NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Diéty Zdravá výživa

Jedálniček pre tehotné ženy

Zdieľať

Hovorí sa, že keď ste tehotná, treba jesť za dvoch. Veď vo vás rastie druhý človek. No je to naozaj tak? A čo káva? Môžete ju počas tehotenstva piť? Je dobré vedieť, ako sa počas tehotenstva stravovať, koľko čoho by ste mali prijať tak, aby sa vaše dieťa vyvíjalo správne a vaše telo malo dostatok všetkých, vitamínov, minerálov a bolo dostatočne hydratované. Ak chcete mať istotu v tom, že je všetko ako má byť, najlepšie je si pripraviť jedálniček vopred. Alebo sa držať práve toho, ktorý vám dnes ukážeme.

jedálniček pre tehotné

Aká by mala byť strava v tehotenstve?

Denný príjem u tehotnej ženy by sa určite nemal zdvojnásobiť, aj napriek tomu, že už je za dvoch. Stačí, ak sa navýši o 500 kalórií. Určite nechcete pribrať ešte viac kíl len na základe toho, že sa snažíte príliš veľa jesť.

Jedálny lístok tehotnej ženy by mal obsahovať 2 – 3 porcie zeleniny, 2 porcie ovocia, 3 porcie celozrnných potravín (pečivo, cestoviny, cereálie) a 2 až 3 porcie bielkovín. Strava by mala byť solená len mierne, aby sa vám v tele nezačala zadržiavať voda a nezvýšil sa krvný tlak.

Celkový kalorický príjem by mal byť okolo 2 700 kcal, z toho 90 g bielkovín, 100 g tukov a 360 g sacharidov. Samozrejme, s postupujúcim tehotenstvom a so zväčšovaním dieťaťa sa menia nároky na výživu plodu. Preto by sa mala strava aj mierne upraviť.

  • V prvom trimestri sú nároky plodu na výživu malé. Vtedy je dôležité, aby strava bola pestrá a obsahovala veľa vitamínov.
  • V druhom trimestri zvyčajne slabnú problémy ranného tehotenstva a žena sa cíti dobre. Telo si vytvára väčšie zásoby živín. Dôležité je zvyšovať príjem bielkovín, prirodzených vitamínov, sacharidov, nie však tukov.
  • V treťom trimestri príjem potravy opäť klesá. Maternica sa zväčšuje a tlačí na orgány tráviaceho ústrojenstva, čo sa prejavuje zhoršeným trávením. Najmä v posledných 3 mesiacoch treba obmedziť prísun soli a nejesť potraviny, ktoré nafukujú (kapusta, cibuľa, kysnuté pečivo, kaleráb, kel).

TIP: Pozrite sa ako by mala vyzerať strava v tehotenstve.

Vitamíny, na ktoré v tehotenstve netreba zabúdať

Vitamíny by mali byť súčasťou stravy každej ženy, ale v jedálničku pre tehotné majú obzvlášť dôležité miesto. Chcete, aby dieťatko dostalo všetko čo potrebuje pre svoj zdravý vývoj, ale zároveň, aby ste vy sami mali dostatok všetkého, čo telo potrebuje.

Jedálniček pre tehotné ženy

Jedálniček pre tehotné ženy by mal obsahovať minerály a vitamíny:

  • Kyselina listová – rozhodujúca pre tvorbu DNA a zabraňuje vzniku rôznych chorôb a porúch plodu.
  • Vápnik – dieťa ho potrebuje hlavne pri tvorbe zdravých kostí, zubov, ale aj svalov, nervov a obehového systému.
  • Železo – podieľa sa na výrobe energie, tvorbe červených krviniek. Príliš málo železa môže viesť k anémií, čo môže spôsobovať nedostatok kyslíka pre normálny rast a vývoj dieťaťa
  • Vitamín D – získate ho hlavne zo slnečného žiarenia, preto treba byť čo najviac na slnku.
  • Vitamín E – tiež nazývaný ako vitamín plodnosti, jeho nedostatok znižuje plodnosť u žien aj u mužov. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov a podporuje činnosť pohlavných žliaz.
  • Vitamín C – nevyhnutný pre život a udržanie zdravého imunitného systému. Pomáha tiež tvoriť kolagén, ktorý chráni tkanivá pred poškodením.
  • Jód – nemenej dôležitý prvok, ktorý je pre plod dôležitý hlavne počas vnútromaternicového vývoja. Nedostatok jódu môže viesť k vážnemu a trvalému poškodeniu nervovej sústavy.
  • Zinok – podporuje imunitný systém, potláča infekcie a je potrebný pri syntéze DNA a vytváraní nových tkanív a buniek.
  • Meď – nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek a pomáha tvoriť srdce, cievy, kostru a nervový systém dieťaťa.
  • Selén – dôležitý na ochranu tela pred intoxikáciou ťažkými kovmi
  • B komplex – komplex vitamínov B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12. Ich nedostatok sa prejavuje ekzémami, akné či aftami.

TIP: Tieto vitamíny sú pre ženy dôležité – zvlášť počas tehotenstva.

Káva v tehotenstve?

Vplyv kofeínu na ženský organizmus skúmalo mnoho štúdií, no ich závery sa nezhodujú. Väčšina svetových gynekologických spoločností neodporúča prekročiť príjem 300 miligramov kofeínu denne, čo je asi jedna až dve kávy.

O niečo skeptickejší je výsledok výskumu nórskych vedcov, ktorí skúmali vplyv 200 miligramov kofeínu denne. Vzorku tvorilo takmer šesťdesiat tisíc žien v priebehu desiatich rokov. Výsledky ukazujú, že kofeín znižuje pôrodnú hmotnosť detí. V závislosti od životného štýlu sa riziko zvyšuje o 27 až 46 percent. U detí s nižšou pôrodnou hmotnosťou sa zvyšuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a výskyt srdcových ochorení v dospelosti.

Jedálniček v tehotenstve

Jedálniček v tehotenstve by mal byť nesmierne rozmanitý, obsahovať dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, a byť kaloricky dostačujúci pre vás aj vaše dieťa. Pri vašom jedálničku v tehotenstve sú hlavné 2 veci: správne vyživiť vás aj dieťa a zbytočne nepriberať navyše. Čo jesť v tehotenstve?

Raňajky

Ako inak, raňajky by mali byť výživné, aby poriadne naštartovali váš deň. Ak sa stravujete zdravo stále, nie je tu moc čo meniť. Ideálnymi raňajkami v jedálničku pre tehotné sú:

  • Musli s mliekom
  • Ovsená kaša
  • Biely jogurt s kúskami ovocia a ovsenými vločkami
  • Krajec z celozrnného chleba s domácou nátierkou a bylinkami
  • Ovocné smoothie

Desiata

Na desiatu do školy alebo práce si dajte vždy niečo malé, čo zaženie hlad, ale zase sa príliš nenajedzte pred obedom. Stačí malá porcia orieškov, ovocia, jogurt, tvaroh alebo tavený syr. Pridať k tomu môžete už aj reďkovky alebo mrkvu.

Obed

Tu si môžete kombinovať zeleninu, mäso a prílohy. Najlepšie mäso je hydinové, ale raz za čas si môžete pripraviť aj hovädzí steak. Ideálne na obed sú aj rôzne druhy rýb alebo šaláty. Podľa jedálnička pre tehotné by ste si mali na obed pripraviť:

  • Zapekané zemiaky so syrom a zeleninou.
  • Miešaný šalát s avokádom, kúskami kuracích pŕs a slnečnicovými jadierkami.
  • Fazuľový šalát s paradajkami, paprikou, cibuľou, cesnakom, avokádom a citrónovou šťavou.
  • Losos s rukolovým šalátom, paradajkami a citrónovou šťavou.
  • Dusené kuracie prsia s brokolicou a ryžou.
  • Celozrnné cestoviny so syrovou omáčkou.
  • Ryža s kúskami lososa, špargľou, zelerom, olivovým olejom a citrónovo-horčicovou omáčkou.

Olovrant

Olovrant môže byť podobný ako desiata, až na to, že ovocie vymeníte za zeleninu. Sacharidy, ktoré by ste prijali poobede z ovocia, by sa už do večera nestihli spáliť, a tak by sa zbytočne ukladali. Preto sa treba držať pravidla, že ovocie vždy doobeda a zeleninu na obed a poobede. Zeleninu si môžete pripraviť s rôznymi potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú jogurty, tvaroh alebo syry.

Večera

Na večeru sú znovu veľmi vhodné ryby so zeleninou a hydinové mäso, no tentoraz je lepšie vynechať prílohu v podobe zemiakov, ryže alebo cestovín. Ideálny jedálniček pre tehotné ženy zahŕňa napríklad tieto jedlá:

  • Filé s hlávkovým šalátom, paradajkami, olivami a bylinkami.
  • Tuniak so zeleninou pripravenou na pare.
  • Losos so sezamovými semiačkami a miešaným šalátom.
  • Kuracie prsia zapekané s hráškom, špenátom, cibuľou a posypané syrom.
  • Celozrnná ryža s ovčím syrom, vlašskými orechmi a bazalkou.

Pre správny vývoj dieťaťa a aj vaše zdravie je najdôležitejšia strava. Ak teda chcete, aby bolo všetko v poriadku, skúste si v tomto období sledovať práve váš jedálniček. Samozrejme, ak vás zaskočí ťažká situácia, pár kúskov čokolády alebo aj trošku viac vám diétu nepokazí. Dbajte aj na vašu psychickú pohodu a zbytočne sa tým netrápte. Zostaviť si správny a vyvážený jedálniček pre tehotné ženy nie je zložité, ale chce to chvíľu času.

Jedálniček pre tehotné ženy
4.8 (95.29%) 17 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Vaše osobné údaje nebudú zverejnené.