Ako nepribrať na Vianoce?

Vianoce a koniec starého roka je pre mnohých ľudí „strašiakom“, keďže sviatky bývajú spojené so značným stresom. Dôvodov je viacero – od nakupovania darčekov, cez upratovanie a pečenie zákuskov až po priberanie. Ale ako udržať váhu a užiť si pohodové sviatky v kruhu svojich blízkych? Pripájame aj recepty na typické vianočné jedlá!

Sviatky si treba užiť

Vianočné dni by nemali byť len o strese a nakupovaní, ako sme si už na to v posledných dvoch desaťročiach zvykli. Každý z nás by ich mal prežiť v pokoji, v mieri (i v miere 🙂 ) s láskou a pohodou pri svojich najbližších. Darčeky nie sú dôležité, no ak ich nakupovať, tak skutočne v predstihu, nech sa nemusíte deň pred Štedrým dňom ešte naháňať po nákupných centrách.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

S vianočným upratovaním sa tiež pretrhnúť nemusíte, veď predsa svoju domácnosť upratujete pravidelne. A keby ste aj niečo nestihli, tak čo, svet sa predsa nezrúti! Hlavné je si sviatky užiť a načerpať novú energiu. 

Nebojte sa priberania

Namiesto 12 rôznych koláčov stačí upiecť len 2 – 3 a váš „vianočný jedálniček“ môžete vyriešiť veľmi jednoducho. Ľudia, ktorí sa stravujú rozumne počas celého kalendárneho roka, sa nemajú čoho obávať. Vianočné sviatky sa aj v prípade prejedania na ich postave nepodpíšu.

Riaďte sa podľa jednoduchej rovnice, ktorá hovorí, že príjem energie = výdaj energie. Keď ju dodržíte, tak nie sú potrebné žiadne diéty na chudnutie. Stačí sa len zamyslieť a prijatú energiu v strave minúť vhodným pohybom – často stačí aj klasická prechádzka.

Ako počas Vianoc nepribrať ani kilo navyše?

Vždy si pamätajte, že energiu by ste mali prijímať počas celého dňa rovnomerne. Preto sa neodporúčajú dlhšie hladovky, pôsty a drastické diéty, pri ktorých celý deň nič nejete a večer si dáte dobroty od výmyslu sveta. Zdravé stravovanie má len niekoľko základných pravidiel, ktoré ak dodržíte, tak máte z väčšej časti vyhrané.

A ktoré pravidlá to sú? Hlavne jesť pravidelne, 5 – 6 krát denne. Najlepšie je dať si viac malých porcií každé 3 hodiny, ako len napríklad obrovský obed. Počas sviatkov chodíte určite aj navštíviť svojich príbuzných. Najedzte sa pred odchodom doma. Máte tak malú istotu, že sa neprejete ponúknutými chlebíčkami, koláčmi a podobne.

Vyhýbajte sa sladeným nápojom…

V minulosti sme už priniesli článok o tom, čo jesť a nejesť keď chcete schudnúť, v ktorom sme sa zamerali na potraviny. Teraz však v krátkosti poukážeme aj na nápoje.

Totižto, úplne by ste sa mali vyhnúť sladeným nealkoholickým nápojom. Príkladom je coca-cola, sprite, fanta, ale aj „100%“ ovocné džúsy, ktoré obsahujú neuveriteľné množstvo nezdravých cukrov či farbív. Váš pitný režim počas Vianoc by mal byť bohatý na čistú vodu alebo čaj. Nielenže ušetríte pri nákupe, ale poďakuje sa vám aj vaše telo.

• 0,5 l coly – 820 kJ / 195,9 kcal
• 0,5 l 100% pomarančového džúsu – 890 kJ / 212,6 kcal

…a tiež aj alkoholu

Podobne aj alkohol má vysokú energetickú hodnotu a obsahuje veľa cukrov. Kalórie z neho dokážu spomaliť metabolizmus, zvlášť ak človek je aj vysoko-kalorické jedlo (napr. solené čipsy, syr alebo oriešky). Kalórie prijaté z týchto potravín sa tak automaticky ukladajú do zásoby vo forme tuku.

Ľudské telo je jednoducho veľmi zamestnané odbúravaním alkoholu a nestíha tak spaľovať kalórie. Alkohol predstavuje pre naše telo toxickú látku, ktorej sa musí v prvom rade rýchlo zbaviť.

Kalórie v alkohole:

• 0,5 l svetlej dvanástky – 700 kJ / 167,2 kcal
• 0,2 l červeného vína – 550 kJ / 131,4 kcal
• 0,2 l bieleho vína – 450 kJ / 107,5 kcal
• 0,2 l sektu – 660 kJ / 157,6
• 0,04 l rumu – 370 kJ / 88,4 kcal
• 0,04 l slivovice 40% – 370 kJ / 88,4 kcal
• 0,04 l vaječného likéru – 480 kJ / 114,6 kcal

Pri pohľade na čísla vyššie sa môže zdať, že tvrdý alkohol je podstatne lepší a vhodnejší na konzumáciu. Jeden panák síce obsahuje „len“ 88,4 kcal, no je potrebné si uvedomiť, že sa jedná o 40 ml. Ak si prepočítame energiu, tak by sme zistili, že 100 ml rumu obsahuje až 7-násobne viac kalórii ako 100 ml piva!

A pre zaujímavosť, ak si doprajete štyri dvanástky pri televízii, tak prijmete energiu v hodnote 2620 kJ – teda v hodnote poriadne sýteho obeda. Pre spálenie takejto energie sa musíte takmer 2 hodiny prechádzať rýchlejším krokom.

Jedzte pestro a mierne diétne

Nechceme aby ste pri každom jedle rátali kalórie, no nahradením niektorých surovín môžete energetické hodnoty pokrmov výrazne znížiť. Napríklad taká vianočná štedrovečerná večera. Všetci máme rôzne tradičné rodinné recepty na zemiakový šalát.

Ak by sme napríklad z ingrediencií vynechali vajíčka a majonézu nahradili bielym jogurtom, tak celková hodnota celého pokrmu klesne aj 2-násobne. Alebo použiť kombináciu majonéza – biely jogurt presne na polovicu. Napadá nás tiež vyskúšať náhrady v podobe sojanézy či tofunézy, ktoré sú bohatšie na vitamíny i vlákninu a zároveň chudobnejšie na tuky.

Pripravujte diétnejšie vianočné jedlá

Klasický zemiakový vianočný šalát

• 150 g zemiakov
• 20 g mrkvy
• 20 g zeleru
• 20 g petržlenu
• 20 g hrášku.
• 20 g uhorky
• 10 g cibule
• ½ ks vajíčka
• 20 g salámy
• 10 g horčice (plnotučnej)
• 30 g majonézy Hellmann’s

Zemiakový šalát s bielym jogurtom

• 150 g zemiakov
• 20 g mrkvy
• 20 g zeleru
• 20 g petržlenu
• 20 g hrášku
• 20 g uhorky
• 10 g cibule
• 30 g bieleho jogurtu (nízkotučný)
• soľ, korenie

Vidíte ten ohromný rozdiel? Teraz ešte skúsme porovnať vyprážaného kapra s tým pečeným. Najlepšie je kapra, samozrejme, pripraviť dusením. Ak už používať olej, tak určite olivový olej alebo kokosový olej s množstvom pozitívnych účinkov na naše zdravie.

Vyprážaný vianočný kapor

• 150 g kapra

Pečený vianočný kapor

• 150 g kapra

Pečte zdravšie a bez použitia cukru

Dávnejšie sme si predstavili 12 spôsobov ako nahradiť cukor, takže pečenie bez použitia cukru vám problém robiť azda nebude. Vianoce sú totiž s pečením neodmysliteľne spojené a chutné dobroty k sviatkom jednoducho patria. Ale ako ich pripraviť tak, aby sme sa po sviatkoch nemali o pár kilogramov viac?

Prvým krokom je výmena zlých tukov za tie vhodnejšie a lepšie, pri rozhodovaní vám možno pomôže článok o zdravých a nezdravých tukoch. Maslové krémy vymeňte za tvarohové alebo pudingové. Rovnako tak odporúčame vymeniť presladené umelé džemy za kvalitné nátierky s vyšším obsahom ovocia.

Dobré je nahradiť aj bielu múku za celozrnnú. Napríklad taká špaldová múka obsahuje oveľa viac vitamínov skupiny B a E, fosforu a hlavne vlákniny. Už spomínaný biely cukor určite do vašich dobrôt nepridávajte. Dnes už sa nachádza takmer všade, dokonca aj tam, kde by ste ho vôbec nečakali.

Skvelou náhradou pri pečení je sirup z agáve v kombinácii s medom. V posledných rokoch sa teší veľkej obľube aj stévia (tzv. sladká tráva), ktorá je prírodným a neenergetickým sladidlom.

Kedy je najlepšie jesť vianočné dobroty?

Sladkosti je vo všeobecnosti najlepšie konzumovať dopoludnia. Popoludní a prípadne večer ich určite oblúkom obchádzajte, keďže hrozí, že sa vám všetky kalórie uložia do tukových zásob.

Ešte vám poradíme jednu vec – počas sviatkov si vyložte niekoľko koláčov na malý tanierik. Budete mať lepší prehľad o tom, koľko ste ich vlastne zjedli. Pri sledovaní televízie a tácke plnej rôznych koláčov to budete mať ťažké.

Majte zdravé a pokojné Vianoce!

Veríme, že sa vám aj vďaka našim radám a odporúčaniam podarí udržať si počas sviatkov svoju váhu. Ak by sa to náhodou aj nepodarilo, tak nezúfajte. Po sviatkoch vás už také množstvo dobrôt čakať v chladničke nebude. Tiež sa budete stále môcť spoločne s nami vzdelávať v oblasti zdravej výživy a znižovať svoju váhu na želané čísla. Na záver nám už nezostáva nič iné len vám popriať krásne, pokojné a radostné sviatky v kruhu svojich blízkych!