Prerušovaný pôst – jedálniček, návod a skúsenosti
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
Vynechajte raňajky, jedzte len dvakrát do dňa a potom si dajte 16 hodín pauzu bez jedla. Mnohým z vás to príde doslova divné a hovoríte si ako to môže fungovať. Veď sa to predsa vymyká všetkým základným stravovacím pravidlám. Skutočnosť je však taká, že prerušovaný pôst pomáha nabrať svalovú hmotu, znížiť podkožný tuk, zvýšiť váš výkon a redukovať pocit hladu. Pozrime sa na jedálniček, skúsenosti a návod ako prerušovaný pôst držať!
Účinky prerušovaného pôstu
Systém prerušovaného pôstu vám po dodržaní jeho pravidiel zaručuje úbytok telesnej hmotnosti v relatívne krátkom časovom období. V rámci zdravého chudnutia samozrejme nemôžete počítať s tým, že zhodíte dvadsať kíl za týždeň. Prerušovaný pôst vám však pomôže udržať si nižšie množstvá telesného tuku, svaly budú pôsobiť vyrysovanejšie a to všetko bez toho, aby ste sa museli zásadne obmedzovať alebo držať redukčné diéty.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Uvedomte si, že mnoho ľudí drží pôst bez toho, aby to na nich pôsobilo nepriaznivo. Pri rozumnom dodržiavaní plánu nie sú známe akékoľvek zlé zdravotné dôsledky. Hlavnou úlohou prerušovaného pôstu je pálenie prebytočného telesného tuku. Platí tu známe pravidlo – pokiaľ prestanete jesť, tak vaše telo jednoducho začne čerpať zo svojho vlastného tuku, aby sa dostalo k energii.
TIP: Prečítajte si článok o tom, či je hladovka dobrá na chudnutie alebo nie je.
Celý život funguje na princípe určitej rovnováhy, ktorá sa tu uplatňuje medzi príjmom potravy a hladom. Pôst je v konečnom dôsledku len jedna strana mince, pričom tá opačná je strana s jedlom. Pokiaľ nejete, tak máte pôst. Ako prerušovaný pôst funguje si povieme v nasledujúcich riadkoch.
Skôr než začneme, musíme pochopiť ako to funguje s ukladaním „energie“
Zakaždým keď jeme, dostávame do tela viac energie, ako je schopné ihneď využiť. Z tohto dôvodu sa tá časť energie, ktorú nie sme schopní okamžite využiť, odkladá pre neskoršie použitie. Skladovanie energie zabezpečuje kľúčový hormón inzulín. Počas jedenia sa teda inzulín zvyšuje a pomáha ukladať nadbytočnú energiu dvoma rôznymi spôsobmi. Buď poputuje do pečene ako glykogén alebo ju uloží do tukových buniek, no až po naplnení “skladu“ v pečeni.
Z uvedeného teda vyplýva, že ľudský organizmus má dva skladovacie systémy pre prijaté energie z potravín. Prvý (glykogén v pečeni) je ľahko prístupný, no jeho nevýhodou je obmedzený limit energie, ktorá sa tu dá odložiť. Naopak k druhému skladu v tukových bunkách je zložitejší prístup, ale disponuje neobmedzeným úložným priestorom.
Ako teda funguje prerušovaný pôst?
Princíp prerušovaného pôstu funguje opačne. Počas neho bude množstvo inzulínu klesať, čo vaše telo pochopí ako signál k tomu, aby začalo spaľovať už uloženú energiu. Začnete teda spaľovať najprv glykogén z prvého skladu a po vyčerpaní zásob z pečene sa bude pokračovať v spaľovaní energie z vašich vlastných tukov.
Môžeme teda povedať, že ľudské telo funguje na dve fázy. Fáza najedenia – štádium vysokého množstva inzulínu a fáza hladovania – štádium poklesu inzulínu. Buď teda energiu skladujeme alebo ju spaľujeme. Ak začínate jesť pár minút po tom ako vstanete z postele a prejedáte sa až kým nezaspíte, tak trávite celý deň vo fáze najedenia. Bez aktívneho pohybu sa bude potom časom vaša hmotnosť logicky zvyšovať, pretože nedovolíte vášmu telu, aby spálilo energiu, ktorú si uložilo.
Za účelom chudnutia alebo dosiahnutia spomínanej rovnováhy napokon len stačí skrátiť dobu, počas ktorej naše telo spaľuje energiu prijímajúcu z potravy. Hlavnou úlohou prerušovaného pôstu je teda spotrebovanie uloženej energie. Ľudský organizmus je na to koniec koncov navrhnutý, podobne ako organizmus mnohých zvierat.
Mnoho ľudí prijíma potravu neustále počas celého dňa, no v takom prípade telo nemá čas spaľovať tuky a teda len skladuje prebytočnú energiu. Doslova ju odloží na “horšie“ časy bez jedla.
Prečítajte si aj: Viete koľko telesného tuku by sme mali optimálne mať?
Aké prerušované pôsty poznáme?
16/8
Ako prvý tu máme pôst, ktorý trvá denne po dobu 16 hodín. Špecifický je tým, že počas 8 hodín sa stravujete úplne normálne, no zvyšných 16 hodín si treba dať od jedla pauzu.
Takýto spôsob pôstu je možný uskutočniť spravidla každý deň. Budete teda jesť jedlá na ktoré ste zvyknutí, len s tým, že si určíte 8 hodinový interval napríklad od 11:00 doobeda do 19:00 večer a zvyšných 16 hodín si dáte od potravín pokoj.
20/4
Ďalším druhom je pôst 20/4. Znamená to, že v sebe zahrňuje 4 hodinové stravovacie okno a 20 hodín pôstu. Takže jesť môžete denne v rozmedzí napríklad od 13:00 do 17:00, ale ďalších 20 hodín bude treba držať pôst. Počas spomínaných 4 hodín si môžete dopriať 1 väčšie či 2 menšie jedlá.
24-hodinový pôst / 1 dňový pôst
24-hodinový pôst treba držať od večere do večere alebo od obeda do ďalšieho obeda. To znamená, že ak začnete držať pôst od večere, tak 2. deň vynecháte raňajky a obed – dáte si len večeru.
Ak začnete od obeda, vynecháte večeru, raňajky a pokračujete obedom ďalší deň. Podstata 24-hodinového pôstu je teda založená na 1 jedle denne. Môžete ju aplikovať dva až trikrát týždenne.
TIP: Podľa nás je jedinou správnou cestou vyvážená strava a zdravé stravovanie.
5:2
Tento variant pôstu pozostáva z piatich dní pravidelného príjmu potravy a dvoch dní pôstu. Počas týchto dvoch dní by ste však mali prijať maximálne 1 000 kalórií, čiže po 500 kalórií denne. Rozložiť si ich môžete ľubovoľne na celý deň alebo si môžete dať len 1 jedlo denne obsahujúce celých 500 kalórií.
36-hodinový pôst
Posledný druh prerušovaného pôstu trvá 36 hodín. Sľubuje omnoho väčší úbytok hmotnosti, pretože dáte svojmu telu viac času na to, aby spaľovalo energiu uloženú v tukových bunkách.
Ďalšou výhodou je, že nasledujúci deň sa vyhnete pokušeniu prejedať sa pri večeri. Ak s 36-hodinovým pôstom začnete po večeri 1. deň, potom sa akémukoľvek jedlu budete vyhýbať celý 2. deň a pokračujete až do raňajok 3. dňa.
Začíname s prerušovaným pôstom
Prvý krok je dopredu popremýšľať a určiť si, ktorý zo spomínaných druhov pôstov vám bude čo najviac vyhovovať. Ďalej by bolo vhodné určiť si, ako často respektíve ako dlho chcete pôst držať.
Ak už máte tieto veci premyslené, neostáva vám nič iné len začať držať pôst. Pokiaľ však počas prerušovaného pôstu začnete mať negatívne pocity alebo sa len necítite fyzicky dobre, mali by ste sa prestať a poradiť sa s výživovým poradcom prípadne inou odbornou pomocou.
Čo sa týka akýchkoľvek aktivít, na ktoré ste zvyknutí, jednoducho v nich pokračujte aj cez pôst. Ostaňte prirodzene zaneprázdnení, no vyhnite sa nadmernej fyzickej záťaži.
MojaVýživa.sk hodnotí prerušovaný pôst
Pôstový stav, v ktorom naše telo páli tuky nastáva ozaj len zriedka pretože doň vstupujeme až neskôr ako 12 hodín od konzumácie posledného jedla. To je dôvod, prečo ľuďom po praktizovaní zmizne množstvo tuku a to bez zmeny jedálnička a množstva jedla.
Prerušovaný pôst má za úlohu uviesť vaše telo do stavu, ktorý sa nedá zažiť počas klasického jedálneho plánu a v ktorom sa budú páliť tuky z tukových zásob. Nech sa už rozhodnete pre ktorýkoľvek druh pôstu, prajeme vám veľa šťastia a odhodlania.
