Kreatín – na čo je dobrý a ako funguje?

Kreatín je doplnok číslo jedna, čo sa týka zlepšenia výkonu. Napomáha zvýšiť množstvo svalovej hmoty, sily a celkového výkonu. Prináša aj ďalšie zdravotné výhody, ako je napríklad ochrana proti neurologickým ochoreniam. Poďme si o kreatíne teda povedať viac.

Mnoho ľudí je názoru, že kreatín je nebezpečný a spôsobuje veľké množstvo vedľajších účinkov. Tieto tvrdenia však zatiaľ nie sú podložené dôkazmi. V skutočnosti ide o jeden z najviac testovaných doplnkov vôbec, ktorý má vynikajúci bezpečnostný profil. Tento článok vám poskytne všetky dôležité informácie, ktoré potrebujete o kreatíne vedieť.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Kreatín

Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v svalových bunkách. Pomáha svalom produkovať energiu pri dvíhaní ťažkých bremien alebo počas vysokej intenzity cvičenia.

Kreatín ako doplnok je veľmi populárny medzi športovcami a kulturistami, ktorých cieľom je získať svalovú hmotu, zvýšiť silu a zlepšiť celkový športový výkon. Z chemického hľadiska súvisí s aminokyselinami. Telo môže produkovať kreatín z aminokyselín glycínu a arginínu.

Faktory ovplyvňujúce  množstvo kreatínu v tele sú: príjem mäsa, výkon, množstvo svalovej hmoty a hladina hormónov (testosterón a IGF-1). Asi 95% kreatínu v tele je uloženého v svaloch vo forme kreatínfosfátu. Zvyšné percentá sú uložené v mozgu, obličkách a pečeni.

Keď suplujete kreatín, zvyšujete svoje zásoby kreatínfosfátu. Jedná sa o formu zásob energie v bunkách, ktoré pomáhajú telu produkovať vysokoenergetické molekuly zvané ATP.  Molekula ATP je často nazývaná energetickou menou tela. Keď máte viac ATP, tak vaše telo počas cvičenia funguje lepšie. Kreatín tiež ovplyvňuje niekoľko bunkových procesov, ktoré vedú k lepšej regenerácii.

Ako kreatín funguje?

Existuje niekoľko spôsobov, ako kreatín môže zlepšiť zdravie a športový výkon. Počas vysokej intenzity cvičenia je jeho hlavnou úlohou zvýšiť v svaloch množstvo kreatinfosfátu.

Dodatočné zásoby môžu byť potom použité na produkciu väčšieho množstva ATP, ktoré je hlavným zdrojom energie pri dvíhaní ťažkých bremien a počas vysokej intenzity cvičenia.

Kreatín tiež pomáha nadobudnúť  svaly aj inými spôsobmi:

• Zvýšenie pracovnej záťaže – umožňuje väčšiu celkovú prácu alebo objem v jednej tréningovej jednotke, ktorá je kľúčovým faktorom dlhodobého rastu svalov.

• Zlepšenie bunkovej signalizácie – suplementácia môže zvýšiť signalizáciu satelitových buniek. Signály pomáhajú reparácií a rastu svalov.

• Zvýšenie koncentrácie anabolických hormónov – štúdie preukázali, že po užívaní dochádza k zvýšeniu množstva hormónov, napríklad IGF-1.

• Zvýšenie bunkovej hydratácie – zvýšenie obsahu vody v svalových bunkách spôsobuje volumizačný efekt , ktorý hrá dôležitú úlohu pri raste svalov.

• Zníženie odbúravania bielkovín – užívanie kreatínu môže tiež pomôcť zvýšiť celkovú svalovú hmotu tým, že znižuje rozpad svalovej hmoty.

• Nižšie hladiny myostatínu – zvýšené hladiny proteínu myostatínu sú dobre známe pre spomalenie alebo úplnú inhibíciu nového rastu svalov. Kreatín monohydrát môže znížiť túto hladinu a zvýšiť rastový potenciál.

Účinky kreatínu na svalový nárast

Je efektívny pre krátkodobý, ale aj dlhodobý rast svalov. Je vhodný pre mnohých ľudí, vrátane tých so sedavým spôsobom života, či pre seniorov.

Nedávna 14-týždňová štúdia u starších pacientov zistila, že pridanie kreatínu výrazne zvýšilo pevnosť nôh a množstvo svalovej hmoty.

Ďalšia 12-týždňová štúdia u vzpieračov došla k záveru, že pridanie podporuje rast svalových vlákien až 3-krát viac, než keď trénovali bez doplnku výživy. Nárast celkovej telesnej hmotnosti sa tiež zdvojnásobil, spolu s ich benchpress maximom pre jedno opakovanie (benchpress – tlaky na lavičke).

Veľké porovnanie najpopulárnejších doplnkov zistilo, že práve on je jeden z najdôležitejších doplnkov prospešných pre nadobudnutie svalovej hmoty.

Účinky na silu a športový výkon

Výsledky výskumov preukázali, že pridaním kreatínu do cvičebného programu došlo k zvýšeniu sily o 8 %, zvýšeniu výkonu zdvíhania váh o 14 % a benchpress výkon pre jedno opakovanie sa zvýšil až o 43 %. 28 dňové užívanie u silových športovcov a cyklistov zlepšilo výkon od 6 do 15 %.

Tieto značné zlepšenia sú spôsobené najmä zvýšenou kapacitou produkovať ATP. Za normálnych okolností, dôjde k úplnému spotrebovaniu ATP po 8 – 10 sekundách činnosti vysokej intenzity. Suplementácia pomáha produkovať viac ATP, čo umožňuje zachovať optimálny výkon dlhšiu dobu.

Účinky kreatínu na mozog

Víziou do budúcnosti je zdravie mozgu a liečba neurologických ochorení za pomoci kreatínu. Rovnako ako svaly, tak aj mozog ukladá kreatinfosfát a pre optimálnu funkciu spotrebúva veľké množstvo ATP.

Užívanie kreatínu sa odporúča aj pri týchto chorobách:

• Alzheimerova choroba
• Parkinsonova choroba
• Huntingtonova choroba
• Cievna mozgová príhoda
• Epilepsia
• Poranenia miechy a mozgu
• Ochorenie motorických neurónov
• Pamäť a funkcie mozgu u starších pacientov

Napriek potenciálnym benefitom kreatínu pri liečení neurologických ochorení, veľa súčasných výskumov bolo vykonaných na pokusných zvieratách. Avšak, jedna štúdia bola vykonaná aj u detí s traumatickým poranením mozgu.

Potvrdilo sa zníženie únavy o 70 % a až o 50 % zníženie v závratov. Je tak naozaj prospešný pre dôchodcov, vegetariánov a osoby ohrozené neurologickými ochoreniami. Práve pri vegetariánoch môžeme kvôli absencii mäsa v potrave pozorovať nízke zásoby kreatínu.

Ďalšie výhody kreatínu:

• znižuje hladinu cukru v krvi
• zlepšuje funkciu svalov a kvalitu života starších ľudí
• pomáha pri liečbe nealkoholického ztukovatenia pečene

Rôzne typy kreatínových doplnkov

Medzi najčastejšiu a najviac preskúmanú formu patrí kreatín monohydrát. Existuje však mnoho ďalších dostupných foriem, z ktorých niektoré sú považované za lepšie. Avšak, neexistuje o tom žiaden dôkaz. Kreatín monohydrát je cenovo prijateľný a je podporovaný stovkami štúdií.

Dávkovanie kreatínu

Mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú pre užívajú kreatín začínajú „fázou nasycovania“. Táto stratégia vedie k rýchlemu nárastu svalových zásob.

Odporúča sa užívať 20 gramov denne po dobu 5 – 7 dní. Túto dávku si treba rozdeliť počas dňa do štyroch 5-gramových porcií. Absorpcia môže byť zlepšená za pomoci potravín s vysokým obsahom bielkovín alebo sacharidov v dôsledku uvoľňovania inzulínu.

Po období nasycovania berte 3 – 5 gramov denne pre udržanie zvýšenej úrovne v svale. Ďalšie cyklovanie kreatínu nemá žiadny význam, takže dávku 3 – 5 gramov dodržiavajte dlhodobo.

Pokiaľ sa nerozhodnete pre fázu nasycovania, odporúčame konzumovať 3 – 5 g kreatínu denne. Výsledok maximalizovania svalových zásob sa dostaví  za 3 – 4 týždne. Keďže kreatín vťahuje vodu do svalových buniek, nezabúdajte na pitný režim a hydratáciu počas dňa.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Kreatín je jedným z najviac testovaných dostupných doplnkov. Štúdie trvajúce až štyri roky nezistili žiadne negatívne účinky. Jedna z najkomplexnejších štúdií skúmala 52 krvných markerov a nezistila žiadne nežiaduce účinky u ľudí uživajúcich kreatín 21 mesiacov.

Pri ľuďoch, ktorí neprekračovali predpísané dávky, neboli zistené poškodenia pečene a obličiek. Tí, ktorí majú už pre-existujúce ochorenia obličiek a pečene, by sa mali pred užívaním kreatínu poradiť so svojim lekárom.

Ak by sme to mali zhrnúť, kreatín je jedným z najlacnejších, najefektívnejších a najbezpečnejších doplnkov, ktoré môžete brať!