DASH diéta + jedálniček

Je vašim cieľom schudnúť a súčasne si upraviť zdravotný stav? Pokiaľ sa necítite zdravotne úplne v poriadku, určite by ste mali byť ohľadom diét veľmi opatrní. Prísnou redukčnou diétou si totiž môžete len uškodiť. Hovorí vám niečo DASH diéta? Poďme si o nej povedať pár slov.

Veľmi populárna dash diéta na chudnutie.

Čo je to DASH diéta?

DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension v preklade Diétne postupy na zastavenie hypertenzie (hypertenzia = vysoký krvný tlak). S tým sa spája aj primárny dôvod vzniku základov tejto diéty.

Až neskôr sa k myšlienke zdravšieho stravovania vedúceho k zníženiu vysokého tlaku pridali ďalšie pravidlá a stala sa z nej zdravá diéta. A že je naozaj pre zdravie prospešná, o tom svedčia dôkazy, ktoré ukazujú že:

  • znižuje krvný tlak
  • znižuje cholesterol
  • znižuje riziko srdcových chorôb
  • minimalizuje riziko mŕtvice
  • spomaľuje progresiu obličkových ochorení
  • znižuje riziko vzniku močových kameňov

Princíp DASH diéty

Hlavnou úlohou diéty je nájsť a osvojiť si zdravé stravovacie návyky, ktoré sa dajú dodržiavať dlhodobo. Tie vedú k vyššie uvedeným zdravotným benefitom.

Pokiaľ pridáte niekoľkokrát do týždňa zvýšenú fyzickú aktivitu, nebudete jesť nad svoj denný kalorický príjem, tak môžete docieliť aj pokles váhy.

Počas diéty sa sústredíme na živiny ako sú: draslík, vápnik, bielkoviny a vláknina, ktoré sú dôležité pre boj s vysokým krvným tlakom.

Nemusíte sa báť, nik od vás nebude chcieť aby ste si prísne sledovali v strave množstvo spomínaných živín. Postačí len zaviesť do jedálnička odporúčané potraviny a efekt sa čoskoro dostaví.

Ako počas diéty jesť?

  • Jedzte primerané množstvo sodíka – znížte konzumáciu sodíka na 2 300 miligramov denne. Pokiaľ vám to nerobí problém, odporúčame denný príjem sodíka znížiť na 1 500 mg sodíka denne.
  • Jedzte všetko čo je celozrnné – nahraďte biele pečivo tým tmavším. Pozorne čítajte zloženie pečiva, pretože nie všetko čo ma v názve celozrnné je skutočne celozrnným. Pre zdravie prospešnejšia je tiež hnedá ryža a celozrnné cestoviny.
  • Do jedálnička zaraďte čo najviac zeleniny – neberte zeleninu len ako drobnú prílohu k jedlu. Uvarte si obed, v ktorom bude zelenina hrať hlavú úlohu. Zelenina plná vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov by sa v jedálničku mala vyskytnúť aspoň 3 krát do týždňa. Či už ide o mrazenú alebo čerstvú- povedzte jej ÁNO.
  • Nebojte sa ovocia – DASH diéta má tú výhodu, že ovocia sa skutočne báť nemusíte. Narozdiel od diét, kde sa najzdravšie ovocie jedáva len v obmedzenom množstve (napríklad raz do dňa a to len doobeda), DASH diéta vám povoľuje a doslova prikazuje zaradiť do jedálnička 4-5 kusov ovocia za deň a tým samozrejme nemyslíme len 4 bobule hrozna. Pokiaľ sa rozhodnete piť džúsy a ovocné šťavy, dávajte pozor na pridaný obsah cukru.
  • Mliečne výrobky – vhodné sú 2 – 3 porcie denne. Mlieko je totiž zdrojom vápnika, vitamínu D, bielkovín. Dôležitý je správny pomer tuku a cukru obsiahnutý v danom mliečnom produkte. Vyhnite sa nízkotučným výrobkom s veľkým množstvom cukru alebo opačne. Zvoľte taký produkt, ktorý bude obsahovať primerané množstvo tukov a súčasne aj cukrov. Najlepšou voľbou sú biele odtučnené jogurty, do ktorých si samy pridáte domáci džem alebo čerstvé ovocie.

Pravda a fakty o kravskom mlieku, ktoré nie je úplne zdravé.

  • Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby – mäso je totiž dôležitým zdrojom bielkovín, vitamínov B skupiny, zinku, či železa. Dbajte na diétnejšie druhy mäsa ako sú napríklad ryby: losos, tuniak a sleď. Okrem spomínaných živín obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny prospešné pre zníženie hladín zlého cholesterolu.
  • Každý deň zjedzte hrsť orechov, semienok alebo strukovín – doplňte horčík, draslík, vlákninu a proteíny vo forme mandlí, slnečnicových semienok, strukovín. Pokiaľ máte problém pokryť denný kalorický príjem, a teda jete nedostatočne, vďaka týmto potravinám dokážete hravo dohnať kalorický deficit.
  • Tuky nahraďte zdravými tukmi – neoddeliteľnou súčasťou každej stravy sú aj tuky. Avšak, všetkého veľa škodí a zvýšené množstvo tukov zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky a obezity. DASH diéta odporúča znížiť príjem tukov. To môžete urobiť nasledovne: jedzte  menej mastného mäsa, nevyprážajte, znížte konzumáciu syrov, voľte radšej nízkotučné produkty a v kuchyni používajte zdravé tuky – hlavne olivový alebo kokosový olej.
  • Menej alkoholu – možno ste ani netušili, ale nadmerné pitie alkoholu zvyšuje krvný tlak. Keď sa pozrieme na alkohol a chudnutie musíme si uvedomiť, že alkoholické drinky sú vlastne prázdne kalórie. Preto je DASH diéta proti alkoholu a odporúča obmedziť jeho konzumáciu. Alkohol pri chudnutí nie je dobrým nápadom. Čo sa týka kávy, tu nijaké zásadné obmedzenia nie sú. Pokiaľ máte vysoký krvný tlak a pitie kávy vám nerobí problém, pite ju kľudne aj naďalej.

Ako jednoducho a efektívne znížiť príjem sodíka?

  • vyhnite sa konzumácií polotovarov
  • varte čo najstatejšie doma
  • používajte čerstvé koreniny, vyhnite sa umelým dochucovadlám, ktoré obsahujú príliš veľké množstvo soli
  • menej soľte a vychutnajte si skutočnú chuť jednotlivých potravín
  • čítajte obaly potravín a kupujte tie s nízkym obsahom pridanej soli

DASH diéta a jej jedálniček (vzor)

Pokiaľ nemáte žiadnu predstavu ako na to, ponúkame vám vzorový jedálniček. Pripomíname, že tento jedálniček je iba vzorom a obsahuje tie potraviny, ktoré sú v diéte povolené.

Organizmus, ale i chute sú rôzne a preto je potrebné si gramáž upraviť podľa svojho kalorického prijímu a chutí. V jedálničku nie je zaznamenaný pitný režim, ktorý je pri chdunutí veľmi dôležitý. Odporúčame dodržiavať ako obvykle zhruba 2 – 3 litre tekutín denne.

PONDELOK:
  • raňajky: bielkovinový chlieb, trošku masla, dusená šunka, zeleninová obloha,
  • desiata: ovocný šalát
  • obed: kuracie soté s ananásom, hnedá ryža
  • olovrant: hrsť orechov
  • večera: dusená zelenina, grilovaný losos s citrónom
UTOROK:
  • raňajky: grahamový rožok, nízkotučný jogurt s čučoriedkami
  • desiata: jablko
  • obed: zeleninová polievka, grilovaná zelenina, dusené hovädzie mäsko
  • olovrant: zeleninový šalát
  • večera: morčacie prsia na dusenej zelenine
STREDA:
  • raňajky: tuniakový šalát
  • desiata: nízkotučný tvaroh
  • obed: šošovicový prívarok s párkom s vysokým podielom mäsa
  • olovrant: ovocie
  • večera: rybie filé so zeleninovým šalátom
ŠTVRTOK:
  • raňajky: celozrnný chlieb s maslom a domácim džemom
  • desiata: ovocie
  • obed: grilované morčacie prsia na zelenine
  • olovrant: nízkotučný jogurt
  • večera: tuniak vo vlastnej šťave, zelenina
PIATOK:
  • raňajky: rybacia nátierka, grahamový rožok, paradajkový džús
  • desiata: ovocný šalát s jogurtovou zálievkou
  • obed: celozrnné cestoviny s pasírovanými paradajkami, kuracím mäsom
  • olovrant: vajíčka na tvrdo, zelenina
  • večera: morčacie prsia so šalátovou uhorkou
SOBOTA:
  • raňajky: nízkotučný jogurt, ovocný šalát
  • desiata: grahamový rožok so šunkou a zeleninou
  • obed:  pizza so špaldovej múky
  • olovrant: hrsť pistácií
  • večera: dusené kuracie prsia so zeleninovým šalátom
NEDEĽA:
  • raňajky:  bielkovinový chlieb, vajíčka, zelenina, džús
  • desiata: ovocie
  • obed: kuracie prsia s ľahkou smotanovou omáčkou, ryža
  • olovrant: zeleninový šalát, ryby
  • večera: grilované kura, šalát

 

DASH diéta je novodobým hitom, ktorým sa riadia ľudia trpiaci hypertenziou. A nielen oni! Keďže získala mnoho ocenení a je považovaná za jednu z najlepších diét, je veľmi lákavá pre všetkých ktorí chcú zdravo schudnúť nejaké to kilo. Skúsite ju alebo ste tak už urobili? Napíšte nám prosím komentár.

TIP: Pozrite sa na ďalšie diéty na chudnutie, ktoré patria medzi najpopulárnejšie.

DASH diéta + jedálniček
4.5 (89.23%) 13 hlasov

Pridať komentár