NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Cvičenie

30-dňová výzva na chudnutie (brucho a zadok)

Zdieľať

Každá žena po krásnej postave, no vy ste sa opäť neodhodlali začať cvičiť? Vyskúšajte 30 dňovú výzvu na chudnutie, kde si môžete pekne vyformovať postavu a zhodiť pár kíl. Určite ale nečakajte, že za 30 dní schudnete 15 kíl. K cvičeniu je taktiež potrebné pripojiť aj správnu stravu. Čo treba počas tejto 30 dňovej výzvy robiť? Táto 30-dňová výzva na brucho, zadok a stehná obsahuje drepy, kliky, plank a ďalšie cviky.

30-dňová výzva na chudnutie (brucho a zadok)

ZOBRAZIŤ 30-dňový plán výzvy na brucho a zadok

Ako začať a úspešne zvládnuť 30-dňový výzvu na spevnenie tela?

Okrem toho, že budete dodržiavať cviky z 30 dňovej výzvy, musíte sa taktiež zamerať na správne stravovanie a pitný režim. Nie nadarmo sa hovorí, že strava tvorí 70 % a cvičenie a ďalšie športové aktivity tvoria 30 % pri procese chudnutia.

30-dňová výzva bude efektívnejšia, keď obmedzíte:

  • pečivo
  • vyprážané, mastné jedlá a jedlá z fastfoodov
  • sladkosti
  • soľ a cukor
  • polotovary
  • sladké nápoje
  • alkohol

Namiesto toho zaraďte do jedálnička viac:

  • zeleniny a ovocia
  • vodu a čaje
  • strukoviny
  • chudé mäso (kuracie, morčacie)
  • ovsené vločky
  • mliečne výrobky a vajíčka

Skúste vypiť aspoň 2 – 3 litre vody denne. Pri cvičení to napomáha k správnej teplote organizmu, budete sa cítiť energickejšie a budete sviežejší. A nie len to, je výborná aj pre krásnu pokožku a lepšie trávenie. Voda je taktiež potrebná na transport živín do svalov a podporuje imunitný systém. K 30 dňovej výzve môžete taktiež pripojiť zdravé a vyvážené stravovanie.

30-dňová vzýva je dobrá na zadok

Tvar pozadia je do istej miery daný geneticky, ale pomocou správneho jedálnička a našej 30 dňovej výzvy, v ktorej potom môžete pokračovať aj ďalej, možno robiť zázraky. Aby bolo cvičenie efektívne a výsledky boli vidieť, je potrebné vedieť ktorý sval zadku posilujete a ako na to.

Svaly zadku sú vlastne vonkajšie panvové svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe bedrových kĺbov a spolu s vrstvou tuku tvoria náš zadok. Človek má zadnú partiu vyvinutú viac, oproti iným živočíchom, v dôsledku chôdze po dvoch končatinách, ale bohužiaľ vplyvom sedavého života sú často tieto svaly ochabnuté.

Cvičte doma efektívne, tak ako vo fitku

  • Dámske športové oblečenie – hlavne športové topy a podprsenky pre zdravé i pohodlné cvičenie.
  • Fitness pomôcky nielen pre posilňovanie, ale aj balančné cvičenia, aerobic a gymnastiku.
  • Vibromasážne prístroje, tiež nazývané vibračné plošiny, pomáhajú chudnúť až 3 × rýchlejšie. Vďaka prenášaniu vibrácií do svalov sú skutočnou revolúciou v cvičení.
  • Eliptické trenažéry umožňujú účinný eliptický pohyb podobný bežkovému lyžovaniu, čím posilňujú telesnú a psychickú kondíciu, srdce, svaly nôh, zadku, chrbta, rúk a podporujú chudnutie.


Zadok sa skladá z 3 základných svalov: gluteus minimus, maximus a medius. Gluteus minimus sa cvičí aby bol zadok viac nadvihnutejší a oddelený od stehien, gluteus maximus robí zadok guľatý a gluteus medius robí oblejšie boky. 30-dňová výzva obsahujúca drepy zadok spevní.

Aké cviky obsahuje 30-dňová výzva na zadok?

  • Drepy s výskokom/jump squats  – tento cvik je azda najúčinnejším na svaly zadku a nôh. Okrem spodnej časti tela významne prispieva k posilneniu vzpriamovačov trupu, brušné svalstvo, zväčšuje kapacitu pľúc, zlepšuje kardiovaskulárny systém a rozvíja silu celého tela. Navyše drepy s výskokom patria k cvikom, pri ktorých sa poriadne zapotíte a najlepšie sa spaľuje tuk. Zapájajú sa pri tom svaly celého zadku.
  • Výpady/lunges  – tento cvik má viac variácií, ako napr. výpady do strán, striedanie dopredu a dozadu, alebo s jednou nohou položenou na lavičke či posteli. Čím ťažšie sú variácie prevedenia tohto cviku, tým viac svalových skupín ste schopní zapojiť.
  • Dvíhanie panvy/glute bridge – jedno z najlepších cvičení na zadok a hlavne na gluteus minimus, kde zapojíte aj svaly chrbta a aj brucho. Tento cvik má taktiež veľa variácií.

30-dňová výzva: brucho a jeho formovanie + cviky

Po zadku, ženy najčastejšie venujú pozornosť brušným svalom. Ploché bruško vyzerá skvele v plavkách aj v krátkych tričkách, ktoré sú v lete veľmi obľúbené. Preto sme aj túto časť tela zahrnuli do našej 30 dňovej výzvy.

Pravda je taká, že “kocky” majú na bruchu všetci, ale nie všetkým ich na bruchu vidno kvôli tuku. Preto okrem cvičenia treba jednoznačne upraviť počas týchto 30 dní aj jedálničkek, ak chcete, aby vaše brušné svaly boli naozaj viditeľné.

Predná brušná stena sa skladá zo 4 svalov a práve tieto svaly precvičujete:

  • priamy brušný sval
  • vonkajší šikmý brušný sval
  • vnútorný šikmý brušný sval
  • priečny sval brucha

Cviky na brucho v našej 30-dňovej výzve:

  • Čelný vzpor s obratom / right ( left ) plank reach through left ( right )– tento cvik kombinuje v sebe tie najlepšie pohyby z viacerých cvikov, vychádza zo statickej dosky, avšak je doplnený o otáčavý pohyb, ktorý zvyšuje celkovú účinnosť cviku. Výsledkom je precvičenie najmä vonkajšieho šikmého svalu brucha, čo má za dôsledok užší pás. Na každú stranu budete robiť počet opakovaní, aký máte napísaný v pláne.
  • Bicyklové skracovačky / Bicycle crunch – patrí to medzi najúčinnejšie domáce cviky na brucho. V štúdií SDSU dosiahli o 148 % vyššiu účinnosť ako klasické skracovačky pri priamom brušnom svalstve a o 190% vyššiu účinnosť pri vonkajšom šikmom svale.
  • Statická doska  /plank  – ďalší cvik na brucho, ktorý má veľké množstvo iných variácií, takže ak vás obyčajná doska bude nudiť, skúste aj iné variácie. Podľa SDSU je rovnako účinný ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval, avšak vonkajší šikmý sval brucha sa posilní o 130 % účinnejšie.

PLÁN – 30-dňová výzva na brucho, stehná a vlastne celé telo!

Tento plán je rozdelený na 30 dní, pričom cvičiť budete 6-krát do týždňa a jeden deň budete oddychovať. K tým 6 dňom môžete pripojiť ďalšiu fyzickú aktivitu; beh, prechádzka alebo turistiku. Napríklad ráno si pôjdete zabehať a poobede si odcvičíte deň z 30 dňovej výzvy.

Deň 1

  • 5x drepy s výskokom
  • 5x výpady
  • 10x dvíhanie panvy
  • 5x čelný vzpor s obratom
  • 10x bicyklové skracovačky
  • 20 sekúnd doska

Deň 2

  • 8x drepy s výskokom
  • 10x výpady
  • 10x dvíhanie panvy
  • 8x čelný vzpor s obratom
  • 15x bicyklové skracovačky
  • 25 sekúnd doska

Deň 3

  • 8x drepy s výskokom
  • 10x výpady
  • 10x dvíhanie panvy
  • 8x čelný vzpor s obratom
  • 15x bicyklové skracovačky
  • 30 sekúnd doska

Deň 4

Oddychový deň

Deň 5

  • 8x drepy s výskokom
  • 12x výpady
  • 12x dvíhanie panvy
  • 8x čelný vzpor s obratom
  • 15x bicyklové skracovačky
  • 35 sekúnd doska

Deň 6

  • 10x drepy s výskokom
  • 15x výpady
  • 15x dvíhanie panvy
  • 10x čelný vzpor s obratom
  • 15x bicyklové skracovačky
  • 35 sekúnd doska

Deň 7

  • 12x drepy s výskokom
  • 15x výpady
  • 15x dvíhanie panvy
  • 10x čelný vzpor s obratom
  • 15x bicyklové skracovačky
  • 40 sekúnd doska

Výborne, prvý týždeň máte za sebou!  😊

Deň 8

  • 15x drepy s výskokom
  • 17x výpady
  • 17x dvíhanie panvy
  • 15x čelný vzpor s obratom
  • 17x bicyklové skracovačky
  • 45 sekúnd doska

Deň 9

  • 15x drepy s výskokom
  • 20x výpady
  • 20x dvíhanie panvy
  • 20x čelný vzpor s obratom
  • 20x bicyklové skracovačky
  • 45 sekúnd doska

Deň 10

  • 17x drepy s výskokom
  • 20x výpady
  • 20x dvíhanie panvy
  • 20x čelný vzpor s obratom
  • 25x bicyklové skracovačky
  • 50 sekúnd doska

Deň 11

Oddychový deň

Deň 12

  • 17x drepy s výskokom
  • 25x výpady
  • 25x dvíhanie panvy
  • 25x čelný vzpor s obratom
  • 25x bicyklové skracovačky
  • 50 sekúnd doska

Deň 13

  • 20x drepy s výskokom
  • 30x výpady
  • 30x dvíhanie panvy
  • 27x čelný vzpor s obratom
  • 30x bicyklové skracovačky
  • 55 sekúnd doska

Deň 14

  • 20x drepy s výskokom
  • 30x výpady
  • 30x dvíhanie panvy
  • 30x čelný vzpor s obratom
  • 30x bicyklové skracovačky
  • 60 sekúnd doska

Deň 15

  • 25x drepy s výskokom
  • 30x výpady
  • 35x dvíhanie panvy
  • 30x čelný vzpor s obratom
  • 35x bicyklové skracovačky
  • 60 sekúnd doska

Hurá! Už máte za sebou polovičku výzvy! 😊

Deň 16

  • 25x drepy s výskokom
  • 35x výpady
  • 35x dvíhanie panvy
  • 30x čelný vzpor s obratom
  • 35x bicyklové skracovačky
  • 65 sekúnd doska

Deň 17

  • 30x drepy s výskokom
  • 35x výpady
  • 35x dvíhanie panvy
  • 35x čelný vzpor s obratom
  • 40x bicyklové skracovačky
  • 65 sekúnd doska

Deň 18

Oddychový deň

Deň 19

  • 30x drepy s výskokom
  • 40x výpady
  • 35x dvíhanie panvy
  • 40x čelný vzpor s obratom
  • 35x bicyklové skracovačky
  • 70 sekúnd doska

Deň 20

  • 35x drepy s výskokom
  • 40x výpady
  • 40x dvíhanie panvy
  • 40x čelný vzpor s obratom
  • 40x bicyklové skracovačky
  • 70 sekúnd doska

Vydržte, už zostáva len 10 dní! 😊

Deň 21

  • 35x drepy s výskokom
  • 40x výpady
  • 45x dvíhanie panvy
  • 40x čelný vzpor s obratom
  • 45x bicyklové skracovačky
  • 75 sekúnd doska

Deň 22

  • 35x drepy s výskokom
  • 45x výpady
  • 45x dvíhanie panvy
  • 40x čelný vzpor s obratom
  • 45x bicyklové skracovačky
  • 75 sekúnd doska

Deň 23

  • 40x drepy s výskokom
  • 50x výpady
  • 45x dvíhanie panvy
  • 45x čelný vzpor s obratom
  • 50x bicyklové skracovačky
  • 80 sekúnd doska

Deň 24

  • 40x drepy s výskokom
  • 50x výpady
  • 50x dvíhanie panvy
  • 45x čelný vzpor s obratom
  • 50x bicyklové skracovačky
  • 80 sekúnd doska

Deň 25

Oddychový deň

Deň 26

  • 40x drepy s výskokom
  • 50x výpady
  • 50x dvíhanie panvy
  • 45x čelný vzpor s obratom
  • 50x bicyklové skracovačky
  • 80 sekúnd doska

Deň 27

  • 45x drepy s výskokom
  • 55x výpady
  • 50x dvíhanie panvy
  • 50x čelný vzpor s obratom
  • 55x bicyklové skracovačky
  • 80 sekúnd doska

Deň 28

  • 50x drepy s výskokom
  • 55x výpady
  • 55x dvíhanie panvy
  • 55x čelný vzpor s obratom
  • 60x bicyklové skracovačky
  • 85 sekúnd doska

Deň 29

  • 55x drepy s výskokom
  • 60x výpady
  • 60x dvíhanie panvy
  • 55x čelný vzpor s obratom
  • 60x bicyklové skracovačky
  • 85 sekúnd doska

Deň 30!

  • 60x drepy s výskokom
  • 60x výpady
  • 60x dvíhanie panvy
  • 60x čelný vzpor s obratom
  • 60x bicyklové skracovačky
  • 90 sekúnd doska

Pred začatím tejto výzvy si skúste spraviť fotku pred a na konci výzvy si spravíte takú istú na porovnanie. Určite túto výzvu vyskúšajte a napíšte nám do komentárov či vám táto výzva pomohla a vyformovať brucho, zadok a ruky. 🙂 Páči sa vám táto 30-dňová výzva?

30-dňová výzva na chudnutie (brucho a zadok)
4.8 (95.38%) 13 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *