NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Cvičenie

14 dňová výzva pre chrumkavý zadoček

Zdieľať

Je vašou problematickou partiou práve zadok? Tak aj práve pre vás je tu naša 14 dňová výzva pre chrumkavý zadok. Niektoré ženy túžia po veľkom a guľatom, tzv. „brazílskom“ zadku, iné zas po menšom a nie veľmi výraznom. No každá z nás ho chce mať pevný, bez stopy celulitídy a vplyvu gravitácie. Ak chcete, aby taký naozaj bol aj ten váš, musíte pre to niečo urobiť. 14 dňová výzva je preto ideálnym riešením! Na konci článku nájdete plán na štrnásť dní, podľa ktorého odporúčame postupovať.

Aké potraviny 14 dňová výzva neodporúča?

Podobne ako 30-dňová výzva, tak ani kratšia 14 dňová výzva, sa nezaobíde bez úpravy jedálnička. Ak chcete mať pevný a vyformovaný zadok, najlepšie je okrem cvičenia znížiť podiel tukov a jednoduchých cukrov v strave. Ak jete potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo tukov a cukrov, veľmi rýchlo sa to odrazí aj na vašom zadku. Tam sa totiž ukladá väčšina tuku, vrátane stehien a brucha. Ktoré potraviny by ste teda mali vyradiť?

  • Potraviny z rýchleho občerstvenia – hamburgery, sendviče, hranolčeky, smažené mäso, šaláty s dresingami, údeniny, smažené zemiakové lupienky, koktaily, kávy so smotanou.
  • Produkty s vysokým obsahom tukov – margaríny, vyprážané jedlá, bravčová masť, klobásky, slanina, jaternice, tučné červené mäso, kačka, hus, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
  • Produkty z bielej múky a rafinovaného cukru – biele pečivo, koláče, sušienky, keksíky, zákusky, sladké cereálie, čokoláda, sušené ovocie, biela ryža.
  • Priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom konzervačných látok – konzervy, paštéty, bujóny, salámy, vreckové polievky.
  • Potraviny, ktoré obsahujú nezdravé bielkoviny – bravčové mäso, niektoré mliečne výrobky.
  • Nezdravé nápoje – alkohol, sladené limonády a nekvalitné ovocné džúsy, miešané nápoje, koktaily, energetické nápoje a podobne.

Čo jesť počas 14 dňovej diéty?

  • Veľké množstvá zeleniny, ovocia, zdravých tukov, ktoré vám dajú široké spektrum vitamínov, minerálov a vlákninu. Pozor si dávajte ale na príliš sacharidové druhy zeleniny akými sú zemiaky alebo hrášok.
  • Jedlá pripravené šetrným spôsobom – na pare, dusením alebo varením.
  • Nahraďte biely cukor a múku zameňte za zdravší variant – celozrnné alebo špaldové pečivo.
  • Namiesto priemyselne spracovaných produktov preferujte varenie doma.

Chrumkavý zadok výzva

Cviky, ktoré si 14 dňová výzva vyžaduje

V 14 dňovej výzve je nemenej dôležité pri strave aj cvičenie. Cvičiť budete každý deň asi 30 minút. Ku klasickým cvikom na zadok môžete zaradiť aj vonkajšiu pohybovú aktivitu akou sú prechádzky alebo beh. Ktoré cviky teda budete počas týchto 14 dní cvičiť?

1. Drepy

Drepy sú starou známou klasikou na formovanie zadku. V súčasnosti je už veľké množstvo variácií tohto cviku, takže vás drepy nikdy neomrzia. Výborne formujú zadok, stehenné svaly, lýtka ale tiež aj stred tela. Patria k najjednoduchším, no tiež majú nejaké zásady, ktoré by ste mali dodržiavať.

Pri drepoch by ste vždy mali dbať na to, aby ste mali vystretý chrbát, žiadne veľké prehýbanie a hrbenie. Dôležité je tiež to, aby ste pri drepoch nešli kolenami pred špičky. A posledným pravidlom je, aby ste počas celého cviku mali chodidlo pevne na zemi, dávajte si pozor aby ste nedvíhali päty ani špičky.

Cvičte doma efektívne, tak ako vo fitku

  • Dámske športové oblečenie – hlavne športové topy a podprsenky pre zdravé i pohodlné cvičenie.
  • Fitness pomôcky nielen pre posilňovanie, ale aj balančné cvičenia, aerobic a gymnastiku.
  • Vibromasážne prístroje, tiež nazývané vibračné plošiny, pomáhajú chudnúť až 3 × rýchlejšie. Vďaka prenášaniu vibrácií do svalov sú skutočnou revolúciou v cvičení.
  • Eliptické trenažéry umožňujú účinný eliptický pohyb podobný bežkovému lyžovaniu, čím posilňujú telesnú a psychickú kondíciu, srdce, svaly nôh, zadku, chrbta, rúk a podporujú chudnutie.


Variácie drepov

  • Základný drep
  • Drep s výskokom
  • Drepy so zakopávaním nôh
  • Sumo drepy
  • Drepy na jednej nohe
  • Bulharské drepy
  • Drepy do strany

Spôsobov ako drepovať je naozaj mnoho, a variácie tohto komplexného cviku môžete striedať podľa chuti. Podstatné je, aby ste každý cvik cvičili správne, iba tak budú drepy efektívne.

2. Výpady

Tento cvik je bez najmenšieho váhania jedným z najúčinnejších na spevnenie hamstringov, sedacích svalov a štvorhlavého tvaru stehna. Cvik môžete vykonávať so záťažou, ale aj bez nej. Záleží na tom, s akou váhou už ste zvyknuté cvičiť. Jedinou nevýhodou pri ťažších váhach je, že je cítiť silný ťah v ramenách a zápästie sa unaví skôr ako svaly nôh.

Najčastejšie chyby pri výpadoch sú predkláňanie trupu, príliš rýchly pohyb, vykročenie príliš blízko a vychyľovanie do strán. Preto pri tomto cviku musíte byť poriadne vystretí, každý pohyb robiť pomaly a poriadne precítiť, vykročiť tak aby noha vpredu bola v 90 stupňovom uhle a držať poriadne rovnováhu.

3. Dvíhanie panvy

Dvíhanie panvy – alebo glute bridge  – je ďalší medzi jednými z najefektívnejších cvikov na oblasť zadku a stehien. Je veľmi jedoduchý a cvičiť ho môžete doma aj vo fitku. Stačí si ľahnúť na chrbát, skrčiť nohy a dať ich mierne od seba. Potom už stačí len dvíhať zadok a stiahnuť svaly, keď bude zadok vo vzduchu. Dvíhanie panvy pomôže spevniť zadok aj brucho.

4. Dvíhanie nohy do strán

Týmto cvikom si ideálne vytvarujete boky a tiež aj zadok. Ľahnete si na bok – tak ako pri všetkých cvičeniach treba pod seba podložiť nejakú podložku, napríklad preloženú deku alebo yoga mat – zdvihnite jednu nohu a následne ju vráťte pomaličky do pôvodnej polohy. Keď dokončíte precvičovanie jednej nohy, otočte sa na druhú stranu a zopakujte to s druhou nohou.

TIP: Odporúčame si prečítať aj náš fotočlánok – Ako vybudovať pevný zadok?

5. Požiarny hydrant

Tento cvik sa nazýva požiarny hydrant, no pripomína skôr psa na prechádzke. Kľaknite si na kolená, dlane nech sú na zemi v 90 stupňovom uhle s ramenami a potom zdvihnite jednu nohu doboku, ako pes pri značkovaní svojho teritória. Možno nie je tento cvik najpríťažlivejší, no určite vám pri fomovaní zadku pomôže.

PLÁN – 14 dňová výzva pre chrumkavý zadoček

Deň 1

  • 10x drepy
  • 10x výpady
  • 10x dvíhanie panvy
  • 15x dvíhanie nohy do strán
  • 5x požiarny hydrant

Deň 2

  • 15x drepy
  • 10x výpady
  • 15x dvíhanie panvy
  • 15x dvíhanie nohy do strán
  • 10x požiarny hydrant

Deň 3

  • 15x drepy
  • 15x výpady
  • 15x dvíhanie panvy
  • 15x dvíhanie nohy do strán
  • 10x požiarny hydrant

Deň 4

  • 20x drepy
  • 20x výpady
  • 15x dvíhanie panvy
  • 15x dvíhanie nohy do strán
  • 15x požiarny hydrant

Deň 5

  • 20x drepy
  • 20x výpady
  • 20x dvíhanie panvy
  • 20x dvíhanie nohy do strán
  • 15x požiarny hydrant

Deň 6

  • 25x drepy
  • 20x výpady
  • 20x dvíhanie panvy
  • 20x dvíhanie nohy do strán
  • 20x požiarny hydrant

Deň 7

  • 25x drepy
  • 25x výpady
  • 25x dvíhanie panvy
  • 20x dvíhanie nohy do strán
  • 20x požiarny hydrant

Už ste v polovici! Len tak ďalej! 🙂

Deň 8

  • 30x drepy
  • 25x výpady
  • 30x dvíhanie panvy
  • 25x dvíhanie nohy do strán
  • 20x požiarny hydrant

Deň 9

  • 30x drepy
  • 30x výpady
  • 30x dvíhanie panvy
  • 25x dvíhanie nohy do strán
  • 25x požiarny hydrant

Deň 10

  • 35x drepy
  • 30x výpady
  • 35x dvíhanie panvy
  • 25x dvíhanie nohy do strán
  • 25x požiarny hydrant

Deň 11

  • 40x drepy
  • 35x výpady
  • 35x dvíhanie panvy
  • 30x dvíhanie nohy do strán
  • 25x požiarny hydrant

Deň 12

  • 40x drepy
  • 40x výpady
  • 35x dvíhanie panvy
  • 35x dvíhanie nohy do strán
  • 30x požiarny hydrant

Deň 13

  • 45x drepy
  • 40x výpady
  • 40x dvíhanie panvy
  • 35x dvíhanie nohy do strán
  • 35x požiarny hydrant

Deň 14

  • 50x drepy
  • 45x výpady
  • 40x dvíhanie panvy
  • 40x dvíhanie nohy do strán
  • 40x požiarny hydrant

Hotovo a gratulujeme! Celkovo ste spravili 400 drepov, 365 výpadov, 365 dvíhaní panvy, 335 dvíhaní nohy do strán a 295 krát požiarny hydrant.

Tak čo, pustíte sa do tejto 14 dňovej výzvy pre chrumkavý zadoček? Pomôže vám k lepšej kondícií, krajšiemu pozadiu a lepšiemu pocitu. A ak k tomu pripojíte aj vyváženú stravu, schudnete aj nejaké to kilo. Vyskúšali ste už podobnú výzvu? Dajte nám vedieť dolu do komentárov!

TIP: Trúfate si na viac a chcete skúsiť niečo dlhšie? Ešte stále je tu 30 dňová výzva!

14 dňová výzva pre chrumkavý zadoček
4.8 (96.67%) 12 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *