Diéta pri cukrovke (sprievodca a jedálniček)

Aj vy sa po novom radíte medzi ľudí, ktorých postihla cukrovka? Ako zvládnuť úpravu stravovacích návykov a jedálnička? S nutričným špecialistom sme sa rozprávali o tom, ako by mala vypadať diéta pri cukrovke. V nasledujúcich odsekoch sa pokúsime zosumarizovať všetky dôležité poznatky.

Pár slov o cukrovke

Cukrovka (Diabetes mellitus) je ochorenie, ktoré sa každým rokom dostáva do povedomia viac a viac. Ide o hormonálnu poruchu vedúcu k zvýšenej hladine glukózy v krvi, tzv. hyperglykémii.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Hoci je glukóza za normálnych koncentrácií pre človeka významným zdrojom energie,  jej vysoké hladiny vedú k poškodeniu ciev, nervov, jednotlivých orgánov a môžu vyústiť do nebezpečného život ohrozujúceho stavu – diabetickej ketoacidózy.

V metabolizme glukózy je veľmi dôležitý hormón inzulín. Príčinou cukrovky je buď nedostatočná produkcia tohto hormónu pankreasom, alebo dostatočné množstvo inzulínu a súčasne znížená reakcia buniek na inzulín (rezistencia).

Diéta a jedálniček pri cukrovke

Pokiaľ trpíte týmto ochorením, určite veľmi dobre viete, že okrem farmák (injekčné podávanie inzulínu, tabletky – antidiabetiká) je nevyhnutné upraviť svoj jedálniček. Diéta pri cukrovke vám pomôže dostať pod kontrolu hladinu glukózy v krvi, predísť glykemickým výkyvom počas dňa a zlepšiť účinnosť liečby.

Keďže cukrovka je dobre liečiteľné, ale zatiaľ nevyliečiteľné ochorenie, je potrebné, aby ste si zmenu stravovacích návykov osvojili a brali ju ako svoj nový životný štýl.

Princíp diéty

Pravidelnosť

Ak ste doteraz neboli zvyknutí raňajkovať, určite by ste to mali zmeniť. Raňajky s dostatkom bielkovín sú nielen štartom dňa, ale zabezpečujú aj stabilnú hladinu glukózy do celého dňa.

Je vhodné jesť 4 – 5 krát denne menšie porcie s pravidelnými prestávkami medzi jednotlivými jedlami. Jedlo si plánujte tak, aby energetický príjem bol počas dňa primeraný a rovnomerne rozložený.

Tekutiny

Pravidelnú stravu je potrebné doplniť o dostatočný príjem tekutín počas celého dňa. To je samozrejmosťou nielen v diéte. Uprednostňujte nesladené nápoje, čaje, vodu.

Sledovanie GI

GI je skratka pre glykemický index, číslo od 1 do 100, ktoré nám dáva informáciu ako rýchlo daná potravina ovplyvní hladinu glukózy v krvi. Rozoznať potraviny s vysokým GI (cukor, sladkosti, biele pečivo, zemiaky) od tých s nižším GI (mlieko, šošovica, špenát, sója…) môže byť ťažké. Kľúčom k úspechu je obmedziť tie s vysokým GI.

Sacharidové jednotky

Diéta pri cukrovke si vyžaduje menšie sledovanie obsahu sacharidových jednotiek. Každý diabetik má od lekára nastavenú určitú dennú hodnotu sacharidových jednotiek, ktorú je potrebné rozdeliť do jednolivých porcíí.

Týmto spôsobom  sa predchádza extrémnym glykemickým výkyvom počas dňa. Zapamätajte si, že 1 sacharidová jednotka = 10 gramov sacharidov.

 

Správne zloženie jedálnička a zdroje jednotlivých živín

1. Sacharidy

Keďže sacharidy majú väčší vplyv na hladinu cukru v krvi než tuky a bielkoviny, je potrebné byť opatrný a voliť skôr potraviny zložené  z komlexných sacharidov (hnedá ryža) namiesto tých jednoduchých (biela ryža).

To, že ste diabetik ešte neznamená, že sacharidy musíte obmedziť úplne. Doprajte si z času načas sladké a zdravé dobroty, avšak sacharidy v nich by mali byť kombinované aj s inými živinami. Pokiaľ do dezertu pridáte kvalitné tuky, spomalíte proces trávenia a predídete nechcenému extrémnemu výkyvu glukózy v krvi.

2. Tuky

Vyberajte zdroje tukov múdro. Prospešné je zníženie živočíšnych tukov (mastné mäso, slanina, údeniny) a ich náhrada nenasýtenými omega 3 mastnými kyselinami (olivový olej, ryby), ktoré sú prospešné pre činnosť mozgu a zdravie srdca.

Zníženie obsahu nasýtených tukov je aj správnym krokom k redukcii hmotnosti. Možno ste nevedeli, ale obezita ide ruka v ruke s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou. O zdravých tukoch pri chudnutí a cvičení sme už písali, tak prečo sa neinšpirovať?

3. Bielkoviny

Neoddeliteľna súčasť potravy, ktorú by ste mali čerpať hlavne z chudého mäsa, rýb, strukovín, rôznych druhov zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín by mal obsahovať každý jedálniček pri cukrovke.

4. Vláknina (40 g / deň)

Vláknina je zložka potravy dôležitá nielen pre dobré trávenie, ale aj pre metabolizmus cukrov. Vstrebávanie sacharidov je vďaka vláknine pomalšie a hladina glykémie je stálejšia. Na vlákninu bohaté potraviny: celozrnný chlieb, otruby, ovsené vločky, jablká a pod.

Diabetes (cukrovka) typ I, typ II.

Skôr než cukrovkovú diétu odštartujete a budete sa riadiť vyššie uvedenými všeobecnými princípmi diéty, mali by ste vedieť akým typom cukrovky trpíte. Okrem základných princípov existujú ďalšie pravidlá špecifické pre daný typ cukrovky.

DIABETES TYPU I:

• kvôli dávkam inzulínu je potrebné jesť častejšie a v pravidelných intervaloch (5 – 6 x denne)
• energetický príjem nemusí byť radikálne obmedzený

DIABETES TYPU II:

• sklon k obezite – energetický príjem je potrebné znížiť, neprejedať sa
• stravovanie viackrát denne
• pauzy medzi jednotlivými chodmi nemusia byť pravidelné, môžu byť dlhšie
• sacharidy je potrebné rozdeliť do porcií počas celého dňa

Strava pri cukrovke

Tí, ktorí už nejakú diétu absolvovali určite veľmi dobre vedia, že po obmedzení určitých potravín môže dôjsť k deficitu živín. V nasledujúcich riadkoch preto prinášame 8 potravín, ktoré sú vďaka nízkemu GI pre diabetika vhodné a sú zdrojom mnohých živín (vápnik, draslík, vláknina, vitamíny).

• Fazuľa – strukovina, ktorá je zdrojom bielkovín, vlákniny, draslíka a horčíka. Už pól šálky fazule vám zabezpečí prísun jednej tretiny dennej potreby týchto živín.

• Tmavozelená listová zelenina – špenát, kel či kapusta. Jednoducho potraviny s nízkou hodnotou kalórií a sacharidov.

• Citrusy – tento druh ovocia je odporúčaný raz denne a vďaka nízkemu glykemickému indexu, obsahu vitamínov a vlákniny je pre diabetikov veľmi vhodný.

• Čučoriedky, maliny i jahody – ďalšie druhy ovocia s obsahom vlákniny, antioxidantov, vitamínov, ktorým hovoríme ÁNO.

• Sladké zemiaky – zemiaky plné škrobu, toľko spomínanej vlákniny a vitamínu A sú vďaka nízkej hodnote GI pre diabetika vhodnejšie, než obyčajné zemiaky.

• Celozrnné produkty – vhodné pre obsah horčíka, chrómu, kyseliny listovej a omega 3 mastných kyselín.

• Ryby – obmedzte mastné červené mäso a siahnite po zdravšom variante – po rybách. Ryby sú okrem bielkovín obohatené o omega 3 mastné kyseliny. Favoritom tejto skupiny je hlavne losos.

• Nízkotučné mliečne výrobky – v neposlednom rade ani tieto produkty s obsahom vápnika a vitamínu D nesmú chýbať v jedálničku diabetika.

Ako by mal vypadať jedálniček pri cukrovke?

Konkrétny jedálniček s gramážou podľa ktorého by ste sa mohli riadiť vám bohužiaľ nezostavíme. Prečo? Dôvodov je hneď niekoľko. Zostavenie jedálnička sa nezaobíde bez konkrétnych informácií o danom pacientovi.

Dôležitý je typ cukrovky, na ktorú sa pacient lieči a taktiež hodnota energetického príjmu, ktorá je tiež pre každého individuálna. V nasledujúcich riadkoch vám ponúkame inšpiráciu vhodných potravín a jedál, ktoré môžete počas dňa do jedálnička zaradiť.

Raňajky

Na raňajky voľte komplexné sacharidy doplnené tukmi a bielkovinami. Siahnite po celozrnnom pečive so šunkou, syrom a zeleninovou oblohou. Vhodný je tiež biely jogurt s čerstvym ovocím ako sú napríklad jahody, čučoriedky. Obľube sa tešia aj ovsené vločky. A čo nátierky? Vyskúšajte rybaciu, bryndzovú či tvarohovú.

Desiata

Na desiatu odporúčame ovocie s nízkym glykemickým indexom – grapefruit, jablko, mandarínky, alebo celozrné pečivo so zeleninou. Vyskúšať môžete aj naše recepty na zdravú desiatu do školy či práce.

Obed

Veľmi dobrou voľbou sú polievky: hrachová, šošovicová, fazuľová, zeleninová, kapustová a podobne. Konzumujte hlavné chody z mäsa na rôzne spôsoby. Z mäsa je najlepšou voľbou kuracie, morčacie, hovädzie a ryby.

Čo sa týka príloh, myslite na vysoký glykemický index zemiakov, bielej ryže a cestovín. Voľte radšej menšie množstvá než doteraz a taktiež ich zdravšie varianty: hnedá ryža, celozrnné cestoviny… Svoje jedlo obohaťte o zeleninu. Veľmi zdravé sú jedlá zo špenátu, brokolice.

Olovrant

Opäť  môžete siahnuť po vhodnom ovocí, či celozrnnom pečive podobne ako na desiatu.

Večera

Odoprúčame mäso, ryby, zeleninové šaláty a polievky. Okrem mäsitých jedál vyskúšajte ľahší  variant jedál: dusenú zelenu, tofu, či sóju.

Večera č. 2

Jogurt, syry, pečivo, zeleninové oblohy, zeleninvé šaláty, sója.

Rada na záver

Ako sme už spomínali, diéta pri cukrovke nesmie ostať diétou, ale musí sa stať bežnou súčasťou vášho života. Je preto potrebné osvojiť si základné princípy zdravého stravovania a riadiť sa nimi.

Jezdte teda pravidelne, striedmo, nahrádzajte menej zdravé potraviny tými zdravými a sledujte svoju glykémiu počas dňa. Diéta pri cukrovke nemusí byť obmedzujúca. Naopak, môže byť chutná, pestrá a zdravá. Veríme, že tento článok bol pre vás prínosný a našli ste v ňom užitočné informácie, ktoré ste hľadali.