Chudnutie pri kojení – áno alebo nie?

Prepadáte beznádeji, pretože vaša váha po pôrode sa ani v najmenšom nepribližuje k tej, ktorú ste mali pred otehotnením? Premýšľate o vhodnej diéte, pomocou ktorej by ste sa dostala zase do formy? Všeobecne nie je výraznejšie chudnutie pri dojčení doporučované, napriek tomu je možné dosiahnuť zníženie váhy.

Kojenie a chudnutie spolu súvisí, pozrite sa ako chudnúť po pôrode.

Kojenie (alebo ak chcete dojčenie)

Dojčením odovzdávate dieťaťu živiny, ktoré potrebuje pre svoj vývoj. V mlieku sa nachádza hlavne bielkoviny, minerály, stopové prvky, voda a dôležitý tuk. Z toho dôvodu môžete počas dojčenia zaznamenať úbytok tukov a tým aj hmotnosti, bez toho aby ste výrazne menila jedálniček.

Naopak, aby ste zachovala odporúčané množstvo tuku v tele pre správny metabolizmus, je potrebné zvýšiť denný príjem o 500 až 600 kalórií. Počas prvého mesiaca spotrebujete na dojčenie toľko energie, koľko vás stálo celé tehotenstvo. Ak pravidelne kojíte, tak za deň spálite asi 2 200 až 3 000 KJ – to predstavuje úbytok 0,8 kilogramu za jeden mesiac.

Chudnutie pri kojení

Optimálny nárast váhy v čase tehotenstva je 10 až 12 kilogramov. Telo si vytvára zásoby telesného tuku, z ktorých čerpá počas dojčenia. Pri plnom dojčení a dodržiavaním zdravého spôsobu stravovania sa potom bez problému dostanete na svoju pôvodnú hmotnosť.

Pribrala ste v tehotenstve viac? Mierna redukcia hmotnosti nie je na škodu, ale vyvarujte sa veľkým váhovým úbytkom. Zapamätajte si, rýchle chudnutie pri kojení a dojčení je nebezpečné. Za mesiac by ste mali schudnúť maximálne 2 kilogramy.

Ak budete chudnúť rýchlejšie, tak sa môže poškodiť kvalita materského mlieka, v ktorom potom schádzajú dôležité živiny. Navyše by do neho odchádzali škodliviny z tela; v tukoch vo vašom tele sú uložené toxíny a ich rýchlym odbúraním sa tieto škodlivé látky môžu dostať do materského mlieka.

TIP: Prečítajte si náš návod ako schudnúť po pôrode a získať svoju váhu naspäť.

Chudnutie pri kojení

Pohyb

Po uplynutí šestonedelia je vhodné zaradiť do denného režimu ľahší pohyb alebo cviky, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do formy. Nielen, že to vedie k redukcii hmotnosti, ale má to aj rehabilitačné účinok. Spevníte povolené brušné svaly, panvové dno a posilníte chrbtové svaly.

Pohyb pri dojčení a chudnutí nemusí byť veľmi aktívny. Postačí chôdza, doprajte si teda prechádzky. S náročnejšou fyzickou aktivitou (aerobik, spinning, jazda na kolieskových korčuliach) začnite zhruba po troch mesiacoch dojčenia. V takom prípade bábätko nakojte pred cvičením a potom za 1,5 hodiny po fyzickej aktivite, pretože sa vám vo svaloch tvorí kyselina mliečna, ktorá môže negatívne ovplyvniť chuť materského mlieka.

Pamätajte, že rozumné a pravidelné cvičenie neuškodí ani vám, ani dojčeniu. Ba naopak, budete sa cítiť po fyzickej aj psychickej stránke v pohode, čo sa v konečnom dôsledku prenesie aj na bábätko.

Ako sa stravovať pri dojčení a k tomu schudnúť

Nebudeme vám tu predkladať žiadnu diétu, ale iba zásady racionálneho stravovania. Základom je prijímať dostatočné množstvo potravy, a to aspoň 7 000 KJ denne. Rozvrhnite si stravovanie do šiestich porcií denne a postrážte si rozostupy medzi jedlami, ktoré by nemali byť dlhšie ako 2- 4 h.

Nakúpte si müsli tyčinky, cereálne sušienky a celozrnné pečivo, aby ste vždy mala po ruke niečo na zahryznutie. Chcete ušetriť čas pri varení? Navarte väčšie množstvo a zamrazte na neskôr.

TIP: Takto vyzerá diéta po pôrode a jej jedálniček – pri kojení chudnite s rozumom!

Nie je dobré zamerať sa na jednostrannú stravu, dbajte na jej pestrosť. Kvôli dojčeniu je potrebné, aby ste prijímala pestrú a nutrične vyváženú stravu. Predstavuje to zhruba:

  • 3 porcie bielkovín – vo forme príloh, vajec a rýb
  • 3 porcie zeleniny – z toho 2 porcie surovej zeleniny
  • 2 porcie ovocia
  • 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov
  • 1 porcis mäsa
Podiel živín

Vaši potravu by mali tvoriť z:

  • 50 – 55 % sacharidy
  • 25 – 30 % tuky
  • 15 – 20 % bielkoviny

Kojenie a chudnutie pri dojčení.

Odporúčaný jedálniček na chudnutie pri kojení

  • Raňajky – celozrnné pečivo, mliečne nízkotučné s polotučné výrobky, cereálie, zelenina
  • Desiataovocie, zelenina, celozrnné pečivo alebo jogurty
  • Obed – polievka, celozrnná ryža s kuracím mäsom a zeleninou
  • Olovrant – mliečne výrobky, pečivo, maslo rastlinné i živočíšne
  • Večera – cestovinový šalát s tuniakom
  • Druhá večera – ovocie alebo zelenina

Takto by malo vyzerať správne chudnutie pri kojení

Rozhodli ste sa pre chudnutie pri dojčení? Zo stravy nevynechajte tuky. Dajte si však záležať, aby ste prijímala len tie kvalitné tuky. Prednosť dávajte rastlinným olejom a do jedálnička zaraďte 2 až 3 porcie rýb týždenne.

Sacharidy doplňte obilninami, najlepšie z ražnej a celozrnnej múky. Jednoduché cukry vyraďte a prijímajte je len vo forme ovocia a medu. Na sladenie používajte zdravé náhrady cukru.

Pozorne tiež čítajte obaly potravín a vyhnite sa všetkým, ktoré obsahujú konzervanty a emulgátory (tzv. Éčka). Môžu totiž spôsobovať u bábätka ekzémy a alergie. Nakupujte čerstvé, sezónne potraviny.

Obmedzte potraviny, ktoré sú bohaté na jednoduché cukry a tuky, za to im chýbajú bielkoviny, vitamíny a minerálne látky. Dajte prednosť bielemu mäsu a doplňte ho o chudé hovädzie kvôli obsiahnutému železu. Občas zaraďte vajcia, v hojnej miere netučné mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny v strukovinách či zemiakoch.

Z jedálnička vyraďte všetko, čo by mohlo spôsobiť nadúvanie dieťaťa, aj keď je daná potravina hoci najzdravšia. Nadúvať môže čerstvé a biele pečivo, strukoviny, kel, karfiol, cibuľa aj kysnuté potraviny. Musíte sami vyskúšať, čo vášmu bábätku vadí. Odporúča sa “nadúvacie potraviny” počas prvých dvoch až troch týždňov úplne vynechať a potom skúšať pomaly zaradiť.

Pozor si tiež dajte na exotické ovocie, aby sa u bábätka neobjavila potravinová alergia. Medzi najviac alergizujúce ovocie patrí citrusové plody. Opatrná tiež buďte pri konzumácii jahôd a cudzokrajných orechov.

Zo svojho jedálnička vylúčte príliš slané a korenené jedlá, čokoládu, mentol, alkohol, jedlá a nápoje s vysokým obsahom kofeínu i zelený čaj. Osvojte si zásady zdravého stravovania. Budete oveľa ľahšie bojovať s nadbytočnými kilami a pre dieťa bude v budúcnosti prirodzené stravovať sa zdravo.

Veľmi dobre viete, že zdravá výživa a potrava je predpokladom zdravej a štíhlej línie.

Aké potraviny podporujú tvorbu mlieka pri dojčení?

Na povzbudenie tvorby mlieka sú ideálne teplé a sladké jedlá či nápoje. V prípade sladkých potravín sa jedná o potraviny so sladkou chuťou, ako je pohánka, proso, ovos, pšenica alebo ryža. Najmä pšeno sa skvele hodí s medom, ovocím alebo semienkami. Feniklový, rascový a anízový čaj či čaj z jastrabiny lekárskej podporujú až dvojnásobne tvorbu materského mlieka!

Nezabúdajte na pitný režim

V čase dojčenia je nevyhnutný dostatočný príjem tekutín, a to najlepšie až 3 litre za deň. Prednosť dávajte neperlivej vode, čajom podporujúcim dojčenie a riedeným ovocným šťavám. Obdobie dojčenia nie je vhodné pre výraznejšiu redukciu váhy.

Buďte trpezlivá, s dodržiavaním zásad zdravého stravovania sa vám váha pomaly, ale isto upraví. Keď k tomu zaradíte ľahký pohyb a strečing, dostanete sa do formy o to rýchlejšie. V prvom rade vždy myslite na svoje dieťa a odovzdajte mu v materskom mlieku dôležité živiny potrebné pre jeho vývoj.

Chudnutie pri kojení – áno alebo nie?
5 (100%) 9 hlasov