Ako nahradiť cukor? Vyskúšajte týchto 10 zdravších sladidiel

Prečo sa tradičný cukor nahrádza inými surovinami? Dôvodom nie je iba poskytnutie pestrého sortimentu zákazníkom. Počet osôb s nadváhou a obezitou rastie aj na Slovensku, a spolu s nimi aj zdravotné riziká. Pozrime sa teda, prečo cukor nahrádzať a aké sú jeho zdravšie alternatívy.

Biely cukor je v podstate predstaviteľ „prázdnych kalórií“. Nutriční špecialisti tvrdia, že jednoduché cukry by mali obsahovať maximálne 10 % z celkového denného príjmu sacharidov, v skutočnosti ho ale prijímame vo väčšom množstve.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Cukor sa rýchlo vstrebáva do krvného riečišťa, jeho hladina však v krvi veľmi rýchlo klesá. Po konzumácii veľkého množstva cukru dostaneme behom krátkej chvíle opäť hlad. Biely kryštalický cukor navyše prechádza rafináciou, pri ktorej prichádza o všetky minerálne látky.

Zdravšie sladidlá a náhrady cukru

1. Čakankový sirup

Ešte ste čakankový sirup nikdy nevyskúšali? Liečivé účinky čakanky poznali už starí Egypťania. Dodnes túto bylinku s jasne modrými kvietkami ospevujú bylinkári aj vedci. Podporuje látkovú výmenu, zmierňuje bolesti kĺbov, zlepšuje trávenie a čistí pečeň a črevá. Koreň čakanky obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

Sirup z koreňa čakanky je novinkou medzi prírodnými sladidlami. Vďaka skvelej chuti a zdravotným benefitom si získava čoraz viac priaznivcov. Používa sa na sladenie teplých a studených nápojov, dezertov, zmrzlín, palaciniek a jogurtov. Môže byť použitý aj pri pečení všetkých typov sladkého pečiva.

Obsahuje až o 95 % menej cukru a 45 % menej kalórií v porovnaní s inými prírodnými sladidlami (med, javorový sirup, agávový sirup, …), preto je veľmi vhodný pre použitie pri redukčnej diéte. Kvalitný čakankový sirup neobsahuje lepok, laktózu, konzervanty, arómy ani pridané cukry.

2. Stévia cukrová

Patrí medzi obľúbené sladidlá. Stévia, rastlinka pôvodom z Paraguaja, očarí sladkou chuťou a vysokou sladivosťou. Má výbornú chuť a neobsahuje žiadne kalórie. Preto je veľkým konkurentom klasického cukru a iných umelých sladidiel.

Stéviou môžeme sladiť nielen čaj, kávu a ďalšie nápoje, ale môžeme ju použiť aj pri varení a pečení sladkých jedál. Stévia cukrová je ideálnym riešením pre diabetikov a pre všetkých, ktorí bojujú s nadbytočnými kilogramami alebo len chcú jednoducho žiť zdravšie. Jej glykemický index (GI) je totiž nádherná 0! Sladivosť má pritom 300-krát vyššiu ako repný cukor.

Najčastejšie je predávaná stévia vo forme tabliet, no odporúčame vyskúšať žuvať aj jej lístky. Na pestovanie nie je príliš náročná. Listy majú príjemnú sladkastú chuť, ktorá sa dlho nesie v ústach.

3. YACON SIRUP

Yacon je vysoká zelená rastlina, podobná slnečnici, ktorá rastie v juhoamerických Andách. Koreňové hľuzy obsahujú vysokú koncentráciu inulínu (rozpustnej vlákniny), ktorá nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Jedna polievková lyžica prášku z Yacon obsahuje priemerne len 50 kalórií. Yacon je obľúbený najmä u ľudí, ktorí trpia zažívacími ťažkosťami, pretože má priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru a pomáha pri zápche.

Je tiež vyhľadávaný diabetikov a ľuďmi s oslabenou imunitou, pretože yacon sirup je pre nich veľmi prospešný. Je bohatý predovšetkým na draslík a vápnik. Sirup je nízkokalorický a znižuje chuť k jedlu. Jeho chuť sa nápadne podobá na med a karamel, takže predstavuje plnohodnotnú alternatívu pri pečení. A na záver ešte jedna dôležitá informácia – jeho glykemický index je len 1.

4. Trstinový cukor

Trstinový tmavý cukor je prírodné sladidlo (GI 70), ktoré je zdrojom vápnika, horčíka, fosforu, železa, draslíka, zinku, enzýmov a vitamínov A, B1, B2, B3, B5, C.

Trstinový cukor je vhodnejší ako klasický rafinovaný cukor, pretože obsahuje vitamíny, minerály, AHA čiže alfahydroxylové kyseliny a enzýmy (nie je totižto rafinovaný). Evidentný rozdiel je aj vchuti a farbe. Trstinový cukor má karamelovejšiu chuť a používa sa tak často aj pri pečení dobrôt.

5. Melasa

Melasa (GI 55) vzniká pri výrobe cukru z cukrovej repy / trstiny – trstinová melasa. Ak na ňu narazíte, vyskúšajte ju. Možno budete prekvapení, čo všetko dokáže.

Hoci melasa obsahuje asi 50 % sacharidov, nie je príliš sladká. Chutí ľahko horkasto. Dôvod je prozaický – obsahuje totiž celý rad minerálov a stopových prvkov. Prekvapí vás tiež jej tmavá farba. A pretože je naozaj bohatá na zdraviu prospešné látky, hovorí sa jej tiež čierny zázrak.

Melasa obsahuje snáď všetky minerály, ktoré často zložito hľadáme v doplnkoch stravy. Je bohatá na vápnik aj horčík, takže sa odporúča ľuďom, ktorí trpia častými kŕčmi. Nájdeme v nej tiež železo, draslík, sodík, fosfor, zinok, meď alebo chróm. Melasa je bohatá aj na zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, a aby toho nebolo málo, nájdeme v nej skupinu vitamínu B.

Veľmi pozitívne účinky má melasa na pokožku. Preto sa pridáva do domácich pleťových masiek. Stačí lyžičku krému zmiešať s melasou a naniesť na pleť. Po zhruba pol hodine pleťovú masku opláchnite.

6. Brezový cukor (xylitol)

Brezový cukor, alebo tiež drevný cukor, je u nás pomerne nový druh sladidla, ktorý si však zaslúži našu pozornosť. Z chemického hľadiska ide o xylitol. Jedná sa o prirodzene sladkú látku, ktorá má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim o cca 30 % menej kalórií (niektoré zdroje uvádzajú až o 40 %). Glykemický index sa pohybuje okolo hodnoty 7.

7. Kokosový cukor

Medzi ďalšie zdravé náhrady cukru patrí určite aj kokosový cukor. Kokosový cukor je tradičným sladidlom v celej juhovýchodnej Ázii. Základnou surovinou na jeho výrobu je sladký nektár z kvetov kokosových paliem, ktorý sa získava narezaním celého palmového okvetia.

Nektár je potom veľmi pomaly zahrievaný, čím sa z neho postupne odparuje voda. Výsledkom celého procesu sú potom drobné hnedé kryštáliky veľmi príjemnej sladkej chuti s karamelovým podtónom. Chuť kokosového cukru sa však môže počas roka mierne meniť v závislosti na zbere a druhu palmy, z ktorej je vyrábaný.

Kokosový cukor má glykemický index 35, čo je nižšia hodnota ako pri trstinovom cukre alebo sirupe z agáve. Je teda vhodný aj pre diabetikov. Je bohatý na minerály (K, Mg, Zn, Fe), čo priaznivo pôsobí na elektrolytovú rovnováhu ľudského tela.

Kokosový cukor tiež obsahuje 14 aminokyselín a množstvo vitamínov – B1, B2, B3, B6 a C (23,4mg / 100g!). Pomáha udržiavať stálosť vnútorného prostredia, podporuje imunitný systém a pôsobí blahodárne na celý organizmus. Kokosový cukor možno používať ako plnohodnotnú náhradu za akékoľvek sladidlo.

8. Ryžový sirup

Veľmi obľúbená alternatíva a náhrada cukru. Ryžový sirup sa hydrolýzou ryžového škrobu za pôsobenia prirodzených enzýmov. Jeho kvalita záleží na technológii i kvalite ryže.

Organický sirup je zdrojom vitamínov skupiny B. Inak ryžový sirup obsahuje z 80 % ryžu, pitnú vodu a menšie množstvo horčíka, draslíka, mangánu a zinku. Dôležité je, že neobsahuje fruktózu. V 100 g ryžového sirupu je cca 45 g maltózy, 29 g glukózy a 22 g polysacharidov. Dá sa využiť v prípade neodolateľné chuti na sladké, nie je však vhodný pri chudnutí alebo pre jedincov s obezitou.

Obsiahnuté polysacharidy v ryžovom sirupe sa dlhšie vstrebávajú, tzn. energia sa uvoľňuje pomalšie. Je výživnejší a nespôsobuje kolísanie hladiny krvného cukru ako biely cukor. Ryžový sirup je využívaný v studenej aj teplej kuchyni.

9. Javorový sirup

Javorový sirup je jedným z mnohých divov sveta. Táto hnedastá tekutina so svojou charakteristickou, zemito sladkou chuťou sa vyrába zo šťavy tzv. cukrového javora. Podľa všetkého to vyzerá tak, že si javor na ochranu pred zamrznutím vyrába škrob, ktorý uskladňuje vo svojich koreňoch aby zabránil ich zamrznutiu.

Na jar korene nasajú vodu z rozmrazenej pôdy. Voda sa zmieša so škrobom, ktorý enzýmy zmenili na cukry a následne táto sladkastá tekutina začne kapilárami postupovať do stromu. Výrobcovia na jar napichujú strom, z ktorého potom vyteká šťava von. Zozbieraná, číra tekutina, ktorá je skoro bez chuti, obsahuje len 3 % až 5 % pevných čiastočiek, organických kyselín, minerálov a vitamínov. Medzi hlavných producentov javorového sirupu patrí provincia Quebec a oblasť Maritimes v Kanade a štáty Wisconsin and Minnesota v USA.

To, čo odlišuje javorový sirup (glykemický index 54) od rafinovaného cukru, sú jeho minerály a antioxidanty. Čistý javorový sirup obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok a vysoké množstvo mangánu.

10. Agáve sirup (agávový sirup)

Agáve je rastlina, pôvodom zo Stredomoria, ale nájdeme ju aj v iných krajinách, kde sú priaznivé klimatické podmienky, napríklad v Mexiku a inde v Spojených štátoch. Agáve má veľmi vysoký obsah fruktózy – ovocného cukru a tak sa hojne pestuje práve pre tieto vlastnosti. Narezaním listu agáve vyteká šťava – sirup, ktorý celkom dobre nahrádza biely repný cukor a med.

Glykemický index agáve je 30, na rozdiel od cukru (70) alebo medu (90), napriek tomu ale nie je pre diabetikov agávový sirup najvhodnejšou potravinou. Agáve obsahuje vyššie percento fruktózy, ktorá sa metabolizuje predovšetkým v pečeni. Pečeň je pri väčšom príjme fruktózy zaťažovaná a tento proces môže viesť k nadmernej tvorbe tukov a zvyšovať hladinu kyseliny močovej. Tým je podporovaný rozvoj inzulínovej rezistencie – vznik či zhoršenie cukrovky. Nič sa teda nemá preháňať, a v konzumácii sladkého je lepšie pestovať striedmosť a sebaovládanie.

Sirup z agáve je pomocník pri zápche, vláknina v ňom obsiahnutá na seba viaže vodu a tým ovplyvňuje peristaltiku čreva. Agávový sirup podporuje tvorbu žlče, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, podporuje metabolizmus a celkovo pomáha dobrej kondícii nášho tela.