NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Choroby a ochorenia

Nedostatok magnézia (horčíka)

Zdieľať

Ak vás častejšie pobolieva hlava alebo vás sem tam vystraší búšenie srdca, či bolesť na hrudníku, nemusíte hneď myslieť na to najhoršie. Za všetkými spomínanými príznakmi sa môže skrývať iba nedostatok magnézia – teda nedostatok horčíka v tele.

Nedostatok magnézia / horčíka v organizme

Prejavy a príznaky nedostatku horčíka / magnézia

Nedostatok magnézia môže mať samozrejme aj iné podoby. Okrem spomenutých príznakov vás môžu prepadnúť náhle svalové kŕče, môžete pociťovať strnulosť šije, či mravčenie v končatinách. No a okrem silných migrén vás môže potrápiť bezdôvodná nervozita, úzkosť alebo poruchy koncentrácie. Ku konkrétnym zdravotným komplikáciám sa však dostaneme neskôr. Najprv sa pozrieme na príčiny deficitu horčíka v tele.

TIP: Doplnky s obsahom magnézia sú pomerne lacné a obsahujú aj iné minerály.

Prečo mám nedostatok magnézia?

Nedostatok horčíka môže byť sprievodným javom niektorých ochorení alebo zvýšenej psychickej, či fyzickej námahy. Jeho nedostatkom tak môžu trpieť fyzicky ťažko pracujúci ľudia alebo športovci, ktorí majú zvýšené nároky na prísun tohto minerálu.

Ak však odhliadneme od týchto osobitných prípadov, tak zvyšok populácie by v princípe nemal trpieť jeho nedostatkom. Napriek tomu však vieme, že tomu tak nie je a deficit horčíka je bežný. Podľa odhadov ho má v tele málo až 1/3 Slovákov. Prečo nám teda táto minerálna látka chýba?

Nuž odpoveď na položenú otázku nie je až taká zložitá ako sa na prvý pohľad zdá. Za všetkým treba hľadať predovšetkým nevhodné technologické spôsoby úpravy jedál a zlú životosprávu. Nevhodná príprava pokrmov v podobe vyprážania, konzervovanie a ďalšie formy technologické úpravy potravín do veľkej miery prispievajú k znižovaniu prirodzeného obsahu magnézia v týchto jedlách.

No ak sa k tomu pridá aj nadmerná konzumácia potravín s vysokým podielom tukov, cukrov alebo vápnika, tak všetko môže byť ešte horšie. A aj tie, už beztak znížené množstvá magnézia ktoré prijmeme, sa v tele poriadne nevstrebú a nezužitkujú. Optimálne hodnoty magnézia v tele samozrejme znižuje nadmerné popíjanie alkoholických alebo energetických nápojov.

Koľko magnézia potrebujeme?

Vo všeobecnosti je stanovená odporúčaná denná dávka v hodnote 300 mg magnézia. Tento údaj je však potrebné brať iba ako orientačný. Nároky na príjem horčíka sa totiž zvyšujú nielen so spomínanou zvýšenou fyzickou alebo psychickou záťažou, ale aj so stúpajúcim vekom alebo pri cukrovke. Viac horčíka je potrebné dodávať telu tiež pri ochoreniach srdca alebo v prípade žien, v období tehotenstva, či dojčenia.

V takýchto prípadoch sa teda odporúčaný denný príjem horčíka môže pohybovať v hodnotách od 300 až do 420 mg. Váš optimálny denný príjem horčíka by sa teda mal odvíjať od intenzity fyzickej práce, životného štýlu i zdravotného stavu. Zvýšený prísun magnézia potrebujú:

  • tehotné a dojčiace ženy, príjem treba zvýšiť aj pri užívaní hormonálnej antikoncepcie
  • ľudia vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu
  • športovci
  • ľudia nad 50 rokov
  • diabetici a kardiaci
  • osoby konzumujúce vo zvýšenej miere alkoholické nápoje
  • osoby užívajúce antibiotiká alebo diuretiká

Potraviny s obsahom magnézia a horčíka

Potraviny s vyšším obsahom magnézia / horčíka

Pri miernejších prejavoch nedostatku horčíka môžete pred výživovými doplnkami s týmto minerálom uprednostniť jeho prírodné zdroje. Osvedčili sa najmä tieto potraviny:

  • spirulina
  • horká čokoláda
  • avokádo, ďatle, figy
  • špenát, kel, cesnak
  • kešu orechy, mandle, vlašské orechy
  • slnečnicové alebo sezamové semienka
  • nelúpaná ryža
  • pšeničné otruby
  • fazuľa, sójové bôby
  • tofu syr

Výborným zdrojom horčíka sú tiež viaceré minerálne vody, ktoré sa popri doplnení tohto dôležitého minerálu postarajú aj o váš pitný režim. Nepodceňte ani jedno ani druhé.

Nedostatok magnézia stojí aj za problémami s kosťami

O význame vápnika pre kosti niet najmenších pochybností a na túto tému bolo napísané už veľa rôznych príspevkov. Menej pozornosti sa už ale dostáva horčíku, ktorý však ako sa ukázalo, je minimálne rovnako taký dôležitý ako vápnik. Pýtate sa prečo?

Horčík ovplyvňuje správne vstrebávanie vápnika a je potrebný aj pre jeho využitie. Dôležitý minerál stimuluje peptidový hormón kalcitonín, ktorý čerpá vápnik zo svalov a mäkkých tkanív do kostí. V konečnom dôsledku tak pravidelný príjem horčíka znižuje riziko osteoporózy i artritídy.

Nedostatok horčíka v tele môže byť príčinou depresií

Niektoré výskumy preukázali, že nedostatok horčíka v podobe fyzických zdravotných komplikácií je iba jednou stranou mince. Tou druhou, nemenej dôležitou je jeho vplyv na duševné zdravie.

Horčík reguluje nielen hladinu vápnika ale aj glutamátu, ktorý vo zvýšenom množstve môže pôsobiť neurotoxicky a spôsobovať podráždenie receptorov v mozgu. Poškodenie neurónov alebo samotné dráždenie receptorov môže vyústiť do psychiatrických ochorení vrátane depresií, schizofrénie alebo porúch pamäte, či koncentrácie.

Jesť pred spaním alebo nie?

Nedostatok energie i problémy so spánkom

Aj takéto podoby môže mať na svedomí nedostatok horčíka v tele. Bez magnézia sa pri vytváraní tzv. ATP energie v bunkách telo nezaobíde. Adenozíntrifosfát je primárnym zdrojom energie v bunkách a viaže sa práve na ióny horčíka. Jednoducho povedané, bez horčíka to skutočne nejde a jeho deficit môže prispieť k neprimeranej únave.

Nedostatok magnézia v tele sa môže prejaviť zhoršenou kvalitou spánku. Horčík totiž ovplyvňuje GABA receptory v mozgu, ktoré napomáhajú mozgu prejsť do odpočinkového režimu.  Ak teda zle zaspávate alebo zle spíte, zamyslite sa nad tým, či nepotrebujete svojmu telu dodať magnézium.

S horčíkom budete v pohode

Zdanlivo nezaujímavý horčík ovplyvňuje celý rad dôležitých funkcií. Je na mieste, ak si dáte záležať na jeho pravidelnom príjme. Najlepšie bude ako ho budete svojmu telu dodávať vyššie uvedenými potravinami. Dobre môžu poslúžiť aj magnéziové výživové doplnky.

Nedostatok magnézia (horčíka)
5 (100%) 5 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Sleduj náš Instagram