Omega 3 mastné kyseliny (sprievodca)

Omega 3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré je dôležité pravidelne získavať z potravy. Neuveriteľne zdravé tuky majú významný prínos pre vaše telo a mozog.

Aj napriek tomu ich väčšina ľudí nemá v jedálničku dostatok. Obrovská chyba. Náš sprievodca omega-3 mastnými kyselinami vám ukáže nielen prečo, ale aj ako ich vhodne dopĺňať.

Ryby ako napríklad losos sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ktoré podporujú mozog i srdce.

Čo sú omega 3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny radíme k polynenasýteným tukom a sú označované ako esenciálne mastné kyseliny. Je to z toho dôvodu, že sú nevyhnutné pre zdravie človeka a zároveň ich naše telo nedokáže vyprodukovať samo ako ostatné tuky.

Polynenasýtené tuky sú preto, lebo mastné kyseliny majú vo svojej chemickej štruktúre niekoľko dvojitých väzieb. Ďalej pomenovanie “omega” má čo dočinenia s umiestnením dvojitej väzby v molekule mastnej kyseliny.

Číslovka 3 zasa znamená, že majú prvú dvojitú väzbu 3 atómy uhlíka od konca omega. Podrobnejšie vysvetlenie nájdete v tomto článku (angličtina).

Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky. Telo ich pre správne fungovanie potrebuje, no nie je schopné ich samo vyrobiť. Z tohto dôvodu sú klasifikované ako esenciálne mastné kyseliny.

3 hlavné typy omega-3 mastných kyselín

Pomerne veľa mastných kyselín by sme mohli zaradiť do skupiny omega-3. Poďme si však vymenovať len tie najhlavnejšie skupiny.

1. Eikosapentaenová kyselinaKoľko bielkovín obsahujú ryby ako napríklad losos.

Táto kyselina s krkolomným názvom má skratku EPA. Patrí medzi hlavné omega-3 mastné kyseliny a má reťazec až 20 atómov uhlíka. Doplníme si ju najmä vďaka rybiemu oleju, tučnému rybiemu mäsu a ďalším morským plodom.

Jej účinky v našom tele sú veľmi pozitívne. EPA pôsobí proti depresii, stresu a celkovo mnohým duševným chorobám. Dokonca sa z nej v tele produkujú eikozanoidy, ktoré zmierňujú a liečia zápaly.

2. Kyselina dokozahexaénová

Medzi mastné kyseliny radíme aj DHA čo je skratka pre kyselinu dokozahexaénovú. Na rozdiel od vyššie uvedenej EPA, obsahuje o 2 atómy viac uhlíka na každej molekule. Opäť ju nájdeme v rybách, v rybom oleji a riasach.

V našom tele zastáva významnú úlohu a je súčasťou bunkových membrán v mozgu. Ostatné omega 3 mastné kyseliny nemajú v nervovom ústrojenstve také veľké zastúpenie. Podiel DHA predstavuje až 40 %. DHA významne podporuje činnosť mozgu.

Prijímať dostatok kyseliny dokozahexénovej by mali najmä tehotné a dojčiace ženy. Podľa viacerých výskumov je nevyhnutná pre správny vývoj nervového systému a teda i zdravie vášho dieťaťa. Svedčí o tom aj fakt, že sa nachádza v materskom mlieku!

Chcete mať dostatok omega-3 mastných kyselín?

omega 3 mastné kyseliny si môžete kúpiť aj vo forme prípravku v kapsuliach.Ak si chcete byť istý, že vaše telo má dostatočný prísun omega-3 kyselín, tak investujte pár eur do svojho zdravia. Kúpte si rybí olej v kapsuliach s obsahom 33% EPA a 22% DHA mastných kyselín.

 

3. Kyselina alfa linolénová

Medzi omega 3 mastné kyseliny patrí aj kyselina alfa linolénová (skratka ALA). V molekule má reťazce s 18 atómami uhlíka a tentoraz ju nenájdeme v rybách. Obsahujú ju napríklad chia semienka a vlašské orechy.

Jej výskyt je o niečo bežnejší a z potravy ju získate pomerne ľahko. Sama o sebe však nemá väčší význam. V tele sa jej malá časť mení na vyššie vymenované kyseliny. Táto premena však nie je príliš efektívna (zužitkuje sa asi len 5 % ALA).

Drvivá väčšina kyseliny sa použije ako energia. Preto by ALA nemala byť hlavnou zložkou prijatých omega-3 mastných kyselín.

Zhrnutie: Rozlišujeme 3 druhy omega-3 mastných kyselín. Kyselina eikozapentaénová (EPA) a  dokozahexaénová (DHA), ktoré získavame najmú z rýb. Trojicu uzatvára kyselina alfa linolénová (ALA).

Omega 3 mastné kyseliny a ich účinky na telo

O tom, že omega-3 mastné kyseliny majú významný vplyv na nervový systém sme si už povedali. Vlastne pozitívne pôsobia aj v prospech všetkých ostatných systémov v ľudskom tele.

Svedčí o tom fakt, že spomedzi všetkých živín sa najčastejšie skloňujú so štúdiami a vedeckými výskumami. Povedzme si teda bližšie pár slov o ich účinkoch a význame v organizme človeka.

  • Rakovina – pokiaľ vo vašom jedálničku nechýbajú potraviny s vysokým obsahom omega-3 (krátky zoznam nájdete nižšie), tak sa môžete radovať zo zníženého rizika vzniku rakoviny čriev, rakoviny prostaty a prsníka.
  • Tuky v pečeni – detoxikáciou by vaše snahy končiť nemali, keďže pečeň môže obsahovať aj množstvo tuku. Užívaním kapsúl s rybím olejom sa dá prebytočný tuk z pečene odstrániť.
  • Zápaly, infekcie a bolesť – znižujú príznaky autoimunitných ochorení, do istej miery liečia zápaly a zmierňujú bolesť pri menštruácií.
  • Správny vývoj detí – užívanie a vhodné dávkovanie počas tehotenstva i dojčenia môže dieťaťu zlepšiť zdravie očí a podporiť činnosť mozgu.
  • Alzheimerová choroba – vyšší príjem omega-3 sa odporúča aj na zníženie rizika Alzheimerovej choroby a demencie.

Aj napriek nespočetným pozitívnym vplyvom na srdcovo-cievne ochorenia, zatiaľ ešte nebolo preukázané, že omega-3 dokážu zabrániť srdcovému infarktu či dokonca mŕtvici. To však nedokáže zaručiť asi žiadna známa zložka.

Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny sú dodnes dôkladne skúmané. Dokázané je napríklad to, že sú účinné v boji proti depresii, znižujú množstvo tuku v pečeni, znižujú hladiny triglyceridov v krvi a pomáhajú predchádzať astme.

Koľko omega-3 mastných kyselín prijímať?

Neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie lekárov, ktoré by stanovovalo optimálnu dennú dávku omega-3 mastných kyselín pre dospelého človeka.

Svetová zdravotnícka organizácia a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín však uvádza aspoň 250 – 500 mg EPA a DHA denne. Tehotné a dojčiace ženy môžu pridať navyše ďalších 200 mg DHA.

Potrebné je však prispôsobiť svoj jedálniček. Ten by mal obsahovať tučné ryby 2-krát týždenne, ktoré dodajú telu dostatok omega-3 na prevenciu ochorenia srdca.

Pokiaľ sa však snažíte zlepšiť svoj zdravotný stav, tak požiadajte svojho lekára príp. nutričného špecialistu na konzultácii o odporúčané dávkovanie.

Takže zrátané a podčiarknuté – jedzte ryby aspoň dvakrát týždenne. Prípadne najmenej 250 – 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne v podobe kapsúl s rybím olejom.

Je potrebné užívať omega-3 kapsule?

Najlepším spôsobom ako dodať telu dostatok omega-3 je samozrejme konzumácia rýb. Nie vždy sa nám však podarí rybu pripraviť resp. kúpiť naozaj kvalitné mäso. Navyše, ryby sú v reštauráciách pomerne drahé.Omega 3 mastné kyseliny obsahujú najmä ryby, z ktorých sa pripravuje do kapsúl aj rybí olej.

Preto je dobrý nápad kúpiť omega-3 kapsule, ktoré si môžete vziať aj do školy alebo práce. V skutočnosti totiž, väčšina štúdií o výhodách omega-3 používa na testy práve doplnky výživy. Určite sú prospešné narozdiel od mnohých zázračných prípravkov na chudnutie.

Cena omega-3 mastných kyselín vo forme kapsúl nie je premrštená. V priemere zaplatíte okolo 30 – 50 € za celoročné užívanie kapsúl (1 kapsula / deň). Vysoká cena by vás teda odradiť určite nemala.

Ľudia, ktorí nemajú radi ryby a iné morské plody by mali užívať kapsule s omega-3. Rybí tuk v nich je dobrou možnosťou ako zabezpečiť telu prísun dostatku kyselín. Vegetariánom a vegánom odporúčame prijímať DHA z rias.

Potraviny s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín

Dopriať si dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín z klasickej potravy nie je v skutočnosti žiadna veda. Teda nie v prípade, že súčasťou vášho jedálnička budú aj ryby.

Zoznam potravín potravín, ktoré obsahujú omega-3:Pozrite si zoznam, na ktorý sme dali potraviny obsahujúce omega 3 kyseliny.
  • Losos – až 4 021 mg na 1 porciu (EPA a DHA)
  • Treščia pečeň a olej z nej – 2 662 mg na 1 porciu (EPA a DHA)
  • Sardinky – 2 207 mg na 1 porciu (EPA a DHA)
  • Ančovičky – 945 mg na 1 porciu (EPA a DHA)
  • Ľanové semienka –  2 336 mg na 1 porciu (ALA)
  • Chia semienka – 4 912 mg na 1 porciu (ALA)
  • Vlašské orechy – 2 541 mg na 1 porciu (ALA)

Ďalšie potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny sú napríklad vajcia a mäso. Dokonca do istej miery aj domáce mlieko od zvierat, ktoré sa kŕmia trávou na pastvinách a lúkách.

Z rastlinných potravín je to ďalej sója, konopné semienka a orechy. Malé množstvá obsahuje aj špenát a ružičkový kel.

Najčastejšie otázky a odpovede

Čo by to bol za sprievodca, keby sme v ňom neodpovedali aj na otázky týkajúce sa mastných kyselín a rybieho oleja, ktoré nám od čitateľov najčastejšie prichádzajú.

Pre zobrazenie odpovede kliknite na otázku:

Čo sa stane, keď dodám telu nadbytok omega-3 mastných kyselín?
V podstate to isté ako pri iných tukoch – nadmerné množstvo je využité ako zdroj kalórií.
Môžem použiť omega-3 olej pri varení a pečení?
Určite vám s omega-3 olejom neodporúčame variť a piecť. Keďže obsahuje veľké množstvo polynenasýtených tukov, tak sa môže ľahko vplyvom vysokej teploty znehodnotiť. V konečnom dôsledku vám tak neprinesie žiadne pozitívne účinky. Pridať takýto olej však môžete do zeleninového šalátu. Ešte rada na záver – skladujte ich na tmavom a chladnom mieste.
Koľko mám denne prijať omega-3 kyselín?
Je to veľmi individuálne, no najčastejšie sa skloňuje 250 – 500 mg EPA a DHA denne. To znamená, že si aspoň 2 krát týždenne doprajete rybu. V prípade, že užívate kapsuly s rybím olejom, tak vám postačí 1 kapsula na deň.
Môžu užívať omega-3 aj deti?
Samozrejme! Omega 3 mastné kyseliny vo forme kapsúl odporúčajú nielen lekári, ale aj výživoví špecialisti. Vďaka dostatočnému prísunu omega-3 kyselín sa deti dokážu v škole lepšie sústrediť a ich mozog bude pracovať “výkonnejšie”.

Nepodceňte ich, sú naozaj dôležité

Problematika v oblasti zdravej výživy často vyvoláva diskusie a dlhé debaty. Univerzálna dohoda ako v prípade omega-3 mastných kyselín sa vyskytne len výnimočne. A ako vlastne znie? Omega-3 mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité.

Oprávnene patria medzi najčastejšie skúmané živiny na tejto planéte. Jedzte preto tučné ryby alebo morské plody častejšie, prípadne pouvažujte nad doplnkami s omega-3 kyselinami.

Takže čo tento náš sprievodca hovorí? Príjem omega-3 kyselín je neuveriteľne jednoduchý, ale veľmi účinný spôsob, ako zlepšiť fyzické i duševné zdravie!

Dopĺňajte omega-3 mastné kyseliny pravidelne…

omega 3 mastné kyseliny si môžete kúpiť aj vo forme prípravku v kapsuliach.A budete zdravší! Dostatočný prísun omega-3 kyselín môžete zabezpečiť aj tak, že si kúpte rybí olej v kapsuliach. Obsahuje až 33 % EPA a 22 % DHA kyselín, o ktorých sme písali v úvode.

 

Omega 3 mastné kyseliny (sprievodca)
4.7 (94%) 20 hlasov

0 komentárov

Pridať komentár