Ako by mal vyzerať olovrant + 3 recepty

Dajte si ruku na srdce a odpovedzte nám na nasledujúce otázky. Však vás už niekedy pri snahách o chudnutie napadlo, že ak budete menej jesť, tak sa to musí celkom určite prejaviť na úbytku hmotnosti? Vypustili ste preto z jedálneho lístka raňajky alebo olovrant, no skončilo to tak, že sa na vašej hmotnosti nič podstatné nezmenilo? To, že nešlo práve o najšťastnejší nápad viete už aj vy sami. Prečo to však dopadlo tak, ako to dopadlo sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

Recepty na olovrant a čo správne jesť.

Mýliť sa je ľudské. Pravdepodobne ste si iba v celom rozsahu neuvedomili, že každý denný chod má svoj význam a pevné nenahraditeľné miesto v dennom jedálničku. Aj taký, na prvý pohľad zanedbateľný chod, akým je olovrant.

Pravidelnosť je rozhodujúca

Konzumácia jedál rozložená do všeobecne odporúčaných 5 denných chodov v pravidelných časových intervaloch má bezpochyby svoje opodstatnenie. Prispieva aj k stabilizácii hladiny cukrov v tele. Počas dňa tak budete v menšej miere podliehať fyzickým výkyvom, nervozite i únave.

Jednoducho povedané, celkovo budete v lepšej fyzickej kondícii. Rozloženie jedál počas dňa je rovnako dôležité ako ich zloženie a iba pravidelná konzumácia menších porcií bez vynechávania jednotlivých denných chodov vám pomôže udržať si primeranú hmotnosť.

Vytvorte si harmonogram, ktorý vám bude vyhovovať

Univerzálny časový harmonogram konzumácie jedál, ktorý by striktne na hodinu prikazoval kedy máte konzumovať daný chod dňa však nie je. A bol by aj poriadnym nezmyslom. Každý z nás je individualita so svojimi vlastnými návykmi. Prispôsobte si ho preto svojim potrebám a pracovným povinnostiam, zohľadnite pritom kedy vstávate a kedy chodíte spávať.

Odporúčané rozpätie medzi jednotlivými jedlami sú približne 3 hodiny. Samozrejme, že nie vždy je možné takúto presnosť dodržať. Preto ak budete jesť napríklad o 15 – 20 minút skôr alebo neskôr, tak sa určite nič závažné nestane. Iné by to bolo keby ste denné chody vynechávali úplne.

Olovrant je len jednou skladačkou. Prečítajte si aj:

 

Aký je rozdiel medzi desiatou a olovrantom?

Hlavnou úlohou obidvoch chodov je zabránenie pocitov hladu medzi hlavnými dennými jedlami. Napriek podobnosti týchto chodov je medzi nimi jeden jednoduchý, no podstatný rozdiel. Rozdiel spočíva v tom, že ak chcete schudnúť alebo si udržať požadovanú hmotnosť, tak na desiatu si môžete pokojne dopriať sacharidy. Pri olovrante sú však sacharidy úplne vylúčené. Čo je však tiež dôležité, primeranú desiatu alebo olovrant si treba dopriať aj vtedy, keď práve nemáte mimoriadne pocity hladu. Zabránite tým večernému vymetaniu chladničky.

Takto vyzerá správny a zdravý olovrant

Správny olovrant musí ako sme už spomenuli vyššie, jednak zabrániť pocitu hladu, no zároveň nesmie pozostávať zo sacharidov. Preto bude úplne ideálne keď na olovrant zaradíte bielkovinové jedlá, ktoré sú schopné nielen výborne zasýtiť, ale dokážu urobiť ešte niečo navyše.

Pri konzumácii stravy s bohatším zastúpením bielkovín totiž dochádza k zrýchleniu metabolizmu a k vyššiemu vylučovaniu GLP – 1 hormónu zo sliznice čriev. Hormón GLP – 1 má významný vplyv na pocit sýtosti a zároveň stimuluje vylučovanie inzulínu, takže výborne reguluje hodnotu glukózy v krvi.

TIP: Viete, že tieto potraviny obsahujú bielkoviny v najväčšom zastúpení?

Na olovrant sú vhodné najmä tieto potraviny:
  • biele jogurty, tvaroh
  • tvrdé syry, ovčie, kozie, mozarellu, bryndzu
  • proteínové nápoje, proteínové tyčinky
  • kyslomliečne výrobky
  • zeleninové šaláty, zeleninu si môžete pridať tiež ako doplnok tvrdých syrov
  • vajíčka, miešané alebo v podobe volského oka
  • ryby

Olovranty zostavené z týchto potravín vám pomôžu zabezpečiť nielen dostatočný príjem bielkovín, ale predovšetkým vďaka dlhodobejšiemu pocitu sýtosti, nebudete mať tendenciu prejedať sa.

Pri výbere olovrantu sa naopak snažte vyhnúť:
  • bielemu pečivu
  • výrobkom z kysnutého cesta
  • koláčom
  • cukrárenským výrobkom
  • sladkostiam

Za predpokladu, že na prípravu olovrantu máte dostatok času vám pre vašu inšpiráciu a ako príklad vhodne zvoleného bielkovinového olovrantu ponúkame nasledovné recepty na olovrant.

Recept na olovrant: Miešané vajíčka s lososom

Suroviny:
  • vajcia 2 – 3 ks
  • údený losos 50 g
  • olivový olej
  • cherry paradajky
  • jarná cibuľka
  • morská soľ
  • čierne korenie
Postup prípravy:

Na mierne rozpálenú panvicu nalejeme trochu olivového oleja, pridáme dopredu rozbité vajíčka a jemne premiešame. Pridáme morskú soľ, korenie znovu premiešame a na vajíčka poukladáme plátky údeného lososa.  Chvíľu necháme na miernom ohni, na záver do panvice pridáme nadrobno nakrájanú jarnú cibuľku a kolieska cherry paradajok.

Lososový šalát s jogurtovým dresingom (recept na olovrant)

Suroviny na dresing:
  • biely jogurt 1 ks
  • čierne korenie
  • morská soľ
  • šťava z citróna 1 lyžica
  • plnotučná horčica 1 lyžička
  • čerstvé bylinky podľa chuti, pažítka alebo kôpor
Postup prípravy:

Všetky ingrediencie spolu dobre premiešame a odložíme do chladničky. Tento recept na olovrant však pokračuje ďalej a to jednoduchou prípravou šalátu.

Suroviny na šalát:
  • losos 50 – 70 g
  • olivový olej
  • mix orechov malá hrsť
  • šalotka 1/4
  • reďkovky 1 viazanička
  • mladá mrkva 2 ks
  • cherry paradajky
Postup prípravy:

Lososa umyjeme a osušíme. V prípade, že sa na ňom nachádza koža odstránime ju. Lososa následne pokrájame na menšie kocky, ktoré dochutíme morskou soľou, čiernym korením a opečieme na dobre rozohriatej panvici s olivovým olejom do hnedkasta.

Zeleninu umyjeme, očistíme a nakrájame. Zeleninu po nakrájaní dáme do väčšej misky, pridáme nadrobno nasekaný mix orechov a spolu všetko dobre premiešame. Na záver ešte môžeme dochutiť soľou alebo korením a pokvapkať olivovým olejom. Podávame tak, že na tanier si naložíme šalát, navrch položíme opečené kúsky tuniaka a prelejeme odstátym dresingom.

Cottage cheese s ľadovým šalátom a rukolou

Suroviny:
  • cottage cheese 1 ks
  • biely jogurt ½
  • citrón ½
  • rukola
  • cherry paradajky
  • ľadový šalát
  • morská soľ
  • čierne korenie
Postup prípravy:

Zeleninu opláchneme, nakrájame na drobnejšie kúsky a vo väčšej miske spolu dobre premiešame s jogurtom a cottage cheesom. Dochutíme morskou soľou, čiernym korením a citrónovou šťavou.

Olovrant nevynechávajte a poučte sa z vlastných chýb

Ak si chcete udržať hmotnosť, poprípade aj niečo zhodiť, tak sa vyvarujte chýb z minulosti. Začnite sa stravovať pravidelne, obmedzte sacharidy, no a predovšetkým sa snažte nevynechávať nijaké chody. Ani zdanlivo bezvýznamný olovrant. Veríme, že vám naše recepty na olovrant budú chutiť!

Ako by mal vyzerať olovrant + 3 recepty
5 (100%) 14 hlasov