Zmeny robte postupne. Výživová špecialistka bude rozprávať o jedálničku športovca

Dávate si do tela, ale neviete, čo máte dávať svojmu žalúdku? Športujete a chcete, aby strava vašu snahu podporila a nie sabotovala? Čo všetko si môžete naložiť na tanier, keď dávate zabrať svojej kondičke? Čo platí pre aktívnych a čo pre rekreačných športovcov? Možno pri tréningu zhrešiť? Aké sú aktuálne trendy v stravovaní? A čo sú len neúčinné reklamné ťahy? Odpovede na tieto otázky, dlhoročné zistenia a dôležité rady prinesie v stredu 15. januára v KC Dunaj výživová špecialistka Andrea Sabol Havirová.

Aké sú základné zásady pre správu stravu športovcov? Dá sa to vo všeobecnosti zosumarizovať?

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Andrea Sabol Havirová: Žiaľ, je takmer nereálne športovú výživu zovšeobecniť. Veľa závisí od konkrétneho cieľa človeka, či ide o chudnutie, rysovanie, naberanie svalov alebo udržiavanie, a rovnako aj od typu športu, od toho, či sa človek venuje športu iba rekreačne, alebo je to už profesionál. Ku každému treba pristupovať individuálne.

O tom, ako sa stravovať, čo je vhodné pre ľudí, ktorí športuje vychádza x článkov na rôznych stránkach. Dá sa im veriť?

Andrea Sabol Havirová: Pri hľadaní informácií o športovej strave je pre „amatéra“ veľmi ťažké vyselektovať, ktoré stránky sú relevantné, prípadne ktoré články sú overeným faktom, alebo len mýtom. Odporúčam preto skôr hľadať vedecky podložené články, prípadne štúdie a podobne. A vždy informáciu porovnať s viacerými štúdiami.

Aké najväčšie omyly sa ľuďom takto podsúvajú?

Andrea Sabol Havirová: Tak napríklad sa stretávam s tým, že sú ľudia „oblbovaní“ informáciami o nutnosti výživových doplnkov a o tom, že bez nich svoj cieľ nedosiahnu. Alebo, že sacharidy sú nepriateľom, a že čím viac bielkovín v strave, tým viac svalovej hmoty.  To sú asi najčastejšie.

Začať so správnou a vyváženou výživou býva často ťažké. Človek má veľa práce, mnoho zlozvykov si nesie už od detstva. Aké sú vaše rady pre tých, ktorí to myslia vážne, ale nevedia ako na to?

Andrea Sabol Havirová: V prvom rade je dôležité, aby bol človek skutočne presvedčený, že tú zmenu chce. Ak si nie je istý, že to zvládne sám a potrebuje pomoc, odporúčam zveriť sa do rúk fundovanému výživovému špecialistovi, ktorý mu v začiatkoch pomôže, nasmeruje ho, vysvetlí, čo áno a čo nie. Tiež sa mi osvedčilo robiť zmeny postupne, nie všetko naraz. Prvý týždeň sa zamerať napríklad na správny pitný režim, ďalší týždeň pomaličky vylučovať zo stravy „nevhodné“ potraviny, atď. Približne mesiac až dva trvá, než si telo vytvorí návyk a potom už  budete robiť veci automaticky.

Čím sa odlišuje strava profesionálnych športovcov? Na čo by mala byť zameraná?

Andrea Sabol Havirová: Odborníci v oblasti zdravia a výživy odporúčajú, aby približne 55 až 60% kalórii pochádzalo zo sacharidov, 30% z tukov a zvyšných 10 až 15% z bielkovín. Avšak presné percentuálne hodnoty sa môžu u športovcov líšiť v závislosti od ich „športového programu“. Intenzita individuálneho tréningového programu môže byť dôvodom, že niektorí športovci majú vyššie požiadavky na denný kalorický príjem a pitný režim.

Mali by športovci jesť pred a po tréningu alebo nie?

Andrea Sabol Havirová: Správna výživa môže nášmu telu pomôcť zlepšiť výkon a rýchlejšie sa zotaviť po tréningu. Veľa však závisí od druhu športovej aktivity. Je iné, ak máte iba kardio, alebo iba silový tréning, atď. Niekomu vyhovuje cvičenie nalačno, niekto sa musí pred tréningom zásadne najesť. Z môjho pohľadu je dôležitejšia potréningová strava. Je veľmi nevhodné, ak si po tréningu nedáte tie správne živiny, ktoré telo v danú chvíľu potrebuje. Svaly sa nemajú z čoho regenerovať, môže dochádzať aj k úbytku svalovej hmoty.

Samostatnou kapitolou je isto pitný režim. Ako je to s ním?

Andrea Sabol Havirová: Či už z hľadiska bežnej zdravej výživy alebo z hľadiska tej športovej je vhodné zaistiť dostatočný príjem tekutín počas celého dňa, a to aj v netréningový deň. Všeobecne sa potreba vody môže vyrátať ako 35 až 40 mililitrov na kilogram telesnej hmotnosti na deň. V priebehu športovej aktivity dochádza ku zvýšeným stratám tekutín a minerálnych látok, športovci s tým musia rátať a teda navýšiť pitný režim o tekutiny, ktoré stratia potením. Správny pitný režim je rovnako dôležitý ako správny príjem makroživín. Nezabúdajme, že voda v organizme plní niekoľko dôležitých funkcií – odvádza metabolický odpad, rozvádza živiny po tele, má aj termoregulačnú funkciu. Základom je samozrejme čistá voda, čaje, niektoré druh minerálnych vôd s nízkym obsahom sodíka. Pri výraznejších stratách tekutín potom sú vhodné aj hypotonické nápoje.

A čo rekreační alebo amatérski športovci – potrebujú aj oni prispôsobiť stravu športu, ktorému sa venujú?

Andrea Sabol Havirová: Určite áno. Práve tento typ športovcov dosť často zanedbáva správnu výživu. A pritom primeraná strava a pitný režim je jedným z rozhodujúcich faktorov podieľajúcich sa na športovej výkonnosti. Ak strava nie je prispôsobená športovej aktivite možnými následkami nevhodného spôsobu stravovania môžu byť únava, poruchy koncentrácie, svalové kŕče či tráviace ťažkosti.

Keď sa niekto venuje športu, časom sa pravdepodobne dostane aj k otázke, či brať výživové doplnky a aké. Aké sú vaše rady ohľadom tohto?

Andrea Sabol Havirová: Výživový doplnok – to slovné spojenie už samo o sebe hovorí, že nemá nič nahrádzať, ale skôr iba dopĺňať našu pestrú stravu. Preto je v prvom rade dôležité správne nastavenie jedálnička vzhľadom k individuálnym športovým cieľom (chudnutie a rysovanie, naberanie svalovej hmoty,…), teda pomer makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky), dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok, tekutín, ich správne načasovanie, frekvencia počas dňa. Až keď je toto všetko vhodne nastavené a aj dodržané, má reálny význam riešiť aj doplnky. Doplnky samé od seba v organizme nič nevyriešia.

Ing. Andrea Sabol Havirová je výživová špecialistka z firmy Komplexná výživa, ktorá sa venuje poradenstvu v oblasti výživy, doplnkov stravy a regenerácie. Medzi jej klientov patrí široká škála športovcov – od tých rekreačných až po profesionálov. Vyštudovala inžiniersky odbor Výživa ľudí na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre. Venuje sa aj písaniu článkov o výžive a pravidelne sa zúčastňuje rôznych kurzov a školení.

• 15.1. (streda)
• Štart: 19:00 hod.
• Event: https://www.facebook.com/events/454675358552143/