Zdravé potraviny na chudnutie – zoznam TOP 40

„Zdravé potraviny“ je častokrát skloňované slovné spojenie, s ktorým sa stretneme v takmer každom článku o zdravej výžive či chudnutí. Vo všeobecnosti však panuje názor, že ak si chce človek dopriať zdravé potraviny, tak na to musí utratiť výrazne vyšší rodinný rozpočet. Cieľom tohto článku nie je len vymenovať najzdravšie potraviny, ale ukázať vám, že si ich môže dovoliť úplne každý.

Zdravé potraviny nie sú drahé

Medzi ľuďmi koluje mýtus, že zdravé potraviny sú drahé a nemôžu si ich dovoliť. Nie je to pravda. Stačí si vybrať správne a vhodné balenie, ktoré následne môžete rozdeliť na viac častí. Dve muchy jednou ranou však vyriešite v prípade, že máte záhradku. Superpotraviny si môžete vypestovať úplne sami a bude vás to stáť len pár centov za semienka. Poďme sa však už pozrieť na samotný zoznam 40 lacných a zdravých potravín.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

TOP 40 zdravých potravín

Potraviny rozdelíme do niekoľkých skupín pre ešte lepší prehľad. Ak ich pri varení začnete používať môžete si byť istý, že váš zdravotný stav sa časom zlepší a možno schudnete aj nejaké to kilečko.

Bielkoviny

1. Čierna fazuľa

Čierna fazuľa obsahuje značné množstvo vlákniny, vápnika, draslíka, kyselinu listovú a zároveň je skvelým antioxidantom. Jedna porcia čiernej fazule vás vyjde len niekoľko centov. Taktiež odporúčame zakúpiť „suchú“ fazuľu, z ktorej si naberiete presne toľko, koľko budete potrebovať. Pred varením ju síce musíte namočiť, dusiť a variť, no je to lepšia možnosť ako fazuľa z konzervy.

2. Vajcia

Vajíčka od domácich sliepok či z obchodu nejaký ten čas v chladničke vydržia. Kúpiť si môžete aj menšie balenie, no spravidla sa oplatí skôr väčšie. Z vajíčok si pripravte na masle praženicu s nakrájanou zeleninkou. Skvelou možnosťou je aj pridať vajíčko k dusenej hnedej ryži.

3. Mandle

Môžeme ich považovať za jedny z najlepších orieškov vôbec. Ich výživová hodnota je ukážková, obsahujú veľa nenásytnených mastných kyselín, bielkovín, zdravé tuky, a vlákninu. Pomáhajú znížiť obsah cukru v krvi a sú skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Skúste si ich nasekané pridať k cereáliám alebo k ovseným vločkám.

4. Arašidy

Tu si dávajte pozor. Arašidy sú zdravá potravina len v prípade, že nie sú pražené a neobsahujú soľ. Majú vysoký obsah kvalitných tukov, ktoré pôsobia preventívne pred kardiovaskulárnymi chorobami. Do varenia ich môžete začleniť ku kuraciemu mäsu alebo k ryži, ako je tomu zvykom pri ázijskej kuchyni.

5. Cícer

Cícerová polievka má svoje čaro, no rovnako dobre sa cícer hodí do šalátov, keďže je veľmi bohatý na vlákninu. Viac sa oplatí kúpiť sušený, no môžete ho kúpiť aj v konzerve.

6. Šošovica

Na šošovicu určite nemôžeme zabudnúť. Vedeli ste, že táto obyčajná strukovina obsahuje oveľa viac bielkovín ako hovädzie mäso? Pripraviť jedlo zo šošovice je ľahké, keďže zdravé recepty sú jej plné. Šošovicová polievka vás na obed poriadne zasýti.

7. Ovsené vločky

Veríme, že ovsené vločky vo vašej špajzy nechýbajú a sú pravidelnou súčasťou vašej stravy. Najmä pri chudnutí ich oceníte, keďže obsahujú veľké množstvo vlákniny a takmer žiadne tuky. Naozaj sa nebojte zaexperimentovať a pridávajte vločky všade, kde sa len dá. Dokonca aj pri pečení, keďže ovsená múka je veľmi zdravá. Nedávno sme vám priniesli aj recept na ovsené muffiny a recept na ovsené sušienky, ktoré vás zasýtia pri maškrtení.

8. Fazuľa pinto

Pinto fazuľa je podobne ako vyššie spomínané strukoviny bohatá na bielkoviny a vlákninu. Dokonca sa hovorí, že je to najlepšia strukovina na chudnutie! Vláknina totiž na seba skvelo viaže cholesterol a skvelo pôsobí pri zápche.

9. Tofu

Tofu nie je len obyčajným syrom, je aj plnohodnotnou a zdravou náhradou mäsa. V jeho nutričnom zložení nájdeme množstvo bielkovín a naopak málo tukov. Tofu znižuje cholesterol a predchádza vzniku rakoviny.

10. Semienka z tekvice

Tekvicové semienka v sebe ukrývajú nielen bielkoviny a minerály, ale aj pre telo dôležité železo a vitamíny. Pridávajte hrsť semienok z tekvice do šalátov alebo k ovseným vločkám.

11. Kuracie prsia

Po rybách podľa nás najlepšie mäso, bohaté na bielkoviny. Dá sa pripravovať na XY spôsobov, no najlepšie je ho podusiť so zeleninou.

12. Losos

V supermarketoch si môžete zakúpiť už aj menšie balenia, my odporúčame čo najčerstvejšie aj keď je o niečo drahšie. Losos skvelo chutí ako grilovaný s citrónovo-smotanovou omáčkou, no možno ho pripraviť aj v parnom hrnci. Je skvelým hlavným jedlom bohatým na omega- 3 mastné kyseliny a bielkoviny.

13. Tuniak

Tuniak vo vlastnej šťave, v omáčke alebo v rastlinnom oleji? To je úplne jedno. Tuniak predstavuje skvelú večeru, raňajky i desiatu s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín. Tuniaka môžete zmiešať so zeleninou a gréckym šalátom alebo z neho pripraviť chutnú omáčku k cestovinám.

14. Srvátka

Porcia proteínu? Veľmi dobrou možnosťou je obyčajná srvátka. Môžete ju použiť napríklad do smoothies, ovsenej kaše alebo jemne pridať do cesta.

Mliečne výrobky

15. Grécky jogurt

Grécky jogurt je dobrým zdrojom bielkovín a tiež aj vápnika. Kľudne si doň pridajte napríklad chia semienka alebo tekvicové semienka. Určite však nekupujte ochutený grécky jogurt – výhradne len biely, bez pridaného cukru.

16. Nízkotučné mlieko

Z mlieka nepriberiete a navyše vaše telo a kosti ocenia prirodzený zdroj vápnika. Pridať ho môžete nielen k ovseným vločkám, ale aj do vašich obľúbených cereálií či smoothies.

17. Cottage syr

Tento typ tvarohu je veľmi obľúbený najmä u športovcov, ktorí navštevujú fitness centrá. Nízkotučný cottage syr vám dodá veľkú dávku bielkovín a dopriať si ho môžete sám, či prípadne s ovocím.

Celozrnné výrobky

18. Celozrnné cestoviny

Akonáhle sa vám minie posledné balenie bežných cestovín, tak si určite kúpte tie celozrnné. Získate tak nielen zdravšiu alternatívu, ale hlavne dôležitý zdroj vlákniny, bielkovín a antioxidantov.

19. Hnedá ryža

Podobne ako cestoviny, tak aj bielu ryžu vymeňte za tú hnedú. Hnedá ryža je zdravšia a dokáže znížiť riziko cukrovky. Navyše obsahuje aj vlákninu.

20. Popcorn

Popcorn alebo ak chcete pukance, sa nehodia len k filmu do kina. Výborne zaženie hlad a taktiež je bohatý na vlákninu. Dávajte si však pozor – popcorn je prospešný ako neochutený. Solený môže skôr uškodiť ako pomôcť.

21. Quinoa

Už máte dosť ryže, cestovín alebo zemiakov? Skvelou prílohou k jedlu môže byť aj quinoa. Ukrývajú sa v nej nielen bielkoviny, ale aj už toľko omieľaná vláknina. Táto superpotravina v sebe navyše skrýva 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré si ľudské telo nedokáže vyprodukovať samo.

Ovocie

22. Hrozno

Hrozno nemá len skvelú sladkastú chuť, ale je veľmi bohaté na antioxidanty (podobne ako každé dobré vínko). Pár bobúľ si vždy pribaľte na desiatku alebo zjedzte namiesto dezertu.

23. Jablko

Superovocie? Rozhodne! Jablko má vysoký obsah vitamínu C a pôsobí ako antioxidant proti rakovine.

24. Banán

Banány obsahujú vlákninu a draslík. Skvele sa hodia na desiatu do školy či práce, ale oceníte ich aj v sobotu ráno po ťažkom piatkovom popíjaní. Skúšali ste už banánové guľky alebo jesť plátky banánu s arašidovým maslom? Je to skutočná dobrota!

25. Kiwi

Tropické ovocie s vysokým obsahom vitamínu C a vlákniny. Niektorí ľudia môžu mať alergiu na kiwi a preto sa odporúča najskôr dôkladne umyť, následne nožom ošúpať kôrku a znova umyť. Dôkladne sa tak zbavíte nepríjemných pichliačikov.

26. Žltý melón

Dužina žltého melóna v sebe skrýva množstvo antioxidantov. Odporúčame ho najmä v letných horúcich dňoch, kedy ho môžete pokrájať na kocky a nechať zmraziť. Hodí sa aj ako zdravá desiata do školy či práce.

27. Melón

Kto by nemiloval melón? Dobre, ak nerátame jadierka z neho, tak je to ideálne ovocie na osvieženie pre úplne každého. Jeho dužina vás nielen skvelo osvieži, ale doplní aj chýbajúce antioxidanty a vitamín C. Len tak medzi nami – hovorí sa, že červený melón má podobné účinky ako viagra. 🙂

28. Hruška

Na mysli teraz nemáme alkoholický nápoj z nich, no hrušky pôsobia ako prevencia proti mŕtvici. Biela „mäsitá“ hruška je bohatá na vlákninu, ktorú oceníte pri zápche.

29. Pomaranč

O pomarančoch je všeobecne známe, že obsahujú obrovské množstvo vitamínu C. Okrem toho v sebe ukrývajú vlákninu, pre telo dôležitý draslík a kyselinu listovú.

Zelenina

30. Cesnak

Medzi zdravé potraviny rozhodne musíme zaradiť aj cesnak, ktorý je síce silno aromatický, no zároveň aj veľmi zdravý. Cesnak zlepšuje pamäť človeka, pomáha udržiavať zdravé srdce, znižovať riziko rakoviny. Hodí sa takmer ku každému jedlu, ktoré vo vašej kuchyni pripravujete. A aby sme nezabudli – dokáže podporiť aj váš imunitný systém!

31. Tekvica

Zaváraná tekvica alebo tekvica z konzervy môže predstavovať zdravý a rýchly obed. Tzv. karotenoidy zabezpečujú jej sýto oranžovú farbu – toto prírodné farbivo má silné antioxidačné účinky.

32. Paradajkový pretlak

Používate v kuchyni paradajkový pretlak? Paráda, patrí totiž tiež medzi zdravé potraviny, ktoré sa hodia do omáčok i dusených jedál. Paradajky totiž obsahujú veľké množstvo lykopénu, čo je prirodzený antioxidant. Svoje priaznivé účinky si uchováva aj po tepelnom spracovaní.

33. Cibuľa

Podobne ako cesnak, tak aj cibuľa je skvelým antioxidantom, ktorý vám na tanieri prinesie aj poriadnu dávku vitamínov. Pridajte ju smelo do praženice, šalátov alebo na obložené chlebíky.

34. Kel

Kel môžeme považovať za úplného kráľa antioxidantov, čo sa týka zeleniny. Jeho nutričné hodnoty sú veľmi zaujímavé, obsahuje napríklad vitamíny A, C a K, ďalej vlákninu, vápnik, železo a draslík.

35. Brokolica

Obsahuje vysokú hladinu kyseliny listovej a vitamínu C, pričom brokolica pôsobí preventívne pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami. Medzi zdravé potraviny sme ju jednoducho museli zaradiť.

36. Špenát

Sú dve skupiny ľudí – tí, ktorí špenát milujú a naopak tí, ktorí ho nenávidia. Ak patríte do tej druhej, tak by ste si to mali rozhodne rozmyslieť. Špenát totiž obsahuje vitamín A, K a tiež množstvo vápnika. Skúste si pripraviť špenát s vajíčkom a zemiakmi. Alebo si natrhajte čerstvé listy špenátu do šalútu, smoothie, alebo ho poduste na olivovom oleji s cesnakom a cestovinami.

37. Mrkva

Stará dobrá mrkva. Nájdeme v nej veľké množstvo vitamínu A a široké uplatnenie v kuchyni. Môžete si z nej pripraviť rôzne dobroty alebo ju jesť aj surovú. Stačí ju nastrúhať, pokvapkať citrónom a medom.

38. Edamame

Pýtate sa čo je to edamame? Jedná sa o zelené sójové bobuľky, ktoré je najlepšie kúpiť mrazené. Vyberiete ich toľko, koľko ich momentálne zjete a potrebujete. Edamame sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.

Nápoje

39. Čistá voda

Zabudnite na balené, farebné a sladené vody. Slovensko má neskutočné bohatstvo v podobe kvalitných podzemných vôd. Otočte kohútikom, napustíte pohár a prípadne vytlačte citrón. Nič lepšie si dopriať skutočne nemôžete.

40. Zelený čaj

Vo svete asi najobľúbenejší čaj vôbec. Zelený čaj je silný antioxidant a pomôže v boji s nadbytočnými kilami. Doprajte si ho nielen v zime, ale aj v lete ako ľadový čaj s kockami ľadu. Odporúčame však nesladiť ho klasickým bielym cukrom, použite radšej tieto zdravé náhrady cukru.

Pár slov na záver

Samozrejme, toto nie sú všetky zdravé potraviny. Podľa nás sa však jedná o základný kameň, na ktorom by ste mali stavať v prípade, že to myslíte so zdravým životným štýlom vážne. Okrem toho sme vám snáď dokázali, že zdravé potraviny nemusia byť drahé. Často krát je to len výhovorka, ktorá má zakryť naše nezdravé stravovanie.