Vyvážená strava je základom nášho zdravia a chudnutia

Je naozaj ťažké dodať telu presne také živiny a v takom množstve, ktoré naozaj potrebuje. Nie je to však až tak náročné, aby sme sa o to nepokúsili. Správne vyvážená strava totiž predstavuje základ zdravého života, optimálnej figúry a telesnej kondície. Viete, ako vyvážená strava vyzerá?

Vedeli ste o tom, že vyvážená strava a potrava má veľký vplyv na vaše zdravie a chudnutie?

Ako vyvážená strava presne vyzerá?

Odpoveď na túto otázku vám pravdepodobne presne nezodpovie žiaden odborník na výživu. Každý z nás má jedinečný organizmus, ktorý má rozdielnu potrebu a rozdielnu spotrebu kalórií. Optimálne stravovanie preto nemožno generalizovať na celú populáciu.

Odpovedať sa ale dá na to, čo všetko by zdravá a vyvážená strava mala obsahovať a v akých približných podieloch by ju mali tvoriť jednotlivé živiny. Ako odrazový bod nám môže poslúžiť 5 základných odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie WHO týkajúcich sa ideálnej skladby stravy:

  • Stravovanie by malo viesť k energetickej vyváženosti medzi príjmom a výdajom kalórií a k udržaniu zdravej telesnej váhy.
  • Odporúča sa konzumovať v dostatočnom množstve zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky a orechy.
  • Potrava by mala obsahovať dostatok minerálnych látok, vrátane jódu prítomného v jódovanej soli.

Viete, aké množstvá stravy konzumovať?

Objem jedla, ktorý sa dá považovať za vyvážený, musíme prispôsobovať nášmu výdaju energie. Je preto samozrejmé, že ak v práci potrebujeme vynakladať fyzickú silu, tak je naša spotreba kalórií vyššia a naopak, ak máme sedavé zamestnanie a príliš sa nehýbeme, tak nám postačia menšie množstvá stravy.

Základom sú však v oboch prípadoch výdatné zdravé raňajky s obsahom bielkovín, ktoré by mali zabezpečiť našu energetickú spotrebu počas doobedia, kedy pracujúci ľudia, ale aj študenti, podávajú najväčší výkon.

Výskum univerzity v Tel Avive dokonca preukázal, že aj pravidelné výdatnejšie raňajky s obsahom až 700 kalórií sú bez-rizikové vzhľadom na naberanie hmotnosti a dokonca znižujú riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, zvýšenej hladiny cholesterolu či diabetu.

Vyvážená strava sa však viac ako na množstvo zameriava na zloženie samotnej potravy. Tá by mala obsahovať ideálne pomery základných živín, a to cukrov, tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.

Ľudské telo potrebuje zo všetkých živín najviac cukry

Základným zdrojom energie pre každú bunku v našom organizme sú cukry. Síce sú mnohými odborníkmi na zdravú stravu odsudzované, ale predsa je ich príjem nevyhnutný. Priemerný človek s výškou 180 cm a váhou 70 kg by mal denne prijať približne 300 g sacharidov tak, aby zabezpečil bezproblémový chod svojho organizmu.

Chcete vedieť koľko cukrov, tukov a bielkovín máte prijať?

Zistite to na konzultácii s výživovým odborníkom. Podstúpite vyšetrenie, vďaka ktorému Vám špecialista zostaví jedálny plán na mieru. Dozviete sa cenné informácie o Vašom metabolizme a získate cenné rady pri snahe o štíhlejšiu líniu.

 

Jednoduché a zložité sacharidy

Cukry vo všeobecnosti delíme na jednoduché cukry slúžiace ako okamžitý zdroj energiezložité cukry, ktoré fungujú ako zásoba. Z nej si telo v prípade potreby uvoľní také množstvo energie, aké v danom momente potrebuje.

Vyvážená zdravá strava by nemala obsahovať jednoduché cukry.

Biely cukor patrí medzi jednoduché cukry, ktoré by ste mali výrazne obmedziť.

Príjem jednoduchých cukrov je vhodné skresať na minimum, vrátane stavov s vysokou fyzickou či mentálnou záťažou. Väčšiu časť denného príjmu cukrov by mali tvoriť zložené cukry, ktoré sa nachádzajú napríklad v ryži, cestovinách či zemiakoch. Zdravým zdrojom cukrov sú tiež ovocie a zelenina.

Štruktúru cukrov má aj vláknina, ktorá je nevyhnutná na optimálne trávenie a ochranu organizmu pred potenciálne toxickými látkami v potrave.

Vyvážená strava nezabúda ani na tuky

Približne 15% z celkového príjmu stravy by mali tvoriť tuky, samozrejme, hlavne tie zdravé tuky. Ak vás zaujíma vaša vitalita, na akýchkoľvek potravinách študujte obsah tuku. V ňom by malo byť uvedené aj to, aký podiel tvoria nasýtené a aký nenasýtené tuky.

Nenasýtené tuky by mali predstavovať minimálne 60% z celkového množstva tukov. Najzdravšie tuky sa nachádzajú v rybách, orechoch či v avokáde.

Aj keď mnohí z nás si myslia, že tuky sú pre organizmus zlom, je to len ďalšia fáma. Zúčastňujú sa totiž výstavby všetkých bunkových membrán, sú obrovskou zásobárňou energie a tvoria prostredie, v ktorom sú rozpustné hormóny a mnohé vitamíny.

Proteíny nielen ako stavebná hmota

Ďalšou nevyhnutnou skupinou látok v potrave sú bielkoviny. Ich obsah by mal byť približne 20 až 25% v závislosti od charakteru konkrétneho organizmu.

Proteíny sú nenahraditeľným zdrojom aminokyselín, ktoré v tele predstavujú základnú stavebnú látku, a to nielen svalového i krycieho tkaniva, ale tiež signálnych molekúl či bunkových receptorov spoločne podieľajúcich sa na regulácii telesných funkcií.

Ak chceme dosiahnuť stav vyváženej stravy, je vhodné prijímať živočíšne a rastlinné bielkoviny v pomere 1:1. Najvýznamnejší zdroj bielkovín predstavujú samozrejme mäso a vajcia, tých rastlinných zas strukoviny a jedlá z nich.

Bielkoviny je pred konzumáciou nutné tepelne upraviť, aby sa rozložili na jednoduchšie štruktúry, pričom najvhodnejšie je dusenie, klasické varenie, príležitostne grilovanie.

Vyvážená strava zahŕňa dostatočný príjem vitamínov a minerálov

Vitamíny vo vyváženej strave sú rovnako dôležité ako minerálne látky a tuky.

Zdravá strava nebude zdravou bez vitamínov. Tie plnia v organizme nezastupiteľné miesto, avšak sami si nedokážeme syntetizovať ani jeden z nich. Aj preto sme z hľadiska dodávky vitamínov do tela odkázaní len na potravu.

Vitamíny nájdeme prakticky v každom druhu potravín. Najvýznamnejšie zdroje sú však samozrejme zelenina a ovocie, vajíčka, rybí olej či toľkokrát spomínané strukoviny. Mnohé z vitamínov sú navyše antioxidantmi (hlavne E, C, A), preto ich dostatočným príjmom dokážeme predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam.

Uvedené potraviny, spoločne s mäsom, mliekom a soľou sú tiež hlavnou zásobárňou minerálnych látok. Ak ste preto náhodou podľahli niektorej z diét, ktorá odporúča výrazne obmedziť solenie, nečudujte sa, ak sa v budúcnosti budete musieť popasovať s problémami so štítnou žľazou.

TIP: Pozrite si kategóriu Zdravá výživa, v ktorej pravidelne prinášame užitočné články.

Naše telo nemôže fungovať bez vody

Nič v našich organizmoch by nemohlo fungovať, ak by v nich nebola prítomná tak jednoduchá zlúčenina, akou je voda. Nemohlo by prebiehať trávenie, vstrebávanie a následný metabolizmus jednotlivých látok.

Bez nej by bol optimálny pomer živín v strave úplne zbytočný. Aj to sú dôvody na to, aby ste dbali na dostatočný príjem vody, ktorý je jedným z hlavných bodov vyváženej stravy.

Vodu pite v pravidelných intervaloch počas celého dňa, pričom množstvo prispôsobte jej výdaju. V zime vám preto postačí aj 1 liter vody denne, v lete počas horúčav je zas potrebné vypiť až 3 litre denne. Typickým príkladom zlého pitného režimu je častá únava a ospalosť počas dňa.

Zdravé stravovanie prináša výsledky

Zvýšená pozornosť konzumácii jedla a snaha o dosiahnutie vyváženej stravy v krátkom časovom horizonte prinesú výsledky. Nielenže sa zoptimalizuje vaša telesná váha, zvýši sa obranyschopnosť organizmu pred najrôznejšími ochoreniami, no najmä sa budete cítiť fit a plní energie do života. Neberte preto stravovanie na ľahkú váhu a snažte sa stravovať vyvážene, zdravo a hlavne s rozumom.

Získajte zdravý a vyvážený jedálniček

Objednajte sa na konzultáciu k výživovému špecialistovi, s ktorým podstúpite jednoduché vyšetrenia metabolizmu a Vášho telesného stavu. Okrem jedálnička na mieru získate jasný prehľad o tom, čo vo vašom prípade znamená vyvážená strava.

 

Vyvážená strava je základom nášho zdravia a chudnutia
4.8 (95%) 8 hlasov

0 komentárov

Pridať komentár