NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Zdravá výživa Zdravé recepty

Zdravý obed pre deti i celú rodinu + 4 recepty

Zdieľať

Zdravý obed by mal byť hlavným jedlom dňa. Veľa ľudí ho však kvôli pracovnému vyťaženiu vynecháva alebo si dá len niečo malé. Výhodu možno máte, keď si obed varíte doma. No viete čo je najťažšie? Vymyslieť, nakúpiť a pripraviť jedlo, ktoré je zdravé a chutí aj celej vašej rodine. Našťastie to neznamená, že musia všetci jesť len hlávku šalátu. Prinášame vám trocha inšpirácie a nižšie ukážeme 4 recepty na zdravý obed.

Zdravý obed pre deti i celú rodinu + 4 recepty

Zdravý obed = najdôležitejšie jedlo dňa

Obed je podobne ako raňajky ideálny v tom, že zostáva dosť času na to, aby sa prijatá energia z jedla využila. Mal by byť tým najväčším jedlom dňa, a preto by mal tvoriť 30 – 35 percent denného príjmu. Obedové porcie sú preto určite väčšie ako tie na večeru a často si dávame mnohí okrem hlavného jedla aj polievku. V každom prípade by ste si mali dať záležať, z čoho zdravý obed pripravujete, aby ste mali dostatok živín vy aj vaša rodina.

Pri zdravom obede je rovnako dôležité, ako aj pri ostatných jedlách dňa, aby boli zastúpené všetky tri druhy základných živín, teda bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak máte radi jedlá obsahujúce väčšie množstvo sacharidov, je práve na obed ten správny čas.

Cestoviny, ryžu či halušky by ste mali teda jesť naposledy práve pri obede. Taktiež väčšie množstvo strukovín a obilnín je k obedu viac vhodné ako na večeru.

Zdravý obed je rozdelený na 3 časti

Správny obed by mala teda tvoriť tretina sacharidov ( príloha ), tretina bielkovín ( mäso ) a tretina zeleniny, ktorá je dôležitým zdrojom vlákniny. Vyložene sacharidové jedlo v podobe rizota alebo kuskusu je so zeleninou teda nevhodné.

Ďalšou častou chybou, ktorou sa ľudia snažia docieliť nižšiu váhu, je vynechávanie prílohy. Potom sa to ale prejaví v poobedných hodinách – chuťou na sladké. Zdravý obed by mal určite obsahovať aj sacharidy. Verte či nie, je to oveľa lepšie ako si neskôr dopriať sladký olovrant.

Pre všetkých by malo platiť, že si na obed dajú aj zeleninový šalát alebo zeleninovú prílohu. Ak sa snažíte schudnúť, tak by ste ju mali mať zastúpenú aj v hlavnom jedle. Vždy by sme teda mali konzumovať zeleninu, teda aj v reštaurácií. Ak nie je k dispozícií malý zeleninový šalát, môžete sa opýtať na väčšiu zeleninovú prílohu.

Polievka na obed – áno alebo nie?

Zdravý obed pre deti by mal obsahovať primerané množstvo energie a radšej viac menších chodov – teda polievku, hlavné jedlo a malý dezert. Dospelá osoba, ktorá nerieši váhu, si môže obed zložiť obdobne. Najlepšie však je polievku si dať.

Každý kto chudne by si energiu určenú na obed mal ukrátiť o polievku. “Polievka pripraví žalúdočné šťavy na ďalší prísun jedla a u niekoho to môže podporiť väčšiu chuť do jedla. Polievku preto odporúčam skôr ako hlavné jedlo napríklad na večeru,” uvádza nutričná poradkyňa.

Recepty na zdravý obed

Máme tu pre vás pripravené 4 recepty na zdravý obed pre deti aj dospelých, ktoré sú nielen zdravé, ale aj chutné a nakopnú vás do druhej polovice vášho dňa.

1. Kuracie prsia s hráškovo-mätovou omáčkou a ryžou recept

Kuracie prsia sa dajú spraviť na milión rôznych a chutných spôsobov a my vám ukážeme, ako si pripraviť tento zaujímavý, jednoduchý a veľmi chutný obed.

Kuracie prsia na obed

Budete potrebovať:

  • 300 g kuracích pŕs
  • 1,5 šálky ryže
  • cibuľa
  • 2 šálky čerstvého hrášku
  • 4 polievkové lyžice gréckeho jogurtu
  • olivový olej
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 10 lístkov čerstvej mäty
  • koreniny a bylinky podľa chuti
  • soľ

Uvarený hrášok na pare si v miske rozmixujte ponorným mixérom spolu s jogurtom, cesnakom a lístkami mäty na hladkú konzistenciu a pridajte čierne korenie podľa chuti.

Kuracie prsia si jednoducho zľahka nasoľte a posypte korením a bylinkami určenými na kuracie mäso. Na panvici si rozohrejte olivový olej a mäso opečte z každej strany.

Do hrnca si nakrájajte cibuľu a opečte ju na olivovom oleji. Potom pridajte ryžu a keď bude opečená aj tá, pridajte tam 3 šálky vody, čierne korenie a lyžičku soli. Varte pokým sa z ryže nevyparí všetka voda. Prajeme vám dobrú chuť!

2. Špaldová pizza recept

Ak ste milovníkmi tejto talianskej špeciality, skúste túto jej variantu na zdravý obed, ktorá bude veľmi chutiť nie len vám, ale aj vašim deťom. Vrch pizze si môžete doladiť podľa vlastnej chuti.

Fitness pizza zo špaldovej múky je zdravšia ako klasická pizza.

Budete potrebovať:

  • 200 g špaldovej múky hladkej
  • 125 ml vlažnej vody
  • 1 polievkovú lyžicu olivového oleja
  • 1 čajovú lyžičku sušeného droždia
  • 1 čajovú lyžičku trstinového cukru
  • 1 čajovú lyžičku soli

Na vrch pizze si môžete dať: pasírované paradajky, parmezán, kuraciu šunku, mozzarelu, kukuricu, čerstvú bazalku… Ako zdravý obed vám určite bude chutiť aj fitness špaldová pizza.

V miske si zmiešate vlažnú vodu s cukrom a droždím. Vedľa v miske som si zmiešate múku (sypte viac z vrchu, nech sa múka prevzdušní), soľ a olivový olej. Následne do misky vylejte pripravený kvások a rukou vymiešajte hladké a nelepivé cesto. Cesto vytvarujte do tvaru gule, potrite olivovým olejom a nechajte v miske na teplom mieste kysnúť aspoň 35 minút.

Rúru si predhrejte na 225 – 250 stupňov celzia a plech vyložte papierom na pečenie. Vykysnuté cesto si vyvaľkajte do tvaru kruhu (priemer 30 cm) a premiestnite opatrne na plech. Okraje jemne vytvarujte. Následne cesto potrite pasírovanými paradajkami, poukladajte lístky čerstvej bazalky, kuraciu šunku, kolieska mozzarelly, posypte kukuricou a strúhaným parmezánom. Pečte ešte približne 7 minút, kým sa cesto neupečie. A máte hotovo!

3. Grilovaný losos s avokádovým dípom (recept)

Veľmi jednoduchý, ale za to veľmi chutný a ľahký recept na obed plný zdravých tukov a bielkovín. Grilovaný losos so sviežim avokádovým dípom je ideálny ako ľahký obed v lete. Pripravte si ho s vašou obľúbenou prílohou a kôpkou zeleniny.

Budete potrebovať:

  • 2 ks steaku z lososa
  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • zmes korenia na ryby
  • soľ
  • polovicu zrelého avokáda
  • 1 polievkovú lyžicu bieleho jogurtu
  • 1 polievkovú lyžicu strúhaného parmezánu
  • jeden strúčik cesnaku
  • citrónová šťava
  • mleté čierne korenie

Najprv si pripravte díp. V miske si rozpučte vidličkou avokádo na pyré, pridajte citrónovú šťavu, jogurt, parmezán, rozpučený cesnak, dochutíte trochou soli, korením a zamiešajte.

Lososa si jednoducho očistíte od šupín, posypete korením na ryby a ugrilujte z každej strany dozlatista, pokiaľ nebude losos prepečený (lososa môžete upiecť v rúre v alobale / na panvici).

4. Bezlepkové palacinky z ricotty s jahodovo-mätovou polevou

Máme tu recept, ktorý môže byť hlavným jedlom vtedy, keď nemáte chuť na mäso. Pokiaľ je navyše leto a obdobie jahôd, tak to proste treba využiť. Pripravte si na obed tieto chutné a zdravé palacinky.

Na palacinky budete potrebovať:

  • 170 g bezlepkovej múky
  • 500 ml rastlinného mlieka
  • 2 lyžice kokosového oleja
  • 2 vajíčka
  • 250 g ricotty

Na omáčku a plnku budete potrebovať:

  • 400 g jahôd
  • 100 g malín + 100 g čučoriedok
  • hrsť čerstvej mäty
  • 2 lyžičky šťavy z citrónu
  • 2 lyžice kokosového cukru
  • 200 ml kokosovej smotany
  • 250 g mascarpone

Na začiatok pripravte klasické cesto na palacinky. Zamiešajte mlieko, olej a vajcia. Pridajte ricottu a vymiešajte hladké cesto. Palacinky pečte na teflónovej panvici na sucho alebo na troche kokosového oleja.

Ďalej pripravte omáčku. Ovocie očistite, umyjete a jahody nakrájajte na polovicu. Všetko vložte do hrnca a varte na miernom plameni. Nakoniec pridajte lístky mäty, citrónovú šťavu a kokosový cukor. Ešte horúcu omáčku rozmixujte ponorným mixérom.

Kokosovú smotanu vyšľahajte do polotuha a pridajte mascarpone (túto plnku nie je potrebné sladiť, nakoľko poleva je dosť sladká). Ako posledný krok stačí všetko pekne naservírovať. Palacinku natrite smotanovou plnkou a preložte ju na polovicu. Polejte ju horúcou omáčkou a môžete sa do toho pustiť! Ideálny obed pre deti. 🙂

Pripraviť zdravý obed nie je zložité

Stačí keď si pripravíte alebo objednáte jedlo, ktoré bude obsahovať správne zložky. Zdravý obed je pre vás aj vašu rodinu dôležitý, pretože z neho dostávate veľký podiel energie a živín. A keďže je internet preplnený zdravými receptami, vždy môžete pripraviť niečo nové.

Určite aspoň raz skúste pripraviť zdravé palacinky alebo zdravú pizzu. Vaše deti ani nespoznajú rozdiel medzi tou nezdravou verziou a vy budete spokojní, že ste dali deťom zdravší základ dňa.

Zdravý obed pre deti i celú rodinu + 4 recepty
5 (100%) 8 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *