Sacharidová diéta + jedálniček

Myslíte si, že sacharidy do jedálnička na chudnutie nepatria? Mýlite sa! Váš názor a názor mnohých ďalších odporcov sacharidov vyvráti sacharidová diéta. Aký je princíp diéty, jedálniček a ako ju dodržiavať?

Pozrite sa ako obmedziť sacharidy a naučte sa stravovať na základe sachariddovej diéty.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré sú bežnou a dôležitou súčasťou našej stravy. Význam sacharidov v tele je skutočne veľký. Pôsobia ako zdroj rýchlej energie a sú teda nevyhnutné pre pohyb, či správne fungovanie mozgu. Sacharidy rozdeľujeme  do 3 skupín na:

Monosacharidy

  • glukóza
  • fruktóza

Disacharidy

  • sacharóza
  • laktóza
  • maltóza

Polysacharidy

  • škrob
  • celulóza
  • glykogén

Sacharidová diéta na chudnutie

Sacharidy sú v rôznom množstve súčasťou každej jednej potraviny a tak vyhnúť sa im úplne je takmer nemožné. Určite nám dáte za pravdu, že s obmedzením sacharidov počas diéty ste sa už neraz stretli. A tu nastáva zmena. Sacharidová diéta cukry nezakazuje, ale naopak ich zvýšenú konzumáciu odporúča. Avšak, je v tom malý háčik, pretože nie je sacharid ako sacharid. Na sacharidy sa môžeme pozerať ako na tzv. jednoduché a komplexné.

  • Jednoduché sacharidy sú tie, ktoré sa do krvi dostávajú ihneď a vo veľkom množstve alebo pri ich nesprávnej konzumácií môžu proces chudnutia výrazne spomaľovať a spôsobiť priberanie.
  • Na druhej strane máme komplexné sacharidy, ktoré čo sa týka chudnutia môžeme pokladať za vhodnejšie. Práve ich konzumácia je v sacharidovej diéte povolená.

Prečo? Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú vo všeobecnosti nižší glykemický index, nespôsobujú náhle výkyvy cukru a zasýtia na dlhšiu dobu. Poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály.

Názov diéty je teda zradný. Ak si myslíte, že sa budete prejedať koláčikmi, keksíkmi a čokoládou, sklameme vás. Núdzu o sacharidy síce mať nebudete, ale budete musieť zvažovať, ktoré potraviny sú pre vás pri chudnutí vhodné a ktoré zakázané. Teraz sa pozrime ako sacharidová diéta funguje.

Keď splníte toto, tak bude sacharidová diéta úspešná

  • znížte množstvo jednoduchých sacharidov na minimum
  • jedzte veľké množstvo komplexných sacharidov
  • jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín
  • jedzte kvalitné tuky
  • jedzte pravidelne, denný príjem kalórii znížte
  • pokúste sa viac hýbať (pridajte prechádzku)
  • dodržujte pitný režim

Existujú 2 cesty ako schudnúť vďaka sacharidovej diéte

Pri sacharidovej diéte máte dve možnosti. Buď budete jesť komplexné sacharidy neobmedzene a jediné na čo si budete dávať pozor je denné množstvo kalórii alebo množstvo sacharidov budete každý deň meniť a tým pádom nemusíte až tak riešiť kalórie.

Prvá verzia je jednoduchšia. Stačí siahať po správnych potravinách, no v druhom prípade treba sacharidy v strave navyšovať postupne a presne si naplánovať a rátať ich denný príjem. Odporúča sa postup takzvaného vlnenia, čiže začínate na nízkych dávkach cukru – 40 gramov a počas nasledujúcich dní skončíte na hodnote napríklad 260 gramov sacharidov.

Tým, že budete mať v strave dostatok sacharidov, telo sa nebude vedieť spamätať z nepravidelného, každodenného a dokonca zvyšujúceho sa množstva sacharidov, čím začne spaľovať tuky.

Ako môžete vidieť v pravidlách diéty, sacharidová diéta si zakladá nielen na zvýšenom prijme sacharidov, ale súčasne aj na zdravom životnom štýle. Pri oboch typoch nezabúdajte na dostatok bielkovín, čo je dôležité pre ochranu svalovej hmoty a chudnutie. Rovnako je dôležitý pitný režim (čistá, voda s citrónom, nesladená minerálka) a pohybová aktivita aspoň 3x do týždňa.

TIP: Okrem sacharidovej diéty sa odporúča aj bielkovinová diéta na chudnutie.

Ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

  • fazuľa, šošovica, hrášok a vlastne všetky strukoviny
  • ovsená múka, ovsené vločky
  • quinoa
  • hnedá ryža
  • raž
  • špalda
  • sladké zemiaky
  • zemiaky
  • cestoviny
  • celozrnné produkty (chleby, obilniny a múka)
  • z ovocia sú to najmä banány, jablká, hrušky a čučoriedky

Jedálniček pre ľahší variant sacharidovej diéty (5 dní)

Jedálniček nezodpovedá individuálnym potrebám, je len vzorový a gramáž je potrebné upraviť si podľa vlastných potrieb a denného kalorické ho príjmu. Sacharidová diéta na mieru je vytváraná našimi špecialistami, stačí nás kontaktovať.

1. deň

  • raňajky: celozrnné pečivo s cottage, šunkou a vajíčkami na tvrdo
  • desiata: jablko
  • obed: špaldové cestoviny s kuracím mäsom a sherry paradajkami
  • olovrant:  zeleninový šalát, hrsť orechov
  • večera: tvaroh so škoricou

2. deň

  • raňajky: ovsené vločky so zmesou orechov a nastruhaným jablkom
  • desiata: ovocie
  • obed: šošovicová polievka na zdravší spôsob
  • olovrant: mozzarela, šalát
  • večera: podobne ako obed

3. deň

  • raňajky: omeleta, zeleninová obloha, kúsok celozrnného pečiva
  • desiata: jablko
  • obed: fazuľový prívarok, párok s vysokým obsahom mäsa
  • olovrant: zeleninový šalát s cottage
  • večera: kuracie mäso na prírodno, ryža

4. deň

  • raňajky: Ezechielov chlieb, šunka, syr, zeleninová obloha
  • desiata: ovocie
  • obed: sladké zemiaky, steak, zeleninový šalát
  • olovrant: jogurt s trochou ovsených vločiek
  • večera: zeleninová polievka s vajíčkom

5. deň

  • raňajky: ovsená kaša s makom
  • desiata: banánové guľky
  • obed: rizoto z hnedej ryže s kuracím mäsom a hrbmi
  • olovrant: orechy
  • večera: brokolicová polievka

Delená strava a jedálniček z nej musí obsahovať vhodné kombinácie potravín podľa skupiny.

Vzorový jedálniček sacharidovej diéty pre vlnenie (5 dní)

1. deň – minimum sacharidov

  • raňajky: omeleta
  • desiata: tvaroh, škorica
  • obed: kuracie mäso na prírodno, zelenina
  • olovrant: proteínový nápoj
  • večera: zeleninový šalát s cottage

2. deň: 40 – 50 gramov sacharidov

  • raňajky: vajíčka na tvrdo so syrom
  • desiata: proteínová tyčinka
  • obed: kuracie mäso na prírodno s malou porciou ryže
  • olovrant: tvaroh 
  • večera: kuracie mäso na prírodno s šalátom

3. deň: 90 – 110 gramov sacharidov

  • raňajky: ryžový chlebík troška masla a vajcia na tvrdo
  • desiata: dusená šunka, cottage
  • obed:  kuracie prsia, ryža
  • olovrant:  proteínový nápoj
  • večera:  kuracie prsia, proteínový nápoj

4. deň: 140 – 180 gramov sacharidov

  • raňajky: tmavé pečivo, dusená šunka
  • desiata: vajcia, zelenina
  • obed: kuracie prsia, ryža
  • olovrant: jogurt
  • večera: kuracie prsia, ryža

5. deň: 220 – 260 gramov sacharidov

  • raňajky: ovsená kaša, s ovocím
  • desiata: ovocný šalát
  • obed: rizoto z hnedej ryže s kuracím mäsom a zeleninou
  • olovrant: orechy
  • večera: zeleninová polievka, mozzarela so sherry paradajkami

Ako dlho sa drží sacharidová diéta?

Sacharidová diéta nie je diétou, ktorú možno držať celý život. Optimálne sú dni až 2 týždne. Avšak, tým to nekončí. Aby ste zabránili nechcenému jojo efektu, po sacharidovej diéte musíte nabehnúť na zdravší životný štýl. Pridajte ešte pravidelnú pohybovú aktivitu a priberania sa báť nemusíte.

Výhody diéty:

  • máte dostatok energie (neplatí v prvých dňoch vlnenia)
  • necítite únavu a slabosť, než je to pri iných diétách
  • nie je potrebné ju držať dlhodobo

Nevýhody diéty:

  • pomalé a nedostatočné výsledky
  • náročnosť na výber potravín
  • vysoká pravdepodobnosť, že sa dostaví jojo efekt

Sacharidová diéta pre vás nie je vhodná, keď …

Trpíte inzulínovou rezistenciou a liečite sa na diabetes. Práve pre takýchto ľudí je diéta založená na náhlom a vysokom prijme sacharidov nevhodná. Preto sa o jej držaní určite poraďte najskôr e s lekárom. Príznaky poruchy metabolizmu cukrov ako slabosť, bolesti hlavy, závraty sa môžu objaviť práve počas tejto diéty, aj keď ste doposiaľ nemali s konzumáciou sacharidov problém. V takom prípade diétu ihneď ukončte.

Sacharidová diéta určite stojí za vyskúšanie, no len v tom prípade, že nie je vašou túžbou schudnúť desiatky kilogramov. Ak je váš ciel schudnúť 2 – 3 kilá do obľúbených šiat alebo zlepšiť svoje krivky pred dovolenkou do plaviek, tak ju pokojne vyskúšajte.

Sacharidová diéta + jedálniček
5 (100%) 4 hlasov

0 komentárov

Pridať komentár