Hnedá ryža alebo biela ryža – ktorá je lepšia?

Ryža je obilnina konzumovaná ľudmi po celom svete, predovšetkým v ázijských krajinách. Je dodávaná v niekoľkých farbách, tvaroch a veľkostiach, ale najobľúbenejšia je biela a hnedá ryža. Úplne najčastejšie konzumovaným typom je biela ryža, hnedá je všeobecne uznávaným zdravším variantom. Pozrime sa na výhody a nevýhody oboch odrôd.

Hovorí sa, že hnedá ryža má viac benefitov ako klasická biela ryža.

Rozdiely medzi hnedou a bielou ryžou

Každý typ ryže sa skladá takmer výhradne zo sacharidov, malého množstva proteínu a prakticky žiadneho tuku. Hnedá ryža je celozrnná. To znamená, že obsahuje všetky časti zrna – otruby, výživné klíčky a na karbohydráty bohatý endosperm.

Na druhej strane, biela ryža má otruby a klíčky odstránené a teda aj najvýživnejšie časti obilniny. Práve preto je hnedá ryža považovaná za zdravšiu.

Hnedú ryžu tvoria celé zrná, obsahuje otruby a klíčky. Tie nám poskytujú vlákninu a niekoľko vitamínov a minerálov. Biela ryža je rafinovanou obilninou, ktorá má tieto výživné zložky odstránené.

Hnedá ryža má vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov

Pokiaľ ide o obsah živín, víťazom je bezpochyby hnedá ryža. Má totiž viac vlákniny a antioxidantov, taktiež oveľa viac dôležitých vitamínov a minerálov.

Biela ryža je väčšinou zdrojom “prázdnych” kalórií a sacharidov, pričom obsahuje veľmi málo základných živín. Len pre porovnanie – 100 gramov varenej hnedej ryže obsahuje 1,8 gramu vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej obsahuje len 0,4 gramu vlákniny.

Porovnanie ďalších vitamínov a minerálov:
  • Tiamín – hnedá obsahuje 6 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo biela iba 1 %.
  • Niacín – hnedá obsahuje 8 % odporúčaného denného príjmu, biely ryža 2 %.
  • Vitamín B6 – hnedá obsahuje 7 % odporúčaného denného príjmu a biela 5 %.
  • Mangán – hnedá ryža obsahuje 45 % odporúčaného denného príjmu, biela 24 %.
  • Horčík – hnedá obsahuje 11 % odporúčaného denného príjmu, biela 3 %.
  • Fosfor  hnedá obsahuje 8 % odporúčaného denného príjmu a biela 4 %.
  • Železo – hnedá ryža obsahuje 2 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo biela 1 %.
  • Zinok – hnedá obsahuje 4 % odporúčaného denného príjmu a biela 3 %.

Hnedá ryža obsahuje anti-živiny a arzén

Antinutričné látky sú rastlinné látky, ktoré môžu znížiť schopnosť vášho tela absorbovať niektoré živiny. Ide o kyselinu fytovú, alebo fytát – tieto látky sú súčasťou hnedej ryže. Môže tiež obsahovať vyššie množstvo arzénu, čo je toxická chemikália.Rozdiely medzi bielou ryžou a hnedou ryžou, ktoré sú v obsahu látok.

Kyselina fytová

Hoci kyselina fytová môže ponúknuť telu zdravotné výhody, tak znižuje schopnosť tela vstrebávať železo a zinok z potravy.

V dlhodobom horizonte príjem kyseliny fytovej vo väčšine jedla, môže prispieť k nedostatku minerálnych látok. Pokiaľ však jete veľmi pestrú stravu, je to veľmi nepravdepodobné.

ArzénArzén v hnedej ryži je toxický.

Hnedá ryža môže tiež obsahovať väčšie množstvo toxickej chemickej látky nazývanej arzén. Arzén je ťažký kov, ktorý sa prirodzene vyskytuje v životnom prostredí, ale nárast pozorujeme v niektorých oblastiach v dôsledku znečisteného ovzdušia.

Značné množstvá arzénu boli identifikované v ryži a výrobkoch z ryže. Arzén je silno toxický. Dlhodobá konzumácia môže zvýšiť riziko vzniku chronických ochorení vrátane rakoviny, srdcových ochorení a cukrovky typu II.

Hnedá ryža má tendenciu obsahovať viac arzénu než biela ryža. To by však nemal byť problém, ak jete ryžu s mierou ako súčasť pestrej stravy. 5 – 6 porcií týždenne je určite v poriadku.

Účinky na hladiny cukru v krvi a riziko diabetu

Ako sme už spomínali, tak hnedá ryža obsahuje dostatok horčíka a vlákniny. Obe zložky pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Preto sa odporúča zaradiť ju do diéty pri cukrovke.

Podľa výskumov, pravidelné jedenie celých zŕn a teda aj hnedej ryže, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky II. typu.

V jednej štúdii sa uvádza, že ženy, ktoré často jedia celé zrná majú o 31 % nižšie riziko vzniku cukrovky II. typu, než tie, ktoré jedli málo celozrnných výrobkov. Jednoduchou výmenou bielej ryže za hnedú bolo preukázané zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie rizika diabetu typu II.

Na druhú stranu, vysoká konzumácia bielej ryže je spojená so zvýšením rizika diabetu. Za to môže glykemický index (GI), ktorý vyjadruje, ako rýchlo potravina zvýši hladinu cukru v krvi.

Hnedá ryža má GI 50 a biela ryža má GI 89, čo znamená, že biela zvyšuje hladinu cukru v krvi oveľa rýchlejšie ako hnedá. Jedenie potravín s vysokým GI je spájané s niekoľkými zdravotnými problémami, vrátane cukrovky typu II.

Zdravotné účinky nielen bielej, ale aj hnedej ryže.

Ďalšie zdravotné účinky bielej a hnedej ryže

Biela a hnedá ryža môžu mať rôzny vplyv na ostatné aspekty zdravia. Napríklad na riziko srdcových ochorení, hladiny antioxidantov a kontrolu hmotnosti.

Rizikové faktory srdcových chorôb

Hnedá ryža obsahuje lignany. Ide o rastlinné látky, ktoré pomáhajú predchádzať ochoreniam srdca. Ďalej znižujú množstvo tuku v krvi, krvný tlak a zápal v cievach.

Štúdie naznačujú, že jedenie hnedej ryže pomáha znižovať niekoľko rizikových faktorov pre ochorenie srdca.  Analýzy 45 štúdií zistili, že ľudia, ktorí jedli celé zrná (vrátane hnedej ryže), mali o 16 až 21 % nižšie riziko srdcových ochorení v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli málo celozrnných produktov.

Analýzy na 285 000 mužoch a ženách preukázali, že jesť v priemere 2 porcie celozrnných potravín denne môže znížiť riziko ochorenia srdca o takmer 25 %. Celé zrná sa podieľajú na znížení celkového a LDL (“zlého”) cholesterolu. Hnedá ryža je spojená so zvýšením HDL (“dobrého”) cholesterolu.

Antioxidanty

Otruby z hnedej ryže obsahujú  mnoho účinných antioxidantov. Zo štúdií vyplýva, že vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam, celozrnné produkty môžu pomôcť predísť chronickým ochoreniam. Medzi ne patria srdcové ochorenia, rakovina a cukrovka 2. typu.

Štúdie tiež ukazujú, že hnedá ryža môže pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov u obéznych žien. Naopak štúdia na zvieratách uvádza, že jedenie bielej ryže môže znížiť hladinu množstva antioxidantov v krvi u diabetikov II. typu.

Kontrola váhy

Jedenie hnedej ryže namiesto bielej môže tiež výrazne znížiť hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pása a bokov.

Jedna štúdia zhromaždila údaje o 29 683 dospelých a 15 280 deťoch. Výskumníci zistili, že čím viac ľudia celé zrná jedli, tým nižšia ich telesná hmotnosť bola.

V inej štúdii výskumníci sledovali viac ako 74.000 žien po dobu 12 rokov a zistili, že ženy, ktoré konzumovali viac celozrnných výrobkov vážili menej ako ženy, ktoré ich konzumovali menej.

Akú ryžu teda jesť?

Hnedá ryža je tou najlepšou voľbou z hľadiska nutričnej kvality a zdravotných výhod. Napriek tomu,  každý druh ryže môže byť súčasťou zdravého stravovania a nie je nič zlé ani na bielej, pokiaľ je váš jedálniček dostatočne pestrý.

TIP: Nielen hnedá ryža, ale aj ďalšie superpotraviny podporia vaše zdravie.

Hnedá ryža alebo biela ryža – ktorá je lepšia?
4.9 (98.57%) 14 hlasov

0 komentárov

Pridať komentár