NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Zdravá výživa

Vápnik v potravinách – tabuľka

Zdieľať

Vápnik je pre organizmus veľmi dôležitý, preto je nutné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik, aby naše kosti a zuby boli zdravé a silné. Mlieko a mliečne výrobky sú často považované za jediné zdroje vápnika, ale tak to rozhodne nie je. Kde sa všade vápnik nachádza a ktoré potraviny by ste určite nemali vynechávať v jedálničku? Táto tabuľka vám pomôže.

Vápnik v potravinách tabuľka

Mnoho ľudí má intoleranciu na laktózu či alergiu na kazeín, teda je pre nich mlieko nevhodné a niektoré typy mlieka ani nestrávia, preto musia vápnik prijímať z iných potravín, ktoré sú dokonca na kalcium bohatšie. Aby sa vápnik dobre do tela vstrebal, je vhodné konzumovať aj potraviny, ktoré obsahujú vitamín D nachádzajúci sa predovšetkým v tučných rybách a v slnečnom svite.

Vápnik v skratke

Vápnik (lat. Calcium) je minerál, ktorý je súčasťou kostí a zubov, nachádza sa aj vo svaloch a krvi. Má vplyv na zdravé, pevné kosti a zuby, tiež aj ich vývin, pomáha k správnej funkcii srdca, krvného tlaku, metabolizmu, nervovej sústavy, svalov, chudnutiu atď. V tele dospelého jedinca sa nachádzajú až 2 kg vápnika. Nedostatok vápnika sa môže prejaviť zvýšenou lámavosťou a rednutí, kostí (osteoporóza), paradentózou, vyššou kazivosťou zubov alebo bolesťami kĺbov.

Odporúčaná denná dávka vápnika tabuľka

Veková skupina Príjem vápnika za deň
1 – 3 roky 600 mg
4 – 6 rokov 750 mg
7 – 9 rokov 900 mg
10 – 12 rokov 1 100 mg
13 – 18 rokov 1 200 mg
19 let a viac 1 000 mg
Dojčiace a tehotné do 19 let 1 200 mg
Dojčiace a tehotné od 19 let 1 000 mg

Zdroj: výživové odporúčania DACH 2013

Odporúčaný príjem vápnika na deň sa môže mierne líšiť, pretože na internete aj v literatúre sa nachádzajú aj staršie výživové odporúčania platné pre SR alebo dokonca tiež pre ČSR z deväťdesiatych rokov. Vyššie uvedená tabuľka by však mala byť relatívne presná.

Vyskúšajte zdravé prísady na varenie

Oživte vašu kuchyňu a zároveň varte zdravšie. Tieto prísady na varenie vám pomôžu pri príprave fitness receptov, ale aj klasických domácich receptov. Cestoviny, bezkalorické omáčky, sladidlá a ochucovadlá i zdravé oleje, vďaka ktorým bude vaše jedlo zdravé a chutné.

Vápnik v potravinách – tabuľka

Kde sa vápnik nachádza? Potraviny bohaté na vápnik nie sú len známe mliečne výrobky, ale aj zelenina, ovocie, strukoviny, oriešky alebo ryby. V tabuľke nájdete vybrané potraviny, ktoré sú zoradené podľa obsahu vápnika.

Potravina [100 g] Vápnik [mg]
Mak 1 460
Morské riasy 1 400
Parmezán 1 335
Ementál 1 000
Gouda 1 000
Šproty 900
Eidam 30% 800
Sezamové semienka 785
Tavený sýr 600
Camembert 575
Maslo 575
Tofu 510
Niva 400
Sardinky v oleji 330
Lieskové orechy 300
Mozzarella 300
Mandle 252
Čokoláda 250
Medvedí cesnak 240
Sójové boby 240
Kapusta 220
Kapusta 220
Karfiol 205
Ľanové semienka 200
Hrozienka 200
Figy sušené 190
Žĺtok 140
Pistácie 135
Pažítka 130
Nízko-tučné mlieko 122
Jogurt 120
Podmaslo 120
Tvaroh polotučný 120
Polotučné mlieko 118
Špenát 117
Kakaové bôby 111
Slnečnicové semienka 110
Fazuľa 100
Olivy 97
Sušené marhule 85
Zelep 80
Kapor 80
Ovsené vločky 80
Kaleráb 71
Šošovica 65
Pór 65
Brokolica 60
Šťava z kyslej kapusty 55
Krevety 54
Zaječická horká 45
Pomarančový džús 30
Morčacie mäso 25
Vincentka 24
Treska 23
Šunka 20
Avokádo 14

Každý deň je nutné zjesť potraviny, ktoré vápnik obsahujú. Vyvážená zdravá strava obsahuje dostatok vápnika a ak sa v jedle ničomu nevyhýbate, nemali by ste mať problémy. Horšia situácia môže nastať u vegánov alebo u ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.

Ak sa stravujete pestro a vyvážene, nie je nutné sa obávať nedostatku vápnika. Pokiaľ ale máte strach alebo viete, že nejete potraviny obsahujúce vápnik, môžete si kúpiť v lekárni bez predpisu tablety s týmto minerálom.

Vápnik v potravinách – tabuľka
5 (100%) 5 hlasov
Redakcia MojaVýživa

Máte tip na ďalší článok? Napíšte nám na info(at)mojavyziva.sk a veľmi radi spracujeme témy, ktoré vás zaujímajú.

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *