Jedenie pred spaním – áno alebo nie?
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
Všeobecne sa tvrdí, že jedenie pred spaním je veľmi zlý nápad. Tento názor vychádza hlavne z presvedčenia, že jesť predtým ako idete spať vedie k priberaniu na váhe. Iní zasa hovoria, že zobnúť si niečo pred spaním môže podporiť chudnutie. Jesť, či nejesť? Čomu veriť?
Téma jedenia pred spaním je sporná
Medzi výživovými poradcami sa o tom živo diskutuje. Konvenčná múdrosť hovorí, že jedenie pred spaním spôsobuje nadváhu kvôli spomaľovaniu metabolizmu počas spánku. To vedie k neschopnosti stráviť kalórie, ktoré sú potom uložené ako tuk.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Napriek tomu ďalší odborníci tvrdia, že jesť pred spaním je úplne v poriadku a môže dokonca zlepšiť spánok a chudnutie. Zásadným problémom tejto spornej témy je množstvo dôkazov, ktoré potvrdzujú oba názory.
Patríte medzi ľudí, ktorí veria, že pomalší metabolizmus počas spánku vedie k priberaniu na váhe? Ak áno, mali by ste vedieť, že váš bazálny metabolizmus počas noci pracuje rovnako ako počas dňa. Hoci spíte, vaše telo stále potrebuje dostatok energie.
TIP: Zistite hneď teraz, aký je váš metabolický vek a bazálny metabolizmus.
Neexistuje teda žiadny dôkaz podporujúci myšlienku kontrolovania množstva kalórií vo večerných hodinách prísnejšie, než kedykoľvek inokedy počas dňa. A aj napriek skutočnosti, že neexistuje žiadny fyziologický dôvod, niekoľko štúdií spája jedenie pred spaním s prírastkom telesnej hmotnosti. Prečo?
Jedenie pred spaním môže viesť k nezdravým návykom
Ako sme už spomenuli, tak jasný dôvod, prečo by malo jedlo pred spaním spôsobovať priberanie na váhe neexistuje. Zároveň však existujú štúdie poukazujú na zvýšenú hmotnosť u ľudí, ktorí pred spaním jedia.
Dôvod je oveľa viac jednoduchší, než by ste čakali. Potrava pred spaním je často jedlo navyše a ide teda o extra kalórie. Vo večerných hodinách ľudia pociťuju hlad intenzívnejšie a majú vyššiu tendenciu k prejedaniu sa.
Kombinácia týchto faktorov vedie k presiahnutiu hodnoty denného príjmu kalórii pred spaním. Netreba zabudnúť ani na to, že väčšina ľudí siaha po občerstvení v noci pri sledovaní televízie alebo počas práce na notebookoch. Aj tieto návyky vedú k priberaniu.
Taktiež máme ľudí, ktorí sú pred spaním permanentne extrémne hladní, pretože nejedia dostatočne počas dňa. Tento extrémny hlad môže spôsobiť vznik opakovaného prejedania sa pred spaním a na druhý deň ráno.
A práve preto, je veľmi dôležité dbať na pravidelné a zdravé stravovacie návyky počas celého dňa. Pamätajte si, nie je to váš metabolizmus, ktorý prepne na ukladanie kalórií do tuku v noci, ale môžu za to vaše nezdravé návyky.
Jedzte každý deň pravidelne a aspoň 5 vyvážených porcií.
Nejedzte pred spaním pokiaľ trpíte gastroezofágovým refluxom
Refluxná choroba pažeráka je bežné ochorenie, ktoré ovplyvňuje život okolo 20 až 48 % ľudí západnej populácie. Ide o stav, kedy sa žalúdočná kyselina dostáva späť do vyšších častí tráviacej trubice.
Medzi najčastejšie príznaky patrí hlavne pálenie záhy, ťažkosti s prehĺtaním, pocit hrče v krku alebo zhoršenie astmy počas noci. Ak máte niektorý z týchto príznakov, tak by ste sa určite mali vyhnúť jedeniu pred spaním.
Jedenie pred spaním môže viesť k zhoršeniu príznakov, pretože plný žalúdok a poloha v ľahu umožňuje žalúdočným kyselinám ľahší prechod zo žalúdka do krku. Takže ak máte Reflux, tak nejedzte po dobu aspoň 3 hodín pred spaním.
Ďalej odporúčame nepiť nápoje, ktoré obsahujú kofeín a alkohol. Dobré je aj obmedziť pitie čajov, jedenie čokolády alebo korenia. Všetky tieto potraviny môžu zhoršiť príznaky a považujeme ich za spúšťače tohto nepríjemného stavu.
TIP: Zoznam superpotravín, z ktorých by ste si mali zostaviť pestrý jedálniček.
Jedlo pred spaním môže mať aj určité výhody
Každý ľudský organizmus reaguje na jedlo pred spaním rôzne. Niektoré dôkazy naznačujú, že jedenie pred spaním sa viac než na priberaní, podieľa na chudnutí.
Pokiaľ ste osoba, ktorá má tendenciu zjesť väčšiu časť kalórií večer a jedávate ešte ďalšie jedlo po večeri, môže vám to pomôcť ovládať vašu túžbu po nočnom maškrtení.
V jednej 4-týždňovej štúdii na dospelých, ktorí boli noční jedáci a začali jesť misku obilnín a mlieka 90 minút po večeri sa zistilo, že v konečnom dôsledku zjedli v priemere o 397 menej kalórií za deň. Došlo k strate hmotnosti a to v priemere 0,8 kg od začiatku tejto zmeny. Táto štúdia ako aj ďalšie iné naznačuje, že pridanie menšieho jedla po večeri vedie k pocitu spokojnosti a menšej potrebe prejedať sa v neskorých hodinách. Dokonca, časom to môže mať dopad aj na chudnutie.
Niektorí ľudia majú lepší spánok, keď…
Aj keď sa zatiaľ témou vplyvu jedla na spánok nezaberalo veľa štúdií, mnoho ľudí tvrdí, že zjesť niečo pred spaním a neísť do postele s prázdnym žalúdkom pomáha lepšie zaspať. Zároveň bráni prebudeniu počas noci kvôli hladu.
Dostatok spánku je nesmierne dôležitý a spánkový deficit je sám o sebe spojený s prejedaním sa a priberaním. Neexistuje žiadny dôkaz, že malá zdravá desiata pred spaním vedie k priberaniu. Preto ak máte pocit, že zjesť niečo pred spaním vám prospieva a pomáha zaspať, určite tento váš zvyk výrazne nemeňte.
Stabilizácia rannej hladiny cukru v krvi
V dopoludňajších hodinách začína pečeň produkovať najviac glukózy (cukru v krvi), aby poskytla dostatok energie s ktorou potrebujete vstať a začať deň. U zdravých ľudí tento proces nespôsobí zmenu hladiny cukru v krvi.
K problému dochádza u ľudí s cukrovkou, pretože tí nemôžu produkovať dostatočné množstvo inzulínu na odstránenie nadbytočnej glukózy z krvi. Z tohto dôvodu, sa diabetici často prebúdzajú s vysokou hladinou cukru v krvi, aj keď zatiaľ nič nejedli.
Ďalší ľudia môžu prežiť nočnú hypoglykémiu alebo im môže nízka hladina cukru v krvi počas noci narúšať spánok. Ak dôjde k jednému z týchto javov, tak by ste sa mali o tom porozprávať so svojím lekárom.
Ak sa stretávate s vysokou alebo nízku hladinu krvného cukru v dopoludňajších hodinách, vyhľadajte lekára alebo sa objednajte k nutričnému špecialistovi aby zistil, či je jedlo pred spaním pre vás správnou voľbou.
Vyhnite sa dezertom a nezdravým potravinám
Hoci jedenie pred spaním nie je zlé, vyhnúť by ste sa mali tradične sladkým potravinám ako je zmrzlina, koláče alebo slaným čipsom a krekom. Tieto potraviny majú vysoký obsah nezdravých tukov a cukrov, čo spúšťa chuť na jedlo a vedie k prejedaniu sa. Vďaka nim je veľmi ľahké presiahnuť vašu dennú potrebu kalórií.
Jedenie pred spaním nemusí automaticky znamenať priberanie na váhe, teda pokiaľ nesiahate po kalóriách z tučných jedál. Dajte si radšej bobuľové ovocie niekoľko štvorčekov horkej čokolády. Namiesto slaného nezdravého jedla si radšej doprajte hrsť orieškov.
Kombinujte sacharidy s bielkovinami alebo tukmi
Žiadne jedlo nemožno označiť ako „najlepšie“ jedlo pred spaním. Avšak, kombinácia komplexných sacharidov a bielkovín s malým množstvom tuku, je asi najlepšou voľbou.
Komplexné sacharidy ako sú celozrnné produkty, ovocie a zelenina vám poskytnú ustálený zdroj energie. Kombinácia týchto sacharidov s bielkovinami alebo malým množstvom tuku vám môže pomôcť udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi.
Táto kombinácia môže mať aj ďalšie prínosy. Niektoré štúdie dokazujú, že jesť pred spaním jedlo bohaté na sacharidy s vysokým glykemickým indexom môže pomôcť zaspať. Je to preto, že sacharidy môžu zlepšiť transport aminokyseliny tryptofánu, ktorá môže byť prevedená na neurotransmitery. Tie pomáhajú regulovať spánok.
Rovnaký efekt môžu mať potraviny bohaté na samotný tryptofán, ako sú napríklad mliečne výrobky, ryby, hydina alebo červené mäso.
Jesť pred spaním alebo nie?
Odpoveď je jednoduchá. Všetko záleží na vás a vašich zvykoch. Pokiaľ siahnete po zdravšom jedle v správnom množstve, tak je jedenie pred spaním úplne v poriadku a dokonca prospešné. Ak je pre vás ťažké dodržať túto kombináciu, radšej sa jedeniu v neskorších hodinách vyhnite.
