Čo sú antioxidanty a ktoré potraviny ich obsahujú?
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
Antioxidanty sú bezpochyby dôležitou súčasťou optimálneho zdravia. Dokonca aj konvenční západní lekári teraz uznávajú význam získavania dostatočného množstva antioxidantov priamo zo stravy alebo za pomoci vysoko kvalitných antioxidačných doplnkov stravy. Pozrime sa na to, čo sú antioxidanty, na čo slúžia a ktoré potraviny ich obsahujú.
Antioxidanty sú látky, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály. Tie sa v tele tvoria pri metabolických reakciách, poškodzujú bunky a prispievajú ku vzniku mnohých závažných ochorení, vrátane rakoviny. Antioxidanty na seba naviažu voľné radikály, čím ich neutralizujú a zabránia tomu, aby v tele napáchali škody.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
V tomto článku sa dozviete čo sú antioxidanty, ako fungujú, aké druhy antioxidantov existujú a či má zmysel užívať doplnky stravy s antioxidantmi alebo nie. Len veľmi málo ľudí vie, čo vlastne antioxidanty sú a ako fungujú. Problematika antioxidantov je totiž celkom zložitá, ale tento článok vám všetko dôležité o antioxidantoch vysvetlí tak, že to pochopí aj úplný laik.
Čo sú antioxidanty a ako vlastne fungujú?
Antioxidanty sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály a chránia tak bunky pred poškodením. Aby sme lepšie porozumeli tomu ako antioxidanty fungujú, je potrebné začať na úrovni molekúl.
Ako viete, tak všetko okolo nás (a vlastne celý vesmír) sa skladá z atómov. Atómy obsahujú jadro, v ktorom sa nachádza protóny a neutróny a okolo jadra obiehajú elektróny. Nižšie je jednoduchý obrázok atómu.
Vonkajšie modré guľôčky označujú elektróny, ktoré majú záporný (-) elektrický náboj. Kým protóny (červené guličky) majú kladný (+) elektrický náboj a neutróny (malé modré guličky) sú bez náboja. Spojením dvoch a viac atómov vznikajú molekuly.
Ľudské telo sa skladá z bielkovín, tukov a deoxyribonukleových kyselín (DNA), čo sú v podstate obrovské molekuly tvorené stovkami až tisíckami vzájomne spojených atómov. Toto je obrázok molekuly mastnej kyseliny. Každá „gulička“ predstavuje jeden atóm:
Ľudský organizmus (rovnako ako organizmus ďalších živočíchov) si zachováva stálosť vnútorného prostredia vďaka chemickým reakciám. Všetky chemické reakcie, ktoré organizmus potrebuje na to, aby sa udržal pri živote sa dohromady označujú ako metabolizmus.
Počas týchto chemických reakcií dochádza k štiepeniu väčších molekúl na menšie a naopak k spájaniu menších molekúl do väčších. Aby bola molekula stabilná, musí obsahovať správny počet elektrónov. Ak stabilná molekula stratí elektrón, môže z nej vzniknúť voľný radikál.
Voľné radikály sú nestabilné, elektricky nabité molekuly v bunkách, ktoré môžu reagovať s ostatnými molekulami v bunke (napríklad s DNA) a poškodiť ich. Voľné radikály môžu vyvolať tiež reťazovú reakciu, kedy sa poškodené molekuly stanú tiež voľnými radikálmi.
A v tejto situácii prichádzajú k slovu antioxidanty. Keď molekula stratí elektrón a stane sa z nej voľný radikál, molekula antioxidantov sa zapojí do reakcie a „poskytne“ voľnému radikálu svoj voľný elektrón, čím ho účinne zneutralizuje. Funguje to tak ako vidíte na obrázku nižšie:
Zdroj foto: medilicker.com
Antioxidanty teda fungujú tak, že poskytujú elektróny voľným radikálom, čo vedie k ich neutralizáciu a bráni im v pôsobení ďalších škôd.
ZHRNUTIE: Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojujú s voľnými radikálmi a škodami, ktoré môžu v bunkách i organizme napáchať. Protektívne pôsobenie antioxidantov spočíva v poskytovaní elektrónov voľným radikálom, čo vedie k ich neutralizácii.
Antioxidanty, ale aj voľné radikály sú pre život dôležité
Pri metabolických reakciách neustále vznikajú voľné radikály. Keby sme nemali antioxidanty, dokázali by voľné radikály náš organizmus veľmi rýchlo zničiť.
Je však potrebné mať na pamäti, že aj voľné radikály plnia v tele určité funkcie, ktoré sú nevyhnutné pre prežitie organizmu (zdroj). Napríklad bunky imunitného systému využívajú voľné radikály na zabíjanie baktérií, ktoré nás môžu napadnúť a vyvolať infekčné ochorenia (zdroj).
A rovnako ako pre väčšinu vecí v biológii aj pre voľné radikály platí, že je potreba určitá rovnováha. Nejaké voľné radikály naše telo potrebuje, ale súčasne potrebujeme aj antioxidanty, ktoré voľné radikály udržia na uzde.
Pokiaľ dôjde k narušeniu tejto rovnováhy, môže vzniknúť problém. Ak počet voľných radikálov (teda pre-oxidačných látok) prekročí počet antioxidantov, môže vzniknúť stav, ktorému sa odborne hovorí oxidačný stres.
Počas oxidačného stresu môže dôjsť k závažnému poškodeniu dôležitých molekúl v bunkách, čo môže viesť aj k smrti celej bunky. Na vzniku voľných radikálov a oxidačného stresu sa podieľa množstvo faktorov. Niektoré z nich poznáme a iné zatiaľ neboli objavené.
Medzi známe faktory, ktoré vyvolávajú vznik voľných radikálov a oxidačného stresu patria:
- Znečistenie vzduchu.
- Fajčenie cigariet.
- Konzumácia alkoholu.
- Toxíny a škodlivé látky prijímané v potrave.
- Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia).
- Konzumácia veľkého množstva polynenasýtených mastných kyselín.
- Žiarenie, vrátane nadmerného slnenia.
- Bakteriálne, hubové aj vírusové infekcie.
- Nadmerná konzumácia železa, horčíka, medi a zinku.
- Nedostatok kyslíka v organizme (medicínsky hypoxia).
- Príliš veľa kyslíka v organizme (medicínsky hyperoxie).
- Intenzívne a dlho trvajúce cvičenia, pri ktorom dochádza k poškodeniu tkanív.
- Nadmerný príjem antioxidantov, ako sú napríklad vitamín C alebo E.
- Nedostatok antioxidantov.
Dlhodobý oxidačný stres vedie k zvýšenému riziku vzniku nežiaducich zdravotných problémov ako sú napríklad kardiovaskulárne ochorenia alebo niektoré druhy rakoviny. Oxidačný stres tiež urýchľuje starnutie organizmu.
ZHRNUTIE: Ľudské telo potrebuje určitú rovnováhu medzi voľnými radikálmi a antioxidantmi. Pokiaľ dôjde k narušeniu tejto rovnováhy, môže to viesť k oxidačnému stresu, ktorý má celý rad nežiaducich účinkov na vaše zdravie.
Antioxidanty v potravinách
Antioxidanty sú nevyhnutné pre prežitie všetkých živých organizmov. Ľudské telo si dokonca svoje vlastné antioxidanty vie vyrobiť. Jedným z takýchto antioxidantov je látka s názvom glutatión.
Rastliny a živočíchy, rovnako ako ostatné živé organizmy, majú svoj vlastný spôsob obrany pred voľnými radikálmi a oxidačným stresom, ktorý tieto radikály vyvolávajú. Preto možno antioxidanty nájsť prakticky vo všetkých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu.
Príjem antioxidantov z potravy je veľmi dôležitý. Náš život totiž do slova a do písmena podlieha niektorým antioxidantom, najmä vitamínu C a vitamínu E. Avšak nič sa nesmie preháňať a nadmerná konzumácia týchto vitamínov môže naopak uškodiť.
TIP: Pozrite sa, kde všade nájdete Vitamín C alebo dôležitý vitamín E.
Rôznorodosť obsahu antioxidantov je jedným z dôvodov, prečo je strava bohatá na rastlinnú zložku zdravá. Mäsové výrobky a ryby tiež obsahujú antioxidanty, ale v menšom množstve než v ovocí a zelenine. Bobuľovité plody (napríklad čučoriedky) sú obzvlášť bohatým zdrojom antioxidantov. Ďalšími zdrojmi antioxidantov sú napríklad zelený čaj alebo tmavá čokoláda.
Podľa niektorých štúdií je zelená káva vôbec najväčším zdrojom antioxidantov v takzvanom západnom spôsobe stravovania, ale sčasti to bude spôsobené tým, že „priemerní“ Európania nekonzumujú príliš veľa potravín bohatých na antioxidanty.
Antioxidanty tiež predlžujú trvanlivosť prírodných i priemyselne vyrábaných potravín. Preto sa často používajú ako potravinárske prísady. Napríklad vitamín C potravinárske firmy často pridávajú do svojich výrobkov ako konzervačnú látku.
ZHRNUTIE: Naša strava je nevyhnutným zdrojom antioxidantov. Tie sa v prirodzenej forme nachádza v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu, najmä potom v zelenine, ovocí a tiež v nápojoch, ako sú napríklad káva alebo čaj.
Druhy antioxidantov v potravinách
V potravinách sa nachádza množstvo rôznych antioxidantov. Všeobecne možno antioxidanty rozdeliť do 2 skupín, a to na antioxidanty rozpustné vo vode a antioxidanty rozpustné v tukoch.
Vo vode rozpustné antioxidanty pôsobia vnútri bunky i mimo nej (v intracelulárnej tekutine i extracelulárnej tekutine), zatiaľ čo antioxidanty rozpustné v tukoch pôsobia predovšetkým na bunkových membránach. Tu je zoznam hlavných antioxidantov, ktoré prijímame z potravy:
- Vitamín C – hlavne vo vode rozpustný antioxidant a jedna z najdôležitejších esenciálnych živín, ktoré musíme prijímať v potrave.
- Vitamín E – hlavný antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý hrá zásadnú úlohu pri ochrane bunkových membrán pred poškodením oxidačným stresom.
- Flavonoidy – veľká skupina rastlinných antioxidantov, ktoré majú rad pozitívnych účinkov na ľudské zdravie.
Väčšina látok patriacich medzi antioxidanty má aj ďalšie dôležité funkcie. Za zmienku stoja napríklad kurkuminoidy (kurkumín), ktorý sa nachádza v korení kurkume alebo oleocanthal, ktorý nájdete napríklad v extra panenskom olivovom oleji. Tieto látky fungujú ako antioxidanty, ale majú súčasne výrazné protizápalové účinky.
ZHRNUTIE: Existuje celý rad rôznych druhov antioxidantov, ktoré nájdete v potravinách, vrátane vitamínov C a E alebo flavonoidov. Tieto látky majú okrem antioxidačných vlastností aj rad ďalších funkcií, ktoré nesúvisia s antioxidačnou aktivitou.
Užívať doplnky s antioxidantmi?
Dostatočný príjem antioxidantov zo stravy je dôležitý pre udržanie optimálneho zdravotného stavu. Avšak majte na pamäti, že viac nemusí vždy znamenať lepšie.
Nadmerná konzumácia samotných antioxidantov môže mať toxické účinky a paradoxne naopak zhoršovať vplyv škodlivých radikálov a oxidačného stresu. Niektoré štúdie dokonca potvrdili, že užívanie vysokých dávok antioxidantov zvyšuje riziko úmrtia. Preto vám rozhodne neodporúčame užívať doplnky stravy s vysokými dávkami antioxidantov.
Okrem toho, štúdie preukázali, že antioxidanty v prírodnej forme (získané z potravín) pôsobia silnejšie proti oxidačnému stresu ako antioxidanty získané z doplnkov stravy. Napríklad šťava z červeného pomaranča má oveľa väčší oxidačný účinok než rovnaké množstvo vitamínu C, rozpusteného v osladenej vode.
Pravda je taká, že v potravinách sa nachádzajú stovky (ak nie tisíce) rôznych druhov látok, ktoré spolu vzájomne (synergicky) pôsobia. Preto užívanie len jednej alebo dvoch vybraných látok samostatne nebude mať nikdy rovnaké pozitívne účinky.
Najlepšou (a tiež najzdravšou) stratégiou ako si zaistiť dostatočný príjem antioxidantov je vyvážená strava bohatá na ovocie a zeleninu, spolu s dodržiavanie zásad zdravej výživy.
Na druhú stranu užívanie doplnkov stravy, ktoré obsahujú nízke dávky antioxidantov (napríklad multivitamínové doplnky) môže byť prínosné, ak trpíte nedostatkom niektorých živín alebo sa momentálne nemôžete stravovať podľa zásad zdravej výživy.
Čo si z tohto článku odniesť?
Dostatočný príjem antioxidantov je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, ale užívanie nadmerného množstva izolovaných antioxidantov (prostredníctvom doplnkov stravy) môže byť v niektorých prípadoch škodlivé. To najlepšie čo môžete urobiť, ak si chcete zaistiť príjem dostatočného množstva antioxidantov je dodržiavať zásady zdravej výživy a zaraďovať do vášho jedálnička dostatok ovocia a zeleniny.
