NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Zaujímavosti Zdravá výživa

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B

Zdieľať

Vitamíny skupiny B sa súhrnne označujú B-komplex. Skupina B-vitamínov pozostáva z ôsmich vitamínov a to vitamínu B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Riadia životne dôležité procesy prebiehajúce v ľudskom tele a sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Jednotlivé vitamíny sú rôzne štruktúrované a ich číslovanie nie je chronologické, počítalo sa totiž s viacerými substanciami, ktoré sa neskôr neprejavili ako vitamíny.

Potraviny s vysokým obsahom B

Prečo sú vitamíny B dôležité

Vitamín B1 (tiamín)

Je silný antioxidant a využíva sa okrem iného na spomalenie starnutia mozgu. Hrá dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov a prispieva k rovnováhe nervového systému. Jeho nedostatok spôsobuje oslabenie pamäte a zvýšenú precitlivenosť. Dlhodobý alebo úplný nedostatok sa môže prejaviť nervovou chorobou beri-beri.

Vitamín B2 (riboflavín)

Riboflavín je predstupňom flavínových koenzýmov, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín. Podporuje rast, preto dostal nálepku „rastový vitamín“, ďalej regeneráciu buniek a udržiava mladosť.

Vitamín B3 (niacín)

Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Aktívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čím prispieva k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Zúčastňuje sa pri získavaní energie počas metabolických premien sacharidov, tukov a bielkovín. Jeho mierny nedostatok sa prejavuje stratou chute do jedla, nespavosťou a bolestivosťou jazyka.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Hrá dôležitú úlohu v metabolických procesoch organizmu. Podieľa sa na stavbe a odbúravaní buniek i tkanív v tele. Zúčastňuje sa na tvorbe protilátok, stimuluje obnovu kožných buniek a podporuje produkciu určitých hormónov. Zvyšuje odolnosť voči infekciám, únave, stresu a urýchľuje hojenie rán. Pri jeho nedostatku dochádza aj k problémom s artikuláciou.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Zohráva dôležitú úlohu pri raste i vývoji kostry a zúčastňuje sa na tvorbe protilátok. Pozitívne ovplyvňuje náladu a chuť do jedla. Preventívne pôsobí pri liečbe nervových, reumatických ochorení a predmenštruačného syndrómu. Normalizuje kŕče a bolesti maternice počas menštruácie. Ak ho máte nedostatok, ste nervózni a podráždení.

TIP: Vedeli ste, že zdravé zuby i kosti pomáha udržiavať aj vitamín D?

Vitamín B7 (biotín)

Pôsobí ozdravujúco na vypadávajúce a nezdravé vlasy, spevňuje krehké nechty a napomáha pri liečbe akné i ekzémov. V kombinácii s chrómom zlepšuje krvný cukor a zároveň sa podieľa na výrobe energie. Podieľa sa na štiepení tukov, cukrov a bielkovín, čím zlepšuje látkovú premenu. Jeho nedostatok sa prejavuje vypadávaním vlasov, lámavými nechtami a bolesťami svalov.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Je veľmi nevyhnutný pre správny vývoj a rast plodu. Podieľa sa na všetkých rastových a vývojových procesoch v organizme. Jeho závažný nedostatok počas tehotenstva môže spôsobiť predčasné narodenie dieťaťa alebo potrat. Veľmi dôležité je mať dostatok tohto vitamínu už mesiac pred otehotnením. Ženy s dostatkom kyseliny listovej obchádza riziko poškodenia plodu.

Vitamín B12 (kobalamín)

Chráni pred sklerózou multiplex a Alzheimerovou chorobou. Zabezpečuje plynulú funkčnosť buniek, tkanív i svalov. Je dôležitý pre metabolizmus a fungovanie centrálneho nervového systému. Jeho nedostatok spôsobuje rôzne nemalé problémy so zrakom, ktoré môžu byť príčinou ťažkostí celého nervového systému a degenerácie kostnej drene.

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B

Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B

Odporúčaná denná dávka vitamínov B je rôzna u dospelých a rôzna je u detí. Tehotné ženy by mali po dohode s lekárom prijímať viac vitamínov skupiny B. Zvýšený prísun vitamínov B by mali mať aj ľudia so zvýšenou fyzickou i psychickou námahou.

  • Vitamín B1 – denná dávka pre dospelých je cca 1 – 1,8 mg. Spotreba sa zvyšuje pri závažných chorobách, zvýšenej svalovej činnosti, či v ťarchavosti. Predávkovanie pri ňom nehrozí, jeho nadbytok je okamžite vylúčený z tela von.
  • Vitamín B2 – odporúčaná denná dávka pre dospelých je 1,4 – 2 mg. Pri vysokých dávkach v tabletách môže pôsobiť toxicky.
  • Vitamín B3 – denná dávka pre dospelých sa odporúča cca 15 – 20 mg. Jeho užívanie treba starostlivo zvážiť pri cukrovke, nízkom krvnom tlaku, dne či chorobách pečene.
  • Vitamín B5 – doporučená denná dávka pre dospelých, vrátane tehotných žien je 4 – 7 mg. Pri predávkovaní sa môže vyskytnúť hnačka.
  • Vitamín B6 – pre dospelých je odporúčaná denná dávka 1,7 – 2 mg, vrátane tehotných žien. Predávkovanie môže spôsobiť nervové poškodenie.
  • Vitamín B7 – všeobecne sa dospelým denne odporúča 30 – 60 μg, nie je pre ľudský organizmus toxický a nemôžete sa ním predávkovať, jeho nadbytok vylúčite z tela von prirodzenou cestou.
  • Vitamín B9 – odporúča sa pre dospelých denná dávka 150 – 200 μg, pre tehotné ženy a tie ženy, ktoré chcú v najbližšej dobe otehotnieť sa odporúča 260 – 280 μg.
  • Vitamín B12 – pre dospelých je odporúčaný denný príjem 200 – 240 μg, pre tehotné ženy je vhodné zvýšiť príjem na 260 – 280 μg. Nadmerný príjem nemá žiadne vedľajšie účinky.

1. Opovrhovaná pečeň

Čerstvá zelenina a ovocie obsahujú množstvo živín, avšak ich obsah ani zďaleka nesiaha na množstvo živín, ktoré nájdete v superpotravine – pečeni. Možno ste už počuli mýtus, že pečeň obsahuje množstvo škodlivých látok, ktoré sa v nej ukladajú. Opak je pravdou, úlohou pečene je síce neutralizovať toxíny, ako lieky, či jedy, ale v nej sa neukladajú.

Pečeň obsahuje množstvo dôležitých a prospešných vitamínov A, D, E, C aj vitamíny skupiny B. V 100 gramoch hovädzej pečene sa nachádza 0,26 mg tiamínu, 4,19 mg riboflavínu, 16,5 mg niacínu, 8,8 mg kyseliny pantoténovej, 0,73 mg vitamínu B6 a až 145,0 μg kyseliny listovej. Pečeň ďalej obsahuje 96,0 μg biotínu a 111,3 μg vitamínu B12.

Týmto sa však výpočet prospešných látok nekončí. Okrem nich pečeň obsahuje veľa vápnika, fosforu, horčíka, draslíka, železa, zinku i medi.

2. Obyčajné pivovarské kvasnice sú poklad

Počuli ste už o tom, že pivovarské kvasnice sú jednou z najkomplexnejších potravín? Obsahujú 8 esenciálnych aminokyselín, 19 vitamínov a asi 14 esenciálnych minerálov. Je to jeden z najlepších zdrojov B komplexu, vrátane niacínu, riboflavínu, tiamínu a podobne. Obsahuje tiež draslík, selén, železo a lecitín.

Keďže ide o potravinu bez cholesterolu a kalórií navyše, je dokonalou potravinou pre všetkých športovcov, vegetariánov, ale aj hypoglykemikov a diabetikov. Ak sú však kvasnice zamiešané v pečive, tak strácajú svoju hodnotu. Preto ich konzumujte čerstvé a výhradne samostatne, s teplou vodou alebo mliekom.

3. Strukoviny – potraviny našich starých mám

O tom, že sú strukoviny zdravé vie snáď už malé dieťa. Obsahujú množstvo vitamínov a patria medzi bohatý zdroj bielkovín rastlinného pôvodu. Strukoviny patria k najlepšej surovine rastlinného pôvodu, ktorá obsahuje veľké množstvo vitamínov skupiny B. Obsahujú vitamíny B1, B2, B3, B6, či B7. Napríklad 100 g fazule obsahuje 0,5 mg vitamínu B6. Šošovica má v 100 g – 0,6  mg vitamínu B1, 0,2 mg vitamínu B2, 2,9 mg vitamínu B3 a 68 μg kyseliny listovej a a 1,9 mg kyseliny pantoténovej.  Aj ostatné strukoviny ako hrášok, či sója obsahujú množstvo vitamínov skupiny B.

Aby ste mali dostatok vitamínov skupiny B vám postačí vyvážená strava. Najčastejšie nedostatkom vitamínu B12 trpia vegáni, pretože sa tento vitamín výlučne vyskytuje v živočíšnych produktoch. Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vitamíny skupiny B a mali by ste ich zaradiť do svojho jedálnička čo najčastejšie, patria: vajcia, orechy, figy, ďatle, mäso, obličky, listová zelenina, celozrnné pečivo i obilniny, pšeničné klíčky, mlieko, syry a morské ryby.

TIP: Zaujala vás téma vitamínov? Prečítajte si, ktoré potraviny majú vysoký obsah vitamínu C!

Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B
5 (100%) 1 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Vaše osobné údaje nebudú zverejnené.