NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Diéty

Ketodiéta – Ketogénna diéta + jedálniček a skúsenosti

Zdieľať

Ketogénna diéta, inak tiež aj ketodiéta, patrí k jednej z najrozšírenejších efektívnych diét po celom svete. Jej podstata spočíva vo výraznej redukcii príjmu sacharidov, ktoré sa nahradia zvýšeným príjmom tukov. Tak sa telo dostáva do stavu ketózy. Ketóza je zvýšenie ketolátok v krvi. V stave ketózy telo efektívne spaľuje tuky a premieňa na energiu. Je to prospešný proces a pomáha telu najmä vtedy, keď nie je dostatok jedla.

Ketodiéta alebo ak chcete používa sa aj ketogénna diéta

ZAČIATOK – Ketogénna diéta

Ketogénna diéta má niekoľko podobností s Atkinsonovou diétou alebo so sacharidovou diétou. Ak chcete začať, tak je potrebné si uvedomiť ako ketodiéta funguje. Ako sme vyššie uviedli, zamieňajú sa sacharidy za vyšší obsah tukov a tiež primerané množstvo bielkovín.

V percentách to vyzerá asi takto:
  • tuky 65 – 75 %
  • bielkoviny 20 – 30 %
  • sacharidy 5% z celkového denného príjmu

Z praktického hľadiska je možné konzumovať všetky potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, prípadne sú v potravinách zastúpené v minimálnom množstve. Odporúčame vám zbaviť sa v kuchyni jedál a potravín, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Naučte sa sacharidy počítať a snažte sa zapamätať, ktoré jedlá koľko sacharidov obsahujú.

Čo je to ketóza

Ketóza je stav, kedy je v krvi zvýšená úroveň ketolátok. Ketóny  sa začnú vytvárať keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu v pečeni. Pomáhajú vyrábať energiu rozkladom tukových zásob. Tým, že tukové zásoby sa štiepia ako prvé, ketóza je vhodná ako najintenzívnejší spôsob chudnutia. Nie je škodlivá, chráni svalovú hmotu a vitálne orgány v tele a štiepením tukov zaistí telu potrebnú energiu.

Závislosť na sladkom a závislosť na cukre

Potraviny povolené a vhodné pri ketodiéte

Ketodiéta nie je diéta, ktorá by obsahovala špeciálne potraviny. Nemáte žiadny dôvod kupovať zvláštne druhy BIO potravín. Medzi základné potraviny, ktoré môžete konzumovať patria:

  • všetky druhy mäsa – hydina, hovädzina, divina aj bravčovina
  • rôzne druhy orechov – mandle, arašidy, vlašské, kešu, lieskové …
  • nízkosacharidové mliečne výrobky – maslo, tvaroh, syry, jogurty, smotana
  • rastlinné oleje – olivový, kokosový, konopný, tekvicový, avokádový …
  • ryby a vajíčka
  • niektoré druhy zeleniny – špenát, brokolica, paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelené listové šaláty, špenát, špargľa, kapusta …

Pri výbere mäsa odporúčame chudé druhy a neobmedzujte sa v príjme zeleniny. Hlavným zdrojom tukov by mali byť zdravé tuky z orechov a rastlinných olejov lisovaných za studena. Najdôležitejšie je dbať na dostatočný prísun tukov. V prípade, že ich v strave bude nedostatok a budete mať nadbytočný prísun bielkovín, môže sa stať, že organizmus prestane byť v stave ketózy.

Ketodiéta zakazuje tieto potraviny

Vyraďte z jedálnička potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Ketodiéta povoľuje:

  • obilniny – produkty na báze pšenice, ryža, cereálie, cestoviny …
  • strukoviny – fazuľa, šošovica, hrach, cícer …
  • ovocie – všetky druhy, s výnimkou malých častí plodov ako sú jahody
  • koreňová zelenina a hľuzy – mrkva, zemiaky, sladké zemiaky …
  • diétne výrobky a jedlá bez cukru – vysoko spracované potraviny, ktoré často majú vysoký obsah sacharidov, éčok a umelých sladidiel
  • sladké potraviny – cukrovinky, ovocné šťavy, sladkosti, smoothies
  • alkoholické nápoje – majú vysoký obsah sacharidov
  • nezdravé tuky – spracované rastlinné oleje, majonézy
  • niektoré omáčky, či korenie – obsahujú cukor a nezdravé tuky

Jedálniček ketogénna diéta / jedálniček ketodiéta

1. deň

  • raňajky – vajíčková omeleta so šunkou, paradajkami a bazalkou
  • obed – burger s karfiolovým pyré
  • večera – kuracie mäso so zeleninou

2. deň

  • raňajky – omeleta z vajec a slaniny
  • obed – grilovaný losos na olivovom oleji so zeleninou
  • večera – syr Cottage, grilované paradajky so šampiňónmi

3. deň

  • raňajky – jogurt bez cukru a hrsť orechov
  • obed – mexická paradajková polievka s cesnakom, grilovaný hovädzí plátok na kokosovom oleji so zeleninou
  • večera – kurací šalát s olivovým olejom a feta syrom

Obmieňajte rôzne druhy mäsa aj rôzne druhy zeleniny, aby ste mali jedálniček pestrý. V prípade, že vás prepadne hlad, tak môžete na olovrant alebo desiatu doplniť jedlá plnotučným jogurtom s arašidovým maslom, plátkami syra a šunky, vajíčkami natvrdo či orechmi.

Možno máte starosti s tým, že sa počas obeda v pracovný deň stravujete v reštaurácii. Väčšina ponúkaných jedál je z mäsa alebo rýb, iba vymeňte klasickú prílohu za odporúčanú zeleninu. Výborná je kombinácia akéhokoľvek mäsa s guacamole alebo kyslou smotanou, na dezert si vyberte bobuľové ovocie so šľahačkou.

Dodržiavajte pravidelný jedálniček 4 – 5 x denne a vypite aspoň 2 – 3 litre tekutín. Zvyčajne chudnutie prebieha v 3 fázach. Vo všeobecnosti pri ketodiéte platí pravidlo, že ak máte hmotnosť nad 100 kg, počet všetkých jedál za deň by mal byť päť a pri hmotnosti pod 100 kg štyri jedlá.

3 fázy ketodiéty

Prvá fáza ketogénnej diéty

Pokiaľ ide o redukciu hmotnosti ide o najrýchlejšiu fázu. Začína  celý proces chudnutia a po niekoľkých dňoch, zvyčajne po 2 sa naštartuje ketóza trvajúca približne 2 týždne.

Druhá fáza ketogénnej diéty

Má stabilizačnú funkciu. Jej hlavnou úlohou je pripraviť metabolizmus na prechod k viac komplexnému stravovaniu, čo trvá asi 4 týždne.

Tretia fáza ketogénnej diéty

Trvá asi 8 týždňov a považuje sa za prechodnú fázu k normálnym stravovacím návykom. Aj keď ide o poslednú fázu jej úloha je veľmi dôležitá. Pomáha organizmu znovu sa naučiť spracovávať obvyklé množstvo sacharidov, ktoré je zastúpené v bežnom jedálničku.

Výhody ketodiéty
  • účinná diéta na chudnutie
  • potraviny dostupné v obchode
  • zníženie hmotnosti, eliminácia podkožného tuku
  • úbytok cukru v krvi a inzulínu
  • diéta sa celkom ľahko dodržiava
  • má priaznivý vplyv na zníženie zlého cholesterolu
Nevýhody ketodiéty
  • nedostatok niektorých minerálov a stopových prvkov
  • nedostatok kvalitných sacharidov
  • možný nedostatok vlákniny
  • v prechodnom období môžete mať menej energie

Tuniakový šalát je počas 5-dňovej diéty skvelým jedlom.

Pre koho nie je ketodiéta určená

Určite neodporúčame ketodiétu, keď trpíte na na niektoré z týchto závažných ochorení:

  • srdcové ochorenia – infarkt, angina pectoris, poruchy srdcového rytmu
  • onkologické ochorenia
  • všetky ochorenia pečene
  • ochorenia obličkového systému
  • poruchy prijímania potravy – anorexia, bulímia …
  • tehotným a dojčiacim ženám

Naozaj ketogénna diéta funguje?

Ketogénna diéta, alebo inak ketodiéta, je určená pre všetkých, ktorí chcú schudnúť a majú dostatok trpezlivosti. Určite vám ketodiétu odporúčame. Na začiatku sa vám ketodiéta môže zdať extrémna, ale postupom času si na ňu zvyknete.

Úbytku homotnosti sa dočkáte, avšak nesmiete zaspať na vavrínoch a musíte ďalej na sebe pracovať. Otázkou je, či si dokážete získané zníženie hmotnosti aj naďalej udržať, keď sa vrátite k bežnej strave.

 

Ketodiéta – Ketogénna diéta + jedálniček a skúsenosti
4.9 (98%) 10 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Vaše osobné údaje nebudú zverejnené.