Paleo diéta + jedálniček

Pozeráte sa na svoje staré fotografie a vravíte si: „Prečo nemám takú postavu ako kedysi“?! Paleo diéta vám pomôže vrátiť sa do minulosti, kedy ľudia jedli len plody, ktoré si vlastnoručne nazberali.

Vy ich síce dnes ručne zberať nemusíte, no paleo diéta si vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel. Pozrime sa na ňu podrobnejšie a v závere článku nájdete aj paleo jedálniček na 7 dní.

NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ
Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom.
Keto / Low carb manuál	Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť
Chcem schudnúť	Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg
Keto diéta od	KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood
Diétne jedlá	Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily
Low carb potraviny	Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno
Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu.
Krabičková diéta od	Zdravé stravovanie
Tabletky na chudnutie	Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop

Paleo diéta

Paleo diéta nazývaná aj praveká alebo paleolitická diéta pochádza z dôb našich evolučných predkov. Je však prispôsobená modernej dobe. Dalo by sa povedať, že ide o celkovú zmenu životného štýlu rovnako ako delená strava.

Za paleo otca sa považuje gastroenterológ Walter Voegtlina, ktorý tvrdí že základom takéhoto stravovania je zvýšený príjem tukov i proteínov a obmedzenie sacharidov.

Naši predkovia sa živili lovom divokých zvierat napríklad jeleňov, koní, rýb a vtákov a zberali počas svojich každodenných presunov z miesta na miesto množstvo dostupných plodov prírody. Boli to najmä rôzne korienky, maliny, čučoriedky, egreše alebo vajcia. Paleo diéta odmieta a zakazuje akékoľvek poľnohospodárske potraviny.

Diéta mnohých tvári

V dnešnej dobe má paleo diéta veľké množstvo podôb. Jednou z nich je autoimunitná paleo diéta, ktorá vyplýva z klasickej paleo diéty. Využívajú ju ľudia trpiaci autoimunitnými chorobami. To znamená, že zo svojej stravy vylučujú niektoré povolené potraviny. Sú to napríklad vajcia, zemiaky, orechy alebo papriky. Nekonzumujú ich kvôli možným alergénom, ktoré obsahujú.

Ďalšou je laktózová paleo diéta. Jej stúpenci konzumujú aj mliečne výrobky, avšak len tie s vysokým obsahom tuku. Posledným druhom je takzvané sladké paleo, ktoré sa pozdáva asi každému.

Jedálniček tohto druhu je obohatený o dezerty a zdravé dobroty, ktoré však musia byť z povolených potravín a osladené prírodnými sladidlami a zdravými náhradami cukru ako napríklad stévia, med či brezový cukor.

Základy paleo stravovania

Zelenina každý deň

Zelenina, zelenina a ešte raz zelenina. Toto je základ. Zelenina tvorí najväčšiu časť paleo diéty. Najlepšie je, ak si zvyknete jesť ju ako prílohu k mäsu, na desiatu alebo ako pochúťku pri televízii. Proste stále.

Vysoký podiel zeleniny vám zabezpečí dostatok vitamínov, enzýmov, vlákniny a minerálov. Skúšajte rôzne druhy a miešajte chute. Vaše potešenie nebude len na chuťových pohárikoch, ale aj vizuálne na tanieri vďaka pestrofarebným kombináciám zeleniny.

Bielkoviny sú dôležité

Mali by ste konzumovať aj kvalitné mäso, ktoré tvorí celú štvrtinu až tretinu stravovania. Môže to byť napríklad kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové a ako správny paleo lovec by ste nemali pohŕdať ani divinou. Do jedálnička preto pridajte aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín.

Je najlepšie, ak si mäso zadovážite z domácich fariem. Je chutnejšie, určite aj zdravšie a ceny sú v porovnaní s veľkoobchodmi približne rovnaké. Nebojte sa „zhrešiť“ aj troškou mastného mäsa a jesť môžete aj vnútornosti.

Zdravých tukov sa nebojte

Využívajte živočíšne a rastlinné tuky najmä olivový, makadamiový alebo kokosový olej, ktorý nie len dobre chutí, ale je prospešný pre vašu pokožku, zuby či vlasy. Tuky sú v tomto prípade najefektívnejším zdrojom energie.

Telesný tuk je pre telo veľmi dôležitý. Ak ste mali v jedle nedostatok tukov budete mať stále pocit, že by ste si niečo dali. Nebojte sa používať olej do šalátu alebo pri varení. Tuk nie je len bravčová masť. Množstvo tuku obsahuje aj avokádo.

Ďalšie tipy a rady pri paleo diéte

Ak ste milovník rôznorodých rybacích pochúťok, máte na výber hneď z niekoľkých variant. Pangasius, kapor, losos, sardinky, šťuka alebo tuniak sa môžu alebo skôr mali objavovať práve v jedálničku paleo vyznávača.

Odporúča sa jesť aj vajcia. Ideálne sú slepačie alebo prepeličie vajíčka. Do paleo jedálnička patrí aj ovocie, ale tvorí len minimálnu časť. Vyberajte si ovocie s nízkym obsahom cukrov a vysokým obsahom antioxidantov. Zaraďujeme sem napríklad maliny obsahujúce malinový ketón, ďalej brusnice, egreše, jahody, černice alebo ríbezle.

Medzi neutrálne potraviny patria bylinky, huby, koreniny, čaj alebo citrónová šťava.

Potraviny, ktoré pri paleo diéte vynecháte

V prvom rade sa treba rozlúčiť s väčšinou mliečnych výrobkov. Výnimkou je napríklad maslo, ementál, parmezán, mandľové a kokosové mlieko či purifikované maslo ghí.

Ďalším adeptom na vyhadzov sú obilniny. Paleo stravovanie akceptuje len ovos a amarant, pretože tak nezaťažujú organizmus. Zápalové ochorenie podnecujú najmä omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v rastlinných tukoch, preto ich z jedálnička vynechávame.

Z kategórie zeleniny sa treba vyvarovať potravinám s vysokým obsahom škrobu. Je to napríklad koreňová zelenina alebo sladké zemiaky.

Ovocie by malo zaberať len minimálnu časť paleo stravovania, ale aj tak treba upozorniť na nevhodné sezónne ovocie ako slivky, jablká, broskyne alebo marhule. Nezabúdajte, že ovocie si môžete dopriať len v malom množstve.

Ak spadáte do kategórie veveričkovcov a zbožňujete chrumkanie orechov večer pri sledovaní televízie, môžete si dovoliť zjesť vlašské orechy, mandle alebo lieskovce, avšak len do istej miery. Ostatné orechy nie sú  práve tou najlepšou voľbou.

Návod ako začať s paleo diétou

Ako už iste viete, chudnutie začína v hlave. Najťažšie bude zabudnúť na obľúbené jedlá, ktoré sa skladajú zo zakázaných potravín. Každé jedlo má však nejakú obdobnú paleo náhradu.

Neopakujte najčastejšie chyby pri chudnutí a napríklad počas obedňajšej prestávky nechoďte do fastfoodu, ale radšej si v predstihu pripravte obed zo zeleniny.

Pite zdravú vodu, vodu z vodovodu!

Ráno, keď vstanete, vypite aspoň dva poháre vody. Pite v škole, v práci – jednoducho počas celého dňa. Mali by ste vypiť každý deň aspoň dva litre vody. Nie je však voda ako voda.

Počas paleo diéty nebudete míňať svoje peniaze na presýtené sladké vody. Vaším najlepším priateľom sa stane čistá voda, ktorá je zdraviu najprospešnejšia. Druhou voľbou môže byť aj zelený čaj. Zelená káva je zasa lepšia možnosť ako klasická káva.

Biely nepriateľ = cukor

Najhoršie bude, zvyknúť si na stravu bez cukru. Táto potravinárska kalorická bomba je v takmer všade. Určite každý z nás pozná pocit, kedy by si dal niečo malé a hlavne sladké. Zvyčajne to končí pri čokoláde, keksíkoch alebo cukríkoch.

V takomto prípade si dajte palmový cukor alebo siahnite po dvojici med a škorica. Pozor však na množstvo! Všetkého veľa škodí. Váš mozog si po istej dobre zvykne na to, že vaším hnacím motorom už nie je cukor, ale tuk.

Používajte nohy

Tak ako každý jaskynný muž, tak aj vy by ste mali dbať na to, že je veľmi dôležitá fyzická aktivita. Naši predkovia prešli denne niekoľko kilometrov. Skúste teda aj vy vystúpiť z autobusu o dve zástavky skôr a prejsť sa pešo alebo zoberte svoju polovičku, či člena rodiny na prechádzku do prírody. Určite vám to neuškodí, práve naopak, odzrkadlí sa to na vašej telesnej hmotnosti, ale aj na celkovom fungovaní organizmu.

Skúsenosti s paleo diétou

Odborníci tvrdia, že paleo diétu netreba dodržiavať úplne stopercentne a aj tak sa objaví výrazný úbytok na váhe. Zo skúseností je známe, že takéto stravovanie má množstvo benefitov. Je ním napríklad lepší spánok, zlepšenie kvality vlasov či pleti, ale je to aj spôsob ako sa zbaviť celulitídy.

Kombináciou paleo stravovania a cvičenia sa ukazujú vynikajúce výsledky do jedného mesiaca. Cvičením nemáme na mysli trojhodinové mučenie vo fitku, stačí si rozložiť doma podložku zopakovať tri série brušákov, drepov a cvikov na zadok a je to.

Taktiež pomáha aj chôdza, plávanie, lyžovanie alebo bicyklovanie. Paleo diéta pomáha aj ľuďom trpiacim cukrovkou, vysokým krvným tlakom alebo ochoreniami srdca.

Paleo diéta jedálniček na 7 dní

Nižšie nájdete vzorový paleo jedálniček na 1 týždeň, ktorý by vám mal poskytnúť lepšiu predstavu o tom ako približne paleo strava vyzerá.

Ak to však s chudnutím myslite naozaj vážne, tak vám odporúčame objednať jedálniček na mieru, ktorý bude presne prispôsobený vášmu metabolizmu a teda i organizmu.

• PONDELOK

Raňajky: šalát s rukolou a vajíčkom

Desiata: zeler

Obed: hovädzia fašírka s avokádom a paradajkami

Olovrant: parmezán

Večera: omeleta s čerstvým zeleninovým šalátom

•  UTOROK

Raňajky: tuniak vo vlastnej šťave a čerstvé paradajky

Desiata: olivy

Obed: šalát s kuracím mäsom

Olovrant: zeleninová šťava

Večera: cuketa so syrom a šunkou

• STREDA

Raňajky: hashbrowns (zemiaková placka bez múky)

Desiata: kokosové mlieko

Obed: kuracie mäso s čerstvým šalátom a hubami

Olovrant: omeleta s hubami

Večera: brokolica na pare a špenátové listy

• ŠTVRTOK

Raňajky: avokádová nátierka

Desiata: šalát z reďkovky a rukoly

Obed: rybie filé a dusená zelenina

Olovrant: losos v paradajkovej omáčke

Večera: tuniak

• PIATOK

Raňajky: volské oká so šunkou (recepty na bielkovinové raňajky)

Desiata: mrkvový šalát

Obed: rybie filé zapečené s vajíčkom a zeleninový šalát

Olovrant: zelený čaj

Večera: omeleta z vajec na kokosovom oleji

• SOBOTA

Raňajky: cviklová nátierka

Desiata: zmes bobuľovitého ovocia

Obed: šalát s tuniakom a avokádom

Olovrant: varené vajíčko

Večera: údená makrela so zeleninou

• NEDEĽA

Raňajky: zelenina s vajíčkom

Desiata: cviklová šťava

Obed: morčacie mäso a šalát z červenej kapusty

Olovrant: mrkva so zelerom

Večera: zeler

Paleo diéta – naše zhrnutie a názor

Podstata paleo diéty je zvýšenie príjmu tukov a proteínov a obmedzenie sacharidov. Niektorí odborníci ju nezaraďujú medzi bežné diéty na chudnutie, ale ako spôsob stravovania alebo celkovo životný štýl.

Rovnako ako pri každej zmene, tak aj pri prechode na paleo je dôležité nabrať odvahu, zvyknúť si a najmä vytrvať s takýmto stravovaním. Je zaručené, že to bude mať priaznivý účinok nie len v redukcii váhy, ale aj vo fungovaní vášho organizmu. Neváhajte a začnite sa zdravo stravovať! Prvý týždeň máte o jedálniček postarané.