Bielkovinová diéta + jedálniček

Tuky, cukry a bielkoviny sú tri základne zložky, ktoré vo vyváženom jedálničku určite nesmú chýbať. Ale čo ak prísun bielkovín navýšite? Podľa mnohých odborníkov na výživu schudnete. Naozaj je bielkovinová diéta tak efektívna? Poďme sa na ňu pozrieť a ukážeme si aj jedálniček.

Pozrite sa ako funguje bielkovinová diéta a ako zaradiť jedálniček do bielkovín.

Čo sú to bielkoviny?

Bielkovina je prírodná látka zložená z veľkého množstva menších zložiek – aminokyselín. Bielkoviny sú dôležité pre správny rast a vývin svalov, kostí, kože a správu funkciu všetkých tkanív ľudského tela. Taktiež sa zúčastňujú mnohých životne dôležitých procesov. Práve preto je nevyhnutné dbať na ich dostatočný príjem.

Denná odporúčaná dávka bielkovín je približne 0,8 gramov na kilogram hmotnosti. Zvýšiť denný príjem sa odporúča po úrazoch, počas rekonvalescencie po operáciách a tiež počas bielkovinovej diéty.

Bielkoviny a chudnutie

Účinok bielkovinovej stravy na chudnutie súvisí jednak so zvýšením úrovne metabolizmu a tiež so schopnosťou regulovať pocit hladu. Ale prečo je to tak?

Po požití stravy bohatej na bielkoviny dochádza k vyššiemu vylučovaniu GLP-1 hormónu zo sliznice čriev, než obvykle. Tento hormón má pozitívny účinok na pocit sýtosti. Okrem toho stimuluje vylučovanie inzulínu z buniek pankreasu, čiže skvele reguluje hladinu glukózy v krvi po najedení.

Ľudia, ktorí jedia vyššie množstvo bielkovín sa cítia sýtejší, jedia menej a majú menšiu tendenciu k prejedaniu sa. V porovnaní s konzumáciou stravy bohatej na cukry, je vidieť rapídne zvýšenie rýchlosti metabolizmu. A to dokonca až dvojnásobne!

Narozdiel od iných diét, počas ktorých pre to, aby ste schudli výrazne znižujete príjem kalórii, spomaľujete svoj metabolizmus a súčasne znižujete aj množstvo proteínov strave, pri bielkovinovej nevedome robíte presný opak.

Bielkovinová diéta = dlhodobe schudnutie. Strava bohatá na bielkoviny ochráni svalstvo a dokonca vám aj napomôže nadobudnúť novú a kvalitnú svalovú hmotu.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú pre telo dôležité.

Ako sa stravovať počas bielkovinovej diéty?

Bielkovinová diéta ma viacero rôznych verzií, no my sa dnes budeme venovať tej ľahšej, ktorá je vhodná aj pre začiatočníkov.

Výhodou bielkovinovej diéty je, že jej pravidlá sú veľmi jednoduché. Stačí sa naučiť rozpoznať potraviny bohaté na kvalitné bielkoviny (odkaz v zelenom boxíku) a zakomponovať ich do jedálnička.

Kedže každé telo je iné, neexistuje presná mierka koľko bielkovín je počas bielkovinovej diéty pre vás vhodných. Vo všeobecnosti sa odporúča 1,3 gramu na kilogram.

Medzi potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín patrí napríklad:
  • mäso: kuracie, morčacie, chudé hovädzie a bravčové mäso
  • ryby: losos, sardinky, treska, tuniak, pstruh
  • mlieko a mliečne produkty: tvaroh, cottage, syry, jogurty
  • strukoviny: fazuľa, cícer, šošovica
  • brokolica
  • vajcia
  • quinoa, ovsené vločky
  • orechy a semená

Ako ste si mohli všimnúť, bielkovinová diéta narozdiel od množstva iných nie je založená na jedení len jednej potraviny. Všetky vyššie uvedene potraviny sú chutné, výživne a teda dodržiavať jedálny lístok by vám nemalo robiť problém.

Nami uvedené potraviny sú len zlomkom zdrojov kvalitných bielkovín. Pokiaľ však patríte medzi tých, ktorí majú problém zjesť dostatočne množstvo bielkovín v potrave, tak môžete siahnuť aj po proteínových výživových doplnkoch.

Ak budem jesť bielkoviny, naozaj schudnem?

Nie je to také jednoduché. Samozrejme, že nestačí len zvýšiť množstvo bielkovín. Ak budete jesť aj naďalej nezdravo a budete sa prejedať, výsledok sa pravdepodobne nedostaví. Vaše stravovacie návyky a životný štýl je potrebne zmeniť od základov. Navýšte teda príjem bielkovín a zredukujte príjem sacharidov, ktoré spomaľujú proces chudnutia.

K bielkovinovej strave ešte pridajte nasledujúce pravidlá a určite schudnete:

  • doprajte si viac pohybu
  • jedzte pravidelne
  • dodržujte pitný režim pri chudnutí
  • pite čistú vodu, nesladené minerálky
  • snažte sa vyhýbať alkoholu
  • zelenina sa musí stať súčasťou každého chodu
  • chuť na sladké zažeňte radšej ovocím
  • obmedzte večerne návštevy chladničky

Výhody diéty:

  • pestrosť a chutnosť – kedže bielkovinová diéta nie je založená na obmedzení určitej skupiny potravín alebo jedení len jednej potraviny, budete mať počas nej dostatok všetkých živín, vitamínov a tiež vám bude jedlo chutiť.
  • možno ju dodržiavať dlhodobo – vďaka bodu, ktorý sme uviedli vyššie, bielkovinová diéta nieje nijak časovo obmedzená. Budete ju držať mesiac? Dva? Celý život? Je to len a len na vás.
  • je vhodná ak je vašim cieľom nabrať svalovú hmotu bielkovinová diéta ochráni vašu svalovú hmotu aj pri čiastočnom deficite kalórii a v spojení so správnym cvičením vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky.

Nevýhody:

  • zápcha – aby ste sa jej vyhli, počas diéty nezabúdajte na dostatok vlákniny a tekutín.
  • možný jojo efekt – v porovnaní s inými diétami je malý šanca, že sa jojo efekt dostaví.
  • ťažšie zvládnuteľná ak ste vegán/vegetarián – ale samozrejme existuje veľké množstvo kvalitných zdrojov bielkovín aj rastlinného pôvodu.

Pre koho nie je bielkovinová diéta vhodná

Tak ako aj pri iných diétách, pred tým, než sa do diéty pustíte vám odporúčame poradiť sa s vašim lekárom. Najmä ak ste už starší, liečite sa na nejaké ochorenia a užívate pravidelne lieky.

Bielkovinová diéta nieje vhodná pre ľudí, ktorí majú chronické ochorenia obličiek a pečene. Taktiež ak trpíte dlhodobými tráviacimi ťažkosťami, diéta môže viesť k ich zhoršeniu a tiež sa neodporúča.

Čo mám jesť keď chcem schudnúť?

Jedálniček – bielkovinová diéta

Aby ste si približne vedeli predstaviť, ako by mal váš jedálniček počas diéty vyzerať, zostavili sme pre vás vzorový. Samozrejme, nezabúdajte aj na vhodný pitný režim. Neváhajte, inšpirujte sa.

Deň č. 1

  • raňajky: praženica na troche masla, zelenina, knäckebrot
  • desiata: jablko, orechy
  • obed: zeleninová polievka, losos so zeleninovým šalátom
  • olovrant: proteínový nápoj
  • večera: nízkotučný tvaroh so škoricou

Deň č. 2

  • raňajky: cottage, dusená šunka, zelenina, Ezechielov chlieb
  • desiata: nízkotučný jogurt, hrsť orieškov
  • obed: kuracie mäso na prírodno s ryžou a zeleninou
  • olovrant: biely jogurt s lesným ovocím
  • večera: konzerva tuniaka, šalát

Deň č. 3

  • raňajky: tvaroh s nastrúhaným jablkom a orechmi
  • desiata: proteínová tyčinka
  • obed: kefír, opekané zemiaky
  • olovrant: pohár mlieka
  • večera: šošovicový prívarok

Bielkovinová diéta v našich očiach

Bielkovinová diéta je vo svete momentálne jednou z najčastejšie dodržiavaných diét, ktorá sa teší svojej popularite najmä vo fitness svete. Tento druh diéty sa dá považovať za relatívne zdravý spôsob ako dlhodobo schudnúť. Ako sme už spomenuli, existuje viacero variantov, ktoré sa od seba líšia svojou prísnosťou v množstve bielkovín a vylúčením iných potravín z jedálnička.

Tak čo, vyskúšate bielkovinovú diétu aj vy? Pokiaľ áno, tak budeme radi, keď sa s nami podelíte o vaše skúsenosti s bielkovinovou diétou v komentároch.

Bielkovinová diéta + jedálniček
4.3 (86.67%) 3 hlasov

0 komentárov

Pridať komentár