Vláknina v potravinách a jej účinky na telo človeka

Chcete si dať dokopy váš zdravotný stav, zmeniť stravovacie návyky a najmä zhodiť pár kíl? Okrem rátania kalórií vyznačených v nutričných tabuľkách produktov, ktoré si vkladáte do nákupného košíka by ste preto určite nemali prehliadnuť ani hodnotu vlákniny.

Že tú ste doteraz vždy prehliadli? Veľká chyba! Pretože vaše zdravie sa nezlepšuje priamoúmerne úbytku kilogramov, ale konzumáciou vyváženej stravy.

Poďte si spolu s nami dopriať poriadnu dávku vlákniny, ktorá má pre naše telo nenahraditeľné účinky. Pro prečítaní tohto článku vám nebude zostávať nič iné, len kričať: dupľu!

Vláknina konzumovaná cez nasledujúce potraviny vám pomôže pri vyprázdňovaní i chudnutí.Čo je to vláknina?

Počúvame o nej snáď na každom kroku. Málokto však vie, čo vláknina naozaj je.

Charakterizovať sa ju pokúšali mnohí vedci, no z laického hľadiska ju môžeme špecifikovať ako zložku potravy tvorenú jedlými časťami rastlín alebo analogickými sacharidmi, ktoré sú odolné voči procesu trávenia a vstrebávania sa v tenkom čreve. Čiastočne sú rozložiteľné v hrubom čreve.

Čo vláknina obsahuje?

Vláknina sa zaraďuje medzi jedny zo základných živín. Bielkoviny (proteíny), tuky (lipidy) a cukry (sacharidy) sú nevyhnutné pre správne fungovanie nie len nášho trávenia, ale celého organizmu.

Práve sacharidy sú postrachom všetkých, ktorí túžia po štíhlej postave. Je to však mylná domnienka, pretože práve oni sú najvýznamnejšou energetickou zložkou väčšiny potravín rastlinného pôvodu. Vláknina tu patrí tiež a pritom má veľmi malé množstvo energie (približne 2 kcal/g).

Vláknina v potravinách a v bežnej strave zahŕňa najrozšírenejšiu organickú zlúčeninu, no ľudským traktom nestráviteľnú celulózu. Ďalej hemicelulózy, lignín a pektínové látky, gumu a slizy, ktoré ovplyvňujú textúru potravín, rezistentný škrob a oligosacharidy.

Druhy vlákniny

Potravinová vláknina obsahuje naozaj veľa zložiek, ktoré sú zaujímavé nielen z chemického, ale aj biologického hľadiska. Podľa schopnosti týchto látok rozpúšťať sa vo vode, sa vláknina delí na dve skupiny.

  • Vláknina nerozpustná vo vode

Obsahuje celulózu a lignín. Znižuje vstrebávanie a keďže počas trávenia nefermentuje, nie je žiadnym zdrojom energie.

V črevách zväčšuje svoj objem. Týmto napučaním so sebou naviaže odpadové látky až kým ju spolu s nimi nevylúčime z tela. Má preto významný a prirodzený detoxikačný účinok.

  • Vláknina rozpustná vo vode

Obsahuje hemicelulózy a pektíny. Vďaka svojej schopnosti rozpúšťať sa vo vode, má tento typ vlákniny možnosť byť zdrojom energie.

Tým, že vstrebáva vodu, aj ona zväčšuje svoj objem, ale oveľa rýchlejšie. Privádza preto pocit plnosti už v žalúdku, kde reguluje trávenie tukov a sacharidov. V tráviacom trakte pôsobí ako probiotikum.

Vláknina je rozpustná vo vode, no taktiež môže byť aj nerozpustná.

Vláknina nerozpustná vo vode detoxikuje, rozpustná je zasa dobrým probiotikom.

Vďaka vyššie vymenovanému zloženiu a schopnostiam má vláknina veľké množstvo priaznivých účinkov na organizmus, aj napriek tomu, že nie je stavebnou látkou a neposkytuje veľké množstvo energie.

Vláknina a jej účinky:

  • urýchľuje odvod nestrávených zvyškov potravy a nahromadené toxické látky z tela, čím skracuje dobu ich pôsobenia (znižuje pravdepodobnosť vzniku zhubných nádorov hrubého čreva)
  • efektívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tým pádom je prevenciou srdcovo-cievnych chorôb
  • pomáha pri chudnutí (napr. Dukanova diéta), v boji proti obezite či prejedaniu sa (svojou schopnosťou nasiaknuť vodu zväčšuje svoj objem a tak vyvoláva pocit plnosti a sýtosti na niekoľko hodín)
  • stabilizuje hladinu cukru v krvi
  • priaznivé účinky pocítite najmä pri tráviacich problémoch ako zápcha, hemoroidy, či bolesti žlčníka
  • znižuje riziko vstrebávania látok z čreva, čo je pozitívum ak sa jedná o tie nežiadúce, no pri nadmernej konzumácii môže táto funkcia telu odoprieť dôležité látky, ktorých deficit má negatívne účinky

Čo obsahuje vlákninu alebo vláknina v potravinách

Ako sme spomenuli v úvode, hodnota vlákniny je vyznačená na obaloch. Nezabúdajte však, že na potravinách, ktoré sú na ňu skutočne bohaté, tabuľky či nutričné značenie nenájdete. Sú to najmä čerstvá zelenina a ovocie. Sú zdrojom tej vo vode rozpustnej.

Potraviny bohaté na vlákninu sú aj strukoviny, hrach, šošovica či cícer, na ktorý mnohí zanevreli. Nezabudnime nie menej dôležité zdroje ako sú orechy, mak či sušené ovocie.

Vo vode nerozpustnú vlákninu obsahujú obilniny, celozrnné pečivo, cestoviny, ovsené vločky. Nájdeme ju aj v šupkách jabĺk, hrušiek, hrozna či zemiakov.

Vláknina a jej odporúčaný denný príjem

Síce je výskyt vlákniny naozaj rozmanitý, jej obsah nie je v každej z potravín rovnaký. Najmä v dnešnej dobe, kedy do našej stravy pribudol v enormnom množstve spracúvaný a chemicky ošetrovaný tovar, musíme dbať na dostatočný príjem potravín s vlákninou a konzumovať stravu v surovom stave (tzv. raw strava).

Odporúčaný denný príjem vlákniny je približne 25 g. Pre bližšiu orientáciu uvedieme v nasledujúcej tabuľke niektoré hodnoty potravín bohatých na vlákninu z bežne dostupných:

Potraviny: Obsah vlákniny:
1 banán 4,5 g
1 jablko 3 g
2 plátky celozrnného pšeničného chleba 5,5 g
100g varenej fazule 4 g
100g vlašských orechov 2,7 g
100g brokolice 2,8 g
100g ovsených vločiek 10 g

Vláknina a ovsené vločky

Sú jednými z najtypickejších jedál, o ktorých je dobre známe, že obsahujú naozaj veľké množstvo zdraviu prospešnej vlákniny. Teraz už však viete, že ich radíme do skupiny vlákniny vo vode nerozpustnej. Čo to znamená pri ich konzumácii?

Ovsené otruby a dukanova diéta sú úzko spojené a v jedálničku nesmú chýbať.

Ovsené vložky by ste nemali konzumovať suché – odporúča sa voda alebo mlieko.

Veľa ľudí robí tú chybu, že ovsené vločky konzumuje na sucho. Takto prijímaná vláknina v našom tele pôsobí presne opačným efektom. Môže za to ich schopnosť napučať. Síce vločky vo vode nefermentujú, neznamená to však, že ju organizmu práve kvôli tejto vlastnosti zväčšovania objemu neodoberajú.

Takáto vláknina dokáže v črevách narobiť poriadnu šarapatu. Namiesto prirodzene laxatívneho detoxikačného účinku, ktorý je skvelým spôsobom proti zápche, vám hneď jednu zápchu privodí. Vláknina začne pri trávení vstrebávať tekutiny a viazať na seba aj vyššie spomínané životne potrebné látky.

Pri nesprávnom pitnom režime to môže vyústiť do nepríjemných problémov. Ako sa teda vyhnúť dlhým, no bezúčelným návštevám toalety a nechcenému odbúravaniu živín?

Zalejte ich!

Nasypte potrebné množstvo do misky a zalejte minimálne 1,5-násobným množstvom vody (najlepšie horúcej prevarenej) alebo mlieka. Počkajte minimálne 15 minút, alebo ich nechajte odstáť na noc.

Za tento čas ovsené vločky vstrebú všetku tekutinu a naše telo ich strávi bez zbytočných problémov a s tými najpozitívnejšími účinkami. Vločky následne zmiešajte s čerstvým ovocím, orieškami a rôznymi druhmi semiačok. Prípadne sa inšpirujte a pozrite si aj naše recepty, ktoré obsahujú ovsené vločky a teda aj vlákninu.

Pár slov na záver

Kombinácii na obohatenie si jedálnička o vlákninu je nekonečno a napríklad takto pripravená ovsená kaša vám na raňajky dodá poriadnu dávku energie a prospešnej vlákniny na celé dopoludnie.

TIP: Počas dňa nevynechajte ani bielkoviny, ktoré nájdete v týchto potravinách.

Vláknina v potravinách a jej účinky na telo človeka
5 (100%) 5 hlasov

0 komentárov

Pridať komentár