Ako pribrať zdravo na váhe?
Zdieľať
| DOPLNKY STRAVY ZADARMO |
|---|
| Omega-3 |
| Vitamín K2 |
| Na kĺby |
| Ženšen |
Drvivá väčšina nás pozemšťanov je so sebou nespokojná a rieši svoju váhu. Pokiaľ ide o nadváhu a obezitu, tak na internete nájdete tie najrôznejšie návody ako schudnúť rýchlo a účinne. Ale čo keď patríte k ľuďom, ktorí hľadajú spôsoby ako pribrať na hmotnosti zdravo a bez prejedania sa? Máte to oveľa ťažšie a preto vám dnes ukážeme ako na to.
Diéta na pribratie, existuje vôbec?
Existuje! Hoci pod slovom diéta si väčšinou vybavíme chudnutie, zníženie kalorického príjmu a hladovanie. Avšak existuje aj diéta pre tých, ktorí chcú a potrebujú naopak – pribrať.
| NÁVOD AKO SCHUDNÚŤ | ||
|---|---|---|
| Už sa nepokúšajte schudnúť metódou „pokus-omyl“. Cesta za vysnívanou postavou vedie jedine cez kalorický deficit. Jednoducho musíte viac kalórií zo seba vydať ako prijať. K tomu vám výrazne dopomôžu keto/low carb potraviny v spojitosti so zdravým životným štýlom. | ||
| Keto / Low carb manuál | Ako začať – Koľko potrebujete schudnúť | |
| Chcem schudnúť | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto diéta od | KetoMix – KetoDiet – Chia Shake – NutriFood | |
| Diétne jedlá | Na raňajky – Na obed – Na večeru – Dezerty - Kokteily | |
| Low carb potraviny | Cestoviny – Pečivo – Káva a čaj – Ryža – Placky – Tortilla – Sladidlá – Slané – Sladkosti – Dresingy - Bylinky – Víno | |
| Nie každý má čas a chuť si pripravovať nízkosacharidové jedlá sám. V tom prípade si vyberte low carb/keto program u niektorého predajcu krabičkovej diéty. Lacné to nebude, ale pomocou tabletiek na chudnutie neschudnete. Tie totiž majú len podpornú funkciu a samé nič nezmôžu. | ||
| Krabičková diéta od | Zdravé stravovanie | |
| Tabletky na chudnutie | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
V tomto ponímaní slovo diéta nadobúda úplne iný zmysel. Pôjde o zmenu stravovacích návykov, ktorých dodržiavanie vám pomôže dosiahnuť, že ručička na váhe stúpne smerom nahor.
Pre koho je takéto stravovanie vhodné?
Tí, ktorí sa snažia horko-ťažko schudnúť si myslia, že pribrať je jednoduché. Avšak, existuje skupina ľudí, pre ktorú môže byť priberanie rovnako ťažké a až takmer nemožné.
Po stravovaní s cieľom pribrať často siahajú ľudia z rôznych zdravotných dôvodov. A kedy je pre vás toto stravovanie vhodné?
- keď trpíte podvýživou – nedostatočný príjem výživy z rôznych dôvodov, ktorý môže viesť aj k úmrtiu
- keď je vaše BMI nízke – BMI (index telesnej hmotnosti) je jednou z najviac používaných metód hodnotenia obezity
- keď vám to odporučil lekár – napríklad pri hyperfunkcii štítnej žľazy a podobných ochoreniach, kedy máte zrýchlený metabolizmus, ďalej ak máte problém s otehotnením v dôsledku chýbajúcej menštruácie pre nízku hmotnosť
- keď ste schudli v dôsledku nejakého ochorenia – napríklad rakovinové ochorenia a ochorenia tráviaceho traktu môžu viesť k chudnutiu
- keď trpíte poruchou príjmu potravy – najčastejšie je to nebezpečná anorexia alebo bulímia
- keď sa venujete športom a potrebujete skvalitniť svalovú hmotu – častokrát sú to hlavne kulturisti vo fáze objemovky alebo športovci, ktorí sa potrebujú dostať do určitej váhovej kategórie
- keď sa vo svojom tele necítite komfortne – hlavne sú to ľudia, ktorí majú vrodenú predispozíciu byť štíhli a necítia sa tak dobre
Ako pribrať zdravo?
Poviete si, veď to je jednoduché, stačí odštartovať každodenné prejedanie sa. Áno, takýmto spôsobom by ste si tak akurát navodili zhoršenie zdravotného stavu.
Nezdravým prejedaním sa síce priberiete chcené kilečká, ale súčasne môžete dosiahnuť zvýšenie LDL (zlého cholesterolu) a možno sa postupne dopracujete až k cukrovke. To povedie k ďalším a ďalším zdravotným komplikáciám.
My vám však prinášame rady, podľa ktorých sa vám podarí pribrať zdravo na hmotnosť, ktorá je pre vašu výšku a pohlavie vhodná. A najdôležitejšie – na tele vám pribudne vhodný pomer telesného tuku a svalovej hmoty.
TIP: Pozrite sa, koľko telesného tuku by ste mali optimálne mať.
Váš kalorický príjem musí byť vyšší
Je to jednoduchá matematika. Aby ste pribrali, musíte zjesť viac kalórií, než počas dňa spálite. To, koľko ich máte prijať si musíte vypočítať. Existujú matematické vzorce pre mužov i ženy, ktorými si na základe vašej váhy a výšky presne vypočítate, koľko kalórií potrebujete pre váš bazálny metabolizmus.
Bazálny metabolizmus – vzorec:
- Pre ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × vek)
- Pre mužov: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × vek)
To je teda minimum kalórií, ktoré vám zabezpečia chod základných telesných funkcií. Pokiaľ však popritom aj cvičíte, potrebujete prijať z potravy oveľa viac.
A ak chcete pribrať? Tak to musíte logicky zjesť ešte viac kalórií, než spálite bazálnym metabolizmom vrátane športovej činnosti. Množstvo ľudí sa nás pýta ako pribrať, no len málo z nich si túto skutočnosť reálne uvedomí.
PRÍKLAD
Váš bazálny metabolizmus je 1 400 kcal a pri rýchlej chôdzi ste dnes spálili približne 200 kcal, musíte zjesť minimálne 1600 kcal, aby ste si udržali váhu. A keďže chcete pribrať, tak musíte ešte zvýšiť príjem aspoň o ďalších 300 kcal a sledovať, či sa výsledok dostaví. Ak sa po mesiaci podobného režimu váha vôbec nemení, tak navýšte váš príjem o ďalšie kalórie.
Jedzte pravidelne
Pravdepodobne ste doteraz praktizovali nesprávne návody ako pribrať. Ak ste jedli len sporadicky alebo celý deň hladovali a večer pred spaním rýchlo zaháňali vlčí hlad jedlom, robili ste veľkú chybu.
Zdravé priberanie znamená, že nesmiete dovoliť vášmu telu, aby hladovalo a zároveň musíte konzumovať vyváženú stravu. Jesť pravidelne = zjesť nejaké jedlo približne každé 3 – 4 hodiny. Možno ste na to neboli zvyknutý a spočiatku vám takéto stravovanie bude robiť vrásky na čele, no nezabúdajte že to robíte pre svoje zdravie.
Vo vašom jedálničku nesmú chýbať napríklad bielkovinové raňajky, desiata do školy alebo práce, obed, olovrant a samozrejme večera. Pripravujte si jedlo dopredu ak viete, že nasledujúci deň nebudete mať čas variť.
Do práce a školy si poctivo pripravujte chutnú desiatu. Hoci prídete domov večer unavený, určite nechoďte spať s prázdnym žalúdkom. Zjedzte niečo rýchle, ale výživne.
TIP: Vyskúšajte naše recepty na desiatu, ktoré sú jednoduché, zdravé a výživné.
Vyhnite sa nezdravému jedlu
Mnohí sa mylne domnievajú, že nezdravý spôsob stravovania a spomínané prejedanie povedie k efektívnemu a rýchlemu nárastu váhy. Veľmi často ľudia s vidinou pribrať siahajú po nezdravom jedle. Určite to nie je správna cesta ako pribrať.
My vám však odporúčame vyhnúť sa mu. Nahraďte jedlo z rýchleho občerstvenia, polotovary, sladkosti a slané prehrešky za plnohodnotné chutné potraviny. Napríklad ak máte chuť na niečo malé k večernému filmu, tak namiesto chipsov vezmite do ruky misku kešu orechov.
Do jedálnička zaraďte 5 porcií zeleniny a ovocia
Narozdiel od redukčných diét, s ktorými sa ľudia snažia schudnúť, v tejto diéte na priberanie sa nekladú obmedzenia na množstvo ovocia. Tým, že zjete 5 porcií zeleniny a ovocia denne dostanete do tela množstvo antioxidantov, minerálov, vitamínov a aj zvýšite svoj kalorický príjem. Dôležitá je aj vláknina v potravinách, ktorá vás zasýti a zoberie vám chuť na nezdravé sladké a slané maškrty.
Ak máte problém zjesť toľko veľa ovocia a zeleniny, tak si pripravte napríklad smoothie drink. Takýmto spôsobom dostanete do seba množstvo ovocia a ešte to aj skvelo chutí!
Vhodné je aj sušené ovocie, ktoré môžete pridať do rôznych šalátov alebo nosiť si ho v kabelke/ruksaku, aby ste mali vždy niečo pod zub poruke.
Bielkoviny sú základom
Najmä tí, ktorí sa venujú kulturistike a rôznym športom vedia, že kvalitná strava obohatená o množstvo proteínov je základom úspechu pri budovaní svalovej hmoty.
Skvelým zdrojom proteínov sú všetky druhy mäsa, mliečne produkty, syry, vajíčka, sója, strukoviny a tiež orechy. Ak máte problém prijať potrebné množstvo bielkovín v strave, siahnite po proteínových doplnkoch výživy ako sú tyčinky a nápoje.
TIP: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička.
A koľko bielkovín treba jesť? Denná odporúčaná dávka bielkovín pre dospelého je 0,8 g/ kg hmotnosti. Pokiaľ chcete pribrať, tak mierne zvýšte toto množstvo. Pozor však na zvýšený príjem bielkovín pri ochorení obličiek.
Zaraďte do jedálnička celozrnné potraviny
Celozrnné a škrobové jedlá vám zabezpečia dostatočný prísun kalórií. Navyše sú bohaté na vlákninu a živiny. Celozrnný chlieb a cestoviny, špaldová múka, hnedá ryža, quinoa, zemiaky a ovsené vločky.
To je len malá ukážka toho, že máte veľké a široké možnosti ako to urobiť a v konečnom dôsledku ako pribrať. Tieto superpotraviny sa musia stať súčasťou vášho jedálnička. Zaraďte ich hlavne na raňajky, desiatu a obed.
Nezabúdajte na orechy – zdroj zdravých tukov
V zdravom jedálničku nesmú okrem cukrov a bielkovín chýbať ani tuky. Orechy sú zdrojom antioxidantov, vitamínov, bielkovín a hlavne zdravých tukov. Poskytnú vám dostatok energie a doplníte nimi chýbajúce kalórie.
Zjedzte každý deň za hrsť orechov a siahnite po rôznych druhoch. Skvelé sú napríklad arašidy, mandle, pistácie, kešu a vlašské orechy. Zdravým zdrojom tukov sú aj slnečnicové semiačká, avokádo, olivový a rybí olej (omega 3 mastné kyseliny).
Už viete ako pribrať, teraz už len vytrvajte!
Takto znie naša posledná rada. Ak je pre vás pribrať extrémne ťažké, možno máte problém dlhšie zotrvať motivovaný, pokiaľ nevidíte očakávané výsledky.
Rovnako ako je to aj pri chudnutí, výsledky nemôžete očakávať zo dňa na deň. Vytrvajte, vážte sa len raz do týždňa a doprajte telu čas, nech si zvykne na zdravé stravovanie a nový režim. Prvé malé výsledky je možno očakávať po dvoch týždňoch. Avšak, je to individuálne.
Pribrať zdravo na váhe nemusí byť vôbec ťažké, keď viete ako na to a poznáte svoje telo. Väčšinou stačí osvojiť si základné stravovacie návyky a dodržiavať ich.
Po prečítaní nášho návodu by ste už mali vedieť ako pribrať na hmotnosti a kde ste doteraz robili chyby. Držíme vám palce! Pokiaľ však aj napriek veľkej snahe a nasledovaní vyššie uvedených rád sa vám pribrať nepodarí, určite navštívte nutričného špecialistu.
