Nespavosť a problémy so spánkom? 10 osvedčených tipov, ako to zmeniť

Stále viac pacientov prichádza k lekárovi s vetou: „Nemôžem spať“. Každý sme sa s menším problémom s nespavosťou určite stretli. Do práce potom často chodíte unavení, zvyšuje sa miera stresu a nervozity. Dlhodobé problémy so spánkom sa môžu začať prejavovať zvyšovaním váhy, čo môže viesť až k obezite. Ako nespavosť odstrániť a predísť tak aj ďalším zdravotným problémom?

10 tipov ako na nespavosť a problémy so spánkom

Z času na čas sa s nespavosťou stretne každý z nás. Ako s nespavosťou bojovať a predísť tak aj ďalším zdravotným problémom? Ak patríte medzi tých, ktorí nemôžu zaspať alebo sa v noci častejšie prebúdzate, pripravili sme pre vás 10 tipov, ako na nespavosť. Ich dodržiavaním dosiahnete lepšiu kvalitu spánku a pomôžu vám s rýchlejším zaspávaním.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

1. Medovka na nespavosť

Dnešná doba je plná stresu a preto je medovka skvelým pomocníkom. Používa sa najčastejšie pre zlepšenie nálady, koncentrácie a tiež proti nespavosti. Skvelé na nej je, že ju možno využívať mnohými spôsobmi, od čajov až po medovkové balzamy.

Až o nej zistíte všetko, určite bude bylinkou, ktorú si radi vypestujete pokojne na vlastnej záhrade. Efektívne účinky medovky na lepší spánok sú naozaj dlhodobo známe.

2. Úprava stravovacích návykov

Príjem nevhodných potravín je jeden z častých príčin nespavosti. Základným pravidlom je neprejedať sa a posledné jedlo si dať 2 hodiny pred spánkom. Vyhýbajte sa mastným alebo tučným jedlám a nechajte tak žalúdok v noci odpočinúť od zbytočného trávenia.

Ak hľadáte potraviny, ktoré s nespavosťou zatočia raz pre vždy, skúste obohatiť jedálniček bylinkami alebo l-tryptofánom, ktorý prispeje k lepšiemu zaspávaniu, zvýši kvalitu spánku a problémy s nespavosťou môže odstrániť.

3. Správne doplnky stravy

Ak nechcete skúšať, ktorý z tipov u vás bude fungovať najlepšie, môžete vyskúšať niektorý z prírodných doplnkov stravy. Narozdiel od bylinkových čajov ich príprava nezaberie žiadny čas a v noci sa nebudete budiť s potrebou ísť na toaletu.

Pre lepšie zaspávanie a kľudný spánok je vhodný Calmin. Je zložený z byliniek, obohatený aminokyselinou l-tryptofán, ktorá napomáha pri problémoch s nespavosťou. Calmi tak prispieva v boji proti stresu, podporuje kvalitu spánku a napomáha k lepšiemu zaspávaniu. Zloženie je navrhnuté tak, aby účinky boli spoznať už po 30 – 60 minútach a bolo možné ho užívať pravidelne.

4. Stres spôsobuje nespavosť

Ísť spať v strese s plnou hlavou starostí vám s nespavosťou nepomôže. Potrebujete zapísať deti do krúžkov, zaplatiť nájom, vyriešiť dôležitú úlohu v práci? Nič z toho večer nevyriešite. Naopak, spôsobíte si nepríjemne problémy so spánkom.

kúste si všetky dôležité úlohy napísať na papier a vyriešiť ich až na druhý deň. Alebo vyskúšajte niektorú z moderných „TO-DO“ aplikácií pre chytrý telefón a všetko si naplánujte. Ideálne je vyskúšať nejakú aktivitu, ktorá vás privedie na iné myšlienky a pomôže tak s nespavosťou. Prečítajte si knihu alebo vylúštite pár krížoviek.

5. Návšteva lekára

Ak vás nespavosť trápi niekoľko týždňov, tak je najvyšší čas vyhľadať radu lekára. Nenechajte sa ale za každú cenu prehovoriť na užívanie liekov na predpis, ktoré môžu spôsobiť závislosť.

Niektorí lekári vám totiž môžu bez váhania predpísať antidepresíva alebo iné riešenie v podobe liekov bez toho, aby podrobnejšie skúmali váš stav. Lieky na spánok sú totiž vo väčšine prípadov silne návykové a nemožno ich užívať dlhodobo. Navyše chemický spánok nie je práve ideálnym riešením, takže vždy sa snažte uprednostniť zdravú a prírodnú cestu.

6. Elektronika v posteli spôsobuje problém so zaspávaním

Svietiaci displej dáva našej hlave signál „zostaň hore, ešte nie je čas ísť spať“. Problém so zaspávaním má tak negatívny dopad na dĺžku nášho spánku, ktorá by mala byť optimálne 7 – 9 hodín a spôsobuje tak nespavosť. Naše telo potom nie je schopné odplaviť toxíny z mozgu nahromadené po náročnom dni. To má za následok, že sa ráno prebúdzate s bolesťou hlavy a samotné vstávanie je často tiež problémom.

Aj keď spíme, tak je telo stále v pozore. Mozog je stále aktívny a počas spánku prebieha niekoľko fáz, ktorými prechádzame. Prerušovaním alebo skrátením spánku môže dôjsť k tomu, že sa telo do niektorej z fáz vôbec nedostane.

Nemyslite si však, že odložíte telefón alebo tablet a zapnete si film, tým váš problém s nespavosťou nevyriešite. Televízia totiž negatívne ovplyvňuje spánok rovnako, ako displej telefónu, takže nespavosť spôsobuje tiež.

7. Matracom proti nespavosti

Samotná poloha, pri ktorej sa snažíte zaspať je dôležitá. Aj váš matrac môže mať vplyv na vznik nespavosti. Buďte teda pri jeho výbere trochu náročnejší. Ušetrený čas, ale aj peniaze sa vám tu môžu nepríjemne vypomstiť.

Pri výbere sa zaujímajte predovšetkým o zdravotný matrac. Tieto matrace sú vyrábané s ohľadom na podporu držania tela a rozloženie váhy, čo pomáha proti nespavosti a zlepšuje kvalitu vášho spánku. Dajte si však pozor tiež na výber vhodného vankúša a periny. Vyskúšať môžete niektoré z anatomických vankúšov z pamäťovej peny, ktoré sa prispôsobia telu.

Zdravý spánok ovplyvňujú okrem správnej tvrdosti aj rozmery matracu. Tu platí všeobecné pravidlo, že jeho dĺžka by mala byť aspoň o 20 až 25 cm väčšia ako telesná výška. Kvalitu spánku zhoršujú pretŕčajúce nohy, kvôli ktorým sa tlak tela nedokáže rozložiť správne, a preto sa môžu vyskytnúť bolesti najmä v oblasti kolien. Toto pravidlo teda dodržujte.

Ak je materiál matracu kvalitný, jeho výška nehrá dôležitú úlohu. Avšak, pre ľudí s poruchami pohybového aparátu sú odporúčané vyššie matrace, ktoré zvyšujú výšku postele, a preto sa z nej bude ľahšie vstávať.

8. Bylinkové vankúše proti problémom so zaspávaním

Bylinky sú v boji proti nespavosti overenou klasikou. Ak vám čaje lezú krkom, vyskúšajte pár sušených rastlín vložiť do vankúša. Kúpiť si môžete už naplnený vankúš alebo si môžete vytvoriť vlastnú kombináciu byliniek, ktorá bude najúčinnejšia.

Neviete aké liečivé rastliny sú proti nespavosti najlepšie? Odporúčame ľubovník, valerián a medovku. Nebojte sa experimentovať s množstvom byliniek a ich kombináciami. Nie každému budú vyhovovať naše odporúčania. Vyskúšajte, ktoré bylinky pre vás nebudú príliš silné a nepríjemné.

9. Vyhnite sa popoludňajšiemu spánku

V práci si asi len tak šlofíka dať nemôžete, ale ak takto podriemkávate cez víkend, možno je načase tento zlozvyk zatrhnúť. Po dobrom jedle to často príde samo a posteli sa ťažko odoláva.

Ak to nejde inak, snažte sa zaspať len na 20 minút. Tak sa zobudíte plný energie. Keď bude spánok dlhší ako 30 minút, tak sa naše telo dostane do hlbokej fázy spánku a budeme sa potom cítiť ešte viac unavení. Nepravidelný a prerušovaný spánok rozhodí váš denný režim a naruší spánkový cyklus, čo má za následok problémy so zaspávaním a nespavosť.

10. Nahotou k nespavosti

Napadlo by vás, že ťažkosti s nespavosťou môže podporiť tiež to, že spíte nahí? Možno by vám pre boj s nespavosťou trocha oblečenia prospelo. Stačí zvoliť pohodlné pyžamo napríklad z bavlny, v ktorom sa budete cítiť dobre a nebude vás obmedzovať v pohybe. Telo si tak lepšie udrží teplotu a vy sa v noci nebudete budiť zimou. Nočnému prebúdzaniu zabránia aj teplé ponožky, ale opäť pozor na výber. Guma ponožiek by v žiadnom prípadne nemala sťahovať členok.

Najlepšie potraviny na nespavosť

Potraviny bohaté na tryptofán

Ako sme už v úvode naznačili, tryptofán je kľúčom k dobrej nálade. Prispieva k lepšiemu spánku a napomáha pri problémoch s nespavosťou. Tryptofán nemá vedľajšie účinky, takže je možné užívať ho dlhodobo. Najviac ho nájdete v týchto potravinách – mäso a mäsové výrobky, ryby, mlieko a mliečne výrobky, vajcia. Obsahuje ho aj spomínaný prírodný prípravok Calmin.

Mlieko

Zaručeným pomocníkom na nespavosť je pohár teplého mlieka s medom. Mlieko je naviac bohatým zdrojom tryptofánu. Ten sa potom v tele mení na serotonín, ktorý priaznivo ovplyvňuje náš spánok. Doplniť ho môžete o mandle. Tie tiež obsahujú tryptofán a horčík, ktoré spoločne potláčajú nespavosť.

Horčík a vápnik

Horčík spoločne s vápnikom predlžuje dobu spánku a zvyšuje jeho kvalitu. Suplementácia horčíka pred spánkom zlepšuje mozgovú činnosť pri hlbokej fáze spánku.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť

Alkohol

Môže sa zdať, že po pár pohárikoch zaspávate ako bábo. Rovnako ako káva, tak aj alkohol má na telo osmotický jav, čo znamená, že na seba viaže vodu a to vedie k dehydratácii organizmu a bolestiam hlavy. Takže bujaré večierky s alkoholom môžu byť niekedy fajn, ľahšie zaspíme, ale o to skôr sa budeme budiť. Narušená je aj fáza hlbokého spánku a vzniká tak riziko vzniku nespavosti.

Kofeín

Šálka ​​kávy pred spaním? To snáď nerobí nikto z nás. Dajte si pozor, kde všade je kofeín obsiahnutý – cola, horká čokoláda, energy drinky. Všetkým týmto potravinám sa vyvarujte.

Cukry

Sladkosti obsahujú veľké množstvo cukrov. Pred spaním nie sú ani trochu vhodné. Nabijú váš totiž energiou a na nespavosť je zamiesené!

Tuky

Vyhnúť by ste sa mali mastným a tučným jedlám. Takéto jedlo vie náš žalúdok zamestnať na niekoľko hodín aj cez deň, nieto ešte v noci.