NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Zdravá výživa

Železo v potravinách – kde sa nachádza?

Zdieľať

Železo má v ľudskom tele nezastupiteľnú funkciu, má vplyv na krvotvorbu, pomáha transportovať kyslík do tela a je súčasťou hemoglobínu. Aj keď sa nachádza v bežných potravinách, niektorým ľuďom chýba. To sa často deje v dôsledku nesprávnej stravy, z čoho sa môžu vyvodiť prejavy, ktoré spôsobujú jeho nedostatok až po anémiu (chudokrvnosť).

Hoci sa železo nachádza v mnohých potravinách, jeho vstrebateľnosť je celkom nízka. Pohybuje sa okolo 10 %. Nedostatok železa trápi veľa ľudí, nie sú to len ženy v období menštruácie, tehotenstva či po pôrode, ale aj deti alebo staršie osoby. Väčšinou za to môže strava alebo vyššia potreba (napr. pri vývoji mozgu plodu v tehotenstve alebo pri raste detí).

Čo je železo a železo v potravinách

Železo (lat. ferrum) je prvok, ktorého obsah v ľudskom tele sa pohybuje medzi 3 – 4 g. Prevažne sa nachádza v hemoglobíne, z ktorého sú tvorené červené krvinky a taktiež dodáva kyslík ďalej k bunkám. Nízka hladina hemoglobínu aj červených krviniek sa prejavuje mnohými prejavmi, preto je nutné ich nepodceňovať, nechať si vyšetriť krv a následne jesť potraviny obsahujúce železo.

Namiesto tabliet a doplnkov výživy je lepšie staviť na stravu (hlavne červenú) a to ako živočíšnu, tak i rastlinnú. Stačí si vyberať potraviny bohaté na železo.

V strave sa vyskytuje v 2 formách a to v hemovej a nehemovej. Hemové železo je obsiahnuté v mäse a vnútornostiach a má vyššiu vstrebateľnosť (10 – 30 %), nehemové sa nachádza v rastlinných zdrojoch (v ovocí, zelenine, strukovinách) a vstrebateľnosť je veľmi nízka (1 – 5 %).

Vyskúšajte zdravé prísady na varenie

Oživte vašu kuchyňu a zároveň varte zdravšie. Tieto prísady na varenie vám pomôžu pri príprave fitness receptov, ale aj klasických domácich receptov. Cestoviny, bezkalorické omáčky, sladidlá a ochucovadlá i zdravé oleje, vďaka ktorým bude vaše jedlo zdravé a chutné.

Ďalej je vstrebateľnosť železa znížená pitím čaju, kávy a mlieka. Naopak zvyšuje ju vitamín C.

Ako sa prejavuje nedostatok železa?

Príznaky nedostatku železa môžu byť rôzne, medzi tie najčastejšie patria nasledujúce:

  • únava
  • bolesti hlavy
  • znížená koncentrácia
  • zlý prospech u detí
  • svetlá, bledá pokožka
  • problémy s trávením
  • synkopy a závraty
  • problémy s nechtami a vlasmi
  • rýchly dych
  • zimomravosť
  • anémia

TIP: Nedostatok železa – všetko čo potrebujete vedieť.

Čo môže za nedostatok železa?

Väčšinou za nedostatok tohto prvku môžu nasledujúce alebo jeden z nasledujúcich faktorov:

  • nevyvážená strava
  • diéty a jednostranná strava
  • strava chudobná na mäso
  • vegetariánstvo, vegánstvo
  • menštruácia
  • krvácanie
  • darovanie krvi bez kompenzácie
  • zlé vstrebávanie železa

Nadbytok železa v tele

Predávkovanie železom vďaka nadmernému prijmem potravín, ktoré ho obsahujú, nebýva príliš časté. Predávkovanie môže nastať kvôli vyššiemu príjmu potravinových doplnkov. Vysoké množstvo železa v krvi môže poškodiť bunky a orgány, čo môže viesť až k smrti.

Odporúčaná denná dávka železa

Odporúčaný príjem železa u dospelej osoby = denná dávka železa 14 mg. V tehotenstve a pri dojčení sú nároky na príjem železa vyšší.

Železo v potravinách – kde sa nachádza?

  • Mäso – bravčové, hovädzie a jahňacie mäso
  • Vnútornosti – hlavne pečeň
  • Ovocie – červené hrozno, jahody, čierne ríbezle, maliny, slivky, černice, avokádo, hrušky, marhule (i sušené), figy, hrozienka atď.
  • Zelenina – červená repa, červená kapusta, brokolica, špargľa, zeler, šaláty, špenát atď.
  • Obilniny – ovos, pšenica, raž, pohánka, bulgur atď.
  • Strukoviny – šošovica, fazuľa, hrach, sója, cícer
  • Orechy – pistácie, lieskové orechy, kešu, mandle, para orechy, píniové orechy atď.
  • Semená – mak, slnečnica, sezam
  • Ďalšie – sušené huby, droždie, morské plody, horká čokoláda, červené víno, vajcia atď.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú železo.

Doplnky stravy so železom

Ak prijímate málo potravín, ktoré obsahujú železo alebo sa vám nedarí stravou zvýšiť jeho množstvo, pomáha siahnuť po doplnkoch stravy. V lekárni bez receptu kúpite tablety, šumivé tablety alebo sirup. Tieto doplnky stravy sa predávajú voľne bez receptu, železo ale môže predpísať aj lekár. Najčastejšie sa používa železo v tabletách kvôli menšej pachuti v ústach.

Železo v potravinách – kde sa nachádza?
5 (100%) 6 hlasov
Redakcia MojaVýživa

Máte tip na ďalší článok? Napíšte nám na info(at)mojavyziva.sk a veľmi radi spracujeme témy, ktoré vás zaujímajú.

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *