. Odporúčame vám ich zaradiť do vášho jedálnička čo najskôr a aspoň raz do týždňa si dopriať fazuľovú či šošovicovú polievku.

Čo okrem strukovín zaradiť do jedálnička?

Nechajte si zostaviť zdravý jedálniček na mieru podľa výsledkov vyšetrení od výživového odborníka. Presne Vám povie, ktoré potraviny sú pre Váš metabolizmus vhodné, a ktoré by ste naopak konzumovať radšej nemali.

Strukoviny sú pre telo skvelou výživovou bombou
4.8 (95.38%) 26 hlasov

0 komentárov

Pridať komentár