Zónová diéta + jedálniček

Okrem nerovnováhy v príjme a vydaji energie,  je jednou z možných príčin nadváhy aj vysoký príjem sacharidov. A práve zónová diéta, ktorú vám spolu s jedálničkom na 5 dní pre prinášame, vám pomôže s úpravou príjmu sacharidov a  so znížením hmotnosti.

Ďalšia možnosť ako schudnúť je zónová diéta s jej jedálničkom.

Zónová diéta v skratke

Zónová diéta si získala oprávnenú popularitu, pretože nevyžaduje monotónnu, jednostrannú stravu alebo hladovanie. Diétny režim rozumne zohľadňuje skutočnosť, že pre optimálne fungovanie tela je nevyhnutný dostatočný prísun potrebných živín a vitamínov.

Podobne ako ostatné diéty, tak aj zónová diéta bude od vás niečo vyžadovať. Prejdime teda k veci a pozrime sa na podmienky a zásady, ktoré musíte dodržiavať.

Princípy zónovej diéty

Diéta je postavená na myšlienke, že keď obmedzíte príjem sacharidov, tak prinútite organizmus, aby spotrebovával energiu z tukov a bielkovín. Zároveň sa organizmus týmto dostane do tzv. zóny, v ktorej sú jeho výkony najlepšie.

Zónová diéta totiž prikladá veľkú dôležitosť pravidelnosti prijímania potravy. Jedlá si doprajte v obvyklých denných piatich chodoch. Vynechanie ktoréhokoľvek chodu nie je diétnym režimom povolené. Dôležité je tiež medzi jednotlivými chodmi zachovanie 3 – 4 hodinových rozostupov.

Rozhodujúci je pomer sacharidov, bielkovín a tukov

Aby ste dosiahli požadovaný efekt spaľovania energie budete musieť svoj jedálniček upraviť tak, že znížite príjem sacharidov a zvýšite príjem bielkovín. Jednotlivé zložky v prijímanej potrave musia vyhovovať pomeru 40 % sacharidov, 30 % bielkovín a 30 % tukov.

Príjem sacharidov tiež musíte podriadiť potrebám zónovej diéty. To znamená uprednostniť sacharidy s nižším glykemickým indexom. Budú vám dodávať energiu rovnomernejšie a zasýtia vás na dlhšiu dobu.

Na úkor sacharidov musíte v jedálničku zohľadniť zvýšenú potrebu konzumácie bielkovín. Vyberať však máte z čoho. Ponúka sa vám veľa možností v podobe rôznych mliečnych výrobkov a jedál z povolených druhov mäsa.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú pre telo dôležité.

TIP: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín – TOP 20 ktoré existujú!

Zónová diéta požaduje obmedziť živočíšne tuky a nahradiť ich rastlinnými. Aj v tomto prípade to nebude predstavovať väčší problém, pretože máte široký výber zdravých rastlinných tukov.

Zeleninu si môžete dopriať bez obmedzenia. Ovocie sa odporúča v dennej dávke nepresahujúcej 200 gramov, pričom môžete konzumovať všetky druhy. Uprednostňujte konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny.

Odporúčané potraviny pre zónovú diétu:
  • celozrnné pečivo a tmavé druhy chleba (pozri Ezechielov chlieb)
  • ovocie a zelenina všetkych druhov
  • nízkotučné mlieko a nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh a syr)
  • ryby a morské plody
  • morčacie, kuracie, chudé hovädzie a teľacie mäso
  • strukoviny, hnedá ryža
  • vajíčka
  • kokosový, olivový olej a iné rastlinné druhy olejov
  • orechy
Nevhodné potraviny a nápoje pri zónovej diéte:
  • alkoholické nápoje a všetky druhy sladených nápojov
  • kofeínové nápoje, káva
  • živočíšne tuky, ako sú bravčová masť a maslo
  • mäsové výrobky akými sú údeniny a salámy
  • mäsové konzervy, vnútornosti
  • cukrárenské výrobky, na sladenie využite zdravé náhrady cukru
  • cestoviny
  • plnotučné mlieko a výrobky z neho
  • majonéza

Nezabudnite na pitný režim a dostatok pohybu

Dodržiavaniu pitného režimu zónová diéta prikladá rovnako dôležitý význam ako pravidelnému dennému stravovaniu. Pitný režim pri chudnutí preto nepodceňujte a počas dňa s prihliadnutím na vaše individuálne potreby vypite 2 až 3 litre tekutín. Diéta na dopĺňanie tekutín okrem čistej vody odporúča pitie nesladených bylinkových čajov.

Pravidelným aktívnym pohybom zvýšite výdaj energie a účinne podporíte vaše snahy pri chudnutí. Pohybové aktivity akými sú plávanie, bicyklovanie, rýchlejšia chôdza alebo prechádzky do prírody môžu byť napokon pre vás príjemným spestrením dňa.

Jedálniček zónová diéta na 5 dní

Jedálniček si samozrejme môžete prispôsobiť svojim individuálnym požiadavkám. V prípade záujmu nás môžete kontaktovať a požiadať o jedálniček na mieru.

1. deň

  • Raňajky: celozrnná žemľa, nízkotučný tvaroh, vajíčko, jahodový džem
  • Desiata: ovocný šalát, hrsť orechov
  • Obed: kuracie prsia, hnedá ryža, zeleninový šalát s olivovým olejom
  • Olovrant: jablko postrúhané s mrkvou, ochutené škoricou a citrónom
  • Večera: bagetka s morskými plodmi, grilovaná zelenina

2. deň

  • Raňajky: omeleta s cukinou a paradajkami, tmavý chlieb
  • Desiata: cottage cheese
  • Obed: morčací závitok plnený špargľou, hnedá ryža, zeleninový šalát
  • Olovrant: ovocný šalát, malá hrsť vlašských orechov
  • Večera: celozrnná hrianka s kuracím mäsom a syrom, pečený zemiak, zeleninový šalát

3. deň

  • Raňajky: grahamové pečivo s tvarohom a jahodami
  • Desiata: grapefruit
  • Obed: steak, zemiaky so šupkou, zeleninový šalát
  • Olovrant: biely jogurt, celozrnná bagetka
  • Večera: tuniakový šalát s paprikou a olivami

4. deň

  • Raňajky: ovsené vločky, biely jogurt, hrsť orechov
  • Desiata: banánové smoothie
  • Obed: teľacie mäso na prírodno, hnedá ryža, kapustový šalát s jablkom
  • Olovrant: paprikový tvaroh, zemiak so šupkou
  • Večera: fazuľkové lusky s kozím syrom

5. deň

  • Raňajky: ovocný tvaroh, celozrnné pečivo
  • Desiata: pomaranč
  • Obed: pestrá zeleninová panvica s morčacím mäsom
  • Olovrant: hubové rizoto
  • Večera: bravčová panenka, grilovaná zelenina

Zónová diéta výhody:

  • diéta nepatrí k jednostranným typom diét
  • pravidelné stravovanie bez hladovania
  • možnosť dlhodobejšieho dodržiavania diétneho režimu
  • menšie obmedezenie potravín poskytuje pestrejší jedálniček
  • dodržiavanie diétneho režimu nepredstavuje zdravotné riziká

Zónová diéta nevýhody:

  • dlhodobejšie dodržiavanie diétneho režimu kvôli zvýšenému príjmu bielkovín nemusí byť vhodné pre ľudí s ochoreniami obličiek alebo ktorých sužuje dna
  • pri návrate na obvyklú stravu možnosť jojo efektu
  • vyžadovanú pravidelnosť konzumácie sa nemusí podariť vždy dodržať
  • časová náročnosť pri zostavovaní vhodnej skladby jedál

Skúsenosti so zónovou diétou

Ak by sme mali zhodnotiť vyjadrenia z diskusných fór tak môžeme konštatovať, že väčšinou prevládali pozitívne ohlasy na zónovú diétu.

Pochvalné vyjadrenia na adresu diéty sa týkali nielen jej efektívnosti pri chudnutí, ale aj pestrosti jedálnička a absencie pocitov hladu počas držania tejto diéty.

Podľa niektorých vyjadrení žien im zhadzovanie kilogramov išlo síce pomalšie ako očakávali, ale po prechode na normálnu stravu zatiaľ nepozorovali nástup jojo efektu. Priznali však, že počas diétneho režimu si osvojili a aj po jeho ukončení naďalej vykonávajú ľahšie formy športových aktivít.

Aj keď negatívnych názorov na diétu bolo menej vyzneli jednoznačne v neprospech diéty. Nespokojnosť sa týkala predovšetkým konečného výsledku, ktorý nepriniesol požadovaný úbytok na hmotnosti.

Čo si myslíme o zónovej diéte my?

Zónová diéta nie je prísna redukčná diéta na chudnutie. Myslíme si, že uvedomelé dlhodobejšie dodržiavanie diétneho režimu spolu s disciplinovaným prístupom k pohybovým aktivitám môže prispieť k úprave vašej telesnej hmotnosti.

Zónová diéta + jedálniček
5 (100%) 6 hlasov

Pridať komentár