Redukčná diéta na chudnutie
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
Počuli ste už o redukčnej diéte? Možno ste ju už držali a ani ste o tom nevedeli. Pri tejto diéte totiž redukujete množstvo prijatých kalórií tak, aby ste schudli. Pozdáva sa vám táto myšlienka? Poďme sa pozrieť na to, čo redukčná diéta v sebe ukrýva.
Redukčná diéta – princíp
Redukčná diéta je samozrejme odvodená od slova “redukcia”. Ak sa pozrieme bližšie na toto slovo, zistíme, že jeden z významov je obmedzenie. V diéte ide konkrétne o obmedzenie kalórií v strave, ktoré obvykle denne prijmete. Hoci jesť pod bazálny metabolizmus sa dlhodobo neodporúča, pri redukčnej diéte sa bez toho nezaobídete.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Pri chudnutí je potrebné uplatniť túto matematiku: spáľte viac kalórií ako prijmete. Kalórie prijímame vo forme jedla a pitia, naopak pálime ich v kľude, počas bežných činností a pri cvičení.
Máte teda len dve možnosti ako schudnúť. Buď budete jesť normálne ako doteraz a zvýšite výdaj cvičením alebo sa rozhodnete pre druhú možnosť. Tá je taká, že na šport zanevriete a obmedzíte denný kalorický príjem. Redukčná diéta sa teda logicky zameriava na druhú možnosť.
Koľko kalórií mám zredukovať?
Každé telo reaguje na zmeny inak a preto budete musieť počas diéty trošku experimentovať i všímať si svoje telo viac, než doposiaľ. Na začiatok treba ísť na to opatrne a začať s nižším množstvom kalórií, o ktoré váš jedálniček ochudobníte. Nasledujúce dni je potrebné si všímať, či sú prítomné zmeny a či diéta zafungovala.
A čo keď sa váha nie a nie pohnúť? Nuž, budete musieť kalorický príjem priškrtiť opäť a tentokrát o niečo viac. Pomalé a ťažké chudnutie môže byť prítomné najmä u tých, ktorí už nejakú tú diétu v poslednej dobe absolvovali ich metabolizmus je pomalý.
Ešte skôr, než s diétou začnete, poctivo si zapisujte všetko to, čo počas dňa zjete. Len tak budete vedieť, koľko kalórií bežne konzumujete a aké potraviny sú základom vášho bežného jedálnička. Budete vedieť lepšie zhodnotiť, kde pri stravovaní robíte chybu a na čom si máte dať záležať.
Zápisky by mali byť dlhé minimálne týždeň. Na základe nich si prepočítajte priemerný denný príjem kalórií. Z tejto hodnoty následne určíte, koľko kalórií budete jesť počas diéty. Všeobecné odporúčania hovoria o znížení kalorického príjmu o 20 % z celkovej hodnoty, než jete bežne.
TIP: Pozrite sa na najzdravšie potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička počas diéty.
Redukčná diéta: stravovací plán
Keďže množstvo kalórií, ktoré môžete jesť je menšie, budete tomu musieť prispôsobiť aj výber jednotlivých potravín. Bude nevyhnutné, aby ste si počas diéty starostlivo vyberali prevažne tie, ktoré zasýtia, poskytnú telu dostatok živín a súčasne budú aj sedieť do vášho denného kalorického príjmu.
Čo by ste mali jesť počas redukčnej diéty:
- vsaďte na potraviny s vysokým obsahom bielkovín – približne 30% stravy by malo byť zložených z bielkovín. Nie však hocijakých. Skvelým zdrojom je hlavne rybacie, kuracie, morčacie mäso, vajcia, orechy, mlieko, mlieče produkty a ančovičky. Bielkoviny ochránia vaše svalstvo a dokonale zasýtia. Povolené sú aj bielkovinové výživové doplnky – bielkovinové tyčinky a proteínové nápoje.
- jedzte zdraviu prospešné sacharidy – až 50% stravy by mali tvoriť sacharidy. Samozrejme nie z cukríkov, čokolád a keksíkov. Vhodné sú strukoviny, rôzne druhy ovocia a tiež med.
- áno, jedzte aj tuky – z tukov sa nepriberá. Teda nie z tých esenciálnych, teda tých zdravých. Zdrojom je napríklad avokádo, orechy, olivový olej, rybie mäso, olivy. Tiež je dôležité ich množstvo v potrave, konzumovať by sme mali niečo cez 20 % denne.
- jedzte superpotraviny – práve na superpotraviny sa väčšinou zabúda. Počas diéty a aj po nej je dôležité telu dodať veľké množstvo vitamínov a antioxidantov s podporným účinkom na zdravie, ktoré sú pri oslabení organizmu a počas diéty pre telo prospešné.
- jedzte kvalitné potraviny – pozerať na cenu nie je vždy výhodné. Nakúpiť lacno sa dá, no nie je to vždy tá správna voľba. Namiesto lacného jogurtu, ktorý je síce nízkotučný, ale obsahuje príliš veľké množstvo sacharidov zvoľte jogurt, ktorý je síce drahší, no množstvo sacharidov je nižšie. Nešetrite na sebe, vašom zdraví a strave.
- jedzte potraviny s pozitívnym účinkom na trávenie – redukčná diéta môže byť podporená jedením potravín, ktoré spôsobujú zlepšenie funkcie tráviacieho traktu. Je to napríklad kyslá kapusta a kefír.
Ako dlho držať diétu a čo po nej?
Redukčná diéta je vhodná pre stredne dlhé držanie. Určite by ste sa s kalorickým deficitom nemali stravovať dlhodobo. Potom čo schudnete na vašu pôvodnú váhu, začnite pomaly pridávať do jedálnička viac kalórií a to až na hodnotu bazálneho metabolizmu. Po diéte si dajte záležať na zdravšom stravovaní, aby sa vaša novozískaná váha stabilizovala.
TIP: Odporúčame si prečítať návod ako na zdravé stravovanie a vyváženú stravu.
Pár odporúčaní na záver:
- plánujte si – redukčná diéta je založená na prísnom dodržiavaní vopred stanoveného množstva kalórií. Deň dopredu si vždy naplánujte a nakúpte všetko to, čo na druhý deň budete jesť.
- upracte si šuflík s maškrtami – každý z nás nejaký ten šuflík maškrtníček vlastí. Ak vás počas diéty prepadne vlčí hlad, tento šuflík “prvej pomoci” vám môže diétu skomplikovať. Pred diétou ho naplňte zdravými potravinami ako sú orechy, semiačka alebo ovocie. Dokonca si možno práve počas diéty vybudujete zvyk, šuflík napĺňať zdravými potravinami.
- jedlo si vychutnávajte – pomalým jedením dosiahnete rýchlejší pocit nasýtenia. Hltavé jedenie je nezdravé a súčasne zjete viac, než skutočne potrebujete.
- cvičte, len ak vládzete – cvičenie vám v procese chudnutia pomôže. Nerobte to však nasilu a ak nevládzete, zbytočne sa neprekonávajte. Počas kalorického deficitu, na ktorom je založená redukčná diéta môžete mať pocit slabosti, závraty a cvičenie môže ohroziť vaše zdravie. Najmä, ak ste doteraz vôbec necvičili.
Redukčná diéta na chudnutie našimi očami
Redukčná diéta nie je úplne najzdravším spôsobom ako schudnúť. Na druhej strane nepatrí ani medzi drastické sezónne diéty, ktoré odporúčajú konzumáciu len jednej potraviny.
Jej negatívnou stránkou je, že hoci je založená na konzumácií prevažne zdravých potravín, je potrebné obmedzenie kalórií. To môže viesť k neskoršiemu spomaleniu metabolizmu, a po diéte aj k jojo efektu. Preto skôr než sa pre ňu rozhodnete, zvážte všetky pre a proti.
