Zdravá redukčná diéta

Chcete žiť zdravo a navyše zapracovať na svojej postave? Zdravá redukčná diéta sa zdá byť tou najpriamejšou cestou, na konci ktorej bude vaša snaha odmenená vytúženou postavou.

Dobrou cestou ako schudnúť je zdravá redukčná diéta, ktorá stojí na pilieroch zdravého stravovania.

Nie je diéta, ako diéta

Zdravá redukčná diéta, tak ako sa od nej napokon očakáva,  je vhodnou alternatívou pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov. Energetický príjem znižuje, ale na rozdiel od iných diét nie je postavená na zvýšenej, jednostranne zameranej konzumácii vybranej potraviny. Práve naopak. Pri uplatňovaní diétneho režimu sa táto zdravá diéta riadi racionálnymi základnými zásadami zdravého stravovania.

Zdravá diéta na chudnutie – princípy

Nakoľko pravidlá vyváženej stravy sú v podstate identické s princípmi zdravej redukčnej diéty, môžeme v nasledujúcich riadkoch prejsť priamo k nim a podrobnejšie si ich rozobrať.

Jedzte pravidelne, no menšie porcie

Ako sme už v úvode naznačili, zdravá diéta predstavuje plnohodnotnú stravu. Jedálniček je pestrý, vyvážený a čo je podstatné, vhodný na dlhodobé dodržiavanie diétneho režimu.

Napriek zníženému energetickému príjmu hladovať rozhodne nebudete. Zdravá redukčná diéta totiž vyžaduje pravidelnú konzumáciu menších porcií jedál v obvyklom dennom režime. Svoje porcie jedla si tak vychutnáte na raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru.

Zdroje bielkovín nemôžu chýbať

Mäso, mliečne výrobky, či vajcia majú na jedálničku tejto diéty zelenú. Uprednostniť však musíte chudé druhy mäsa. Dopriať si môžete zverinu, hovädzie, teľacie aj bravčové mäso, no najčastejšie by ste mali konzumovať hydinové mäso a ryby.

Mlieko je tiež významným zdrojom bielkovín. Pri mliečnych výrobkoch uprednostňujte syry a tvaroh. Vhodné je zaradiť do jedálnička aj kyslomliečne výrobky. Vajcia nie sú v rámci diétneho režimu vylúčené, ale s ich konzumáciou to nepreháňajte.

TIP: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín – pozrite sa na top 20.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú pre telo dôležité.

Tuky áno, ale primerane

Zdravá redukčná diéta vyžaduje obmedzenie živočíšnych tukov a ich nahradenie zdravšími rastlinnými variantmi. Vhodné je do jedálnička zaradiť menej mastné druhy rýb a nízkotučné mliečne výrobky.

Zníženie príjmu tukov dosiahnete tiež používaním vhodnejších technologických postupov pri príprave jedál. Vylúčte úpravu jedla formou vyprážania a pečenia.

Dobrou investíciou je zakúpenie si riadu s takou povrchovou úpravou, ktorá pri príprave jedál nevyžaduje používanie tukov. Ak sa už ináč nedá, tak sa snažte pri chudnutí prijímať len tzv. zdravé tuky.

Dajte prednosť polysacharidom

Polysacharidy sú nielen výborným zdrojom energie a dôležitej vlákniny. Vstrebávajú sa dlhšie a lepšie zasýtia. V rámci zdravej redukčnej diéty jednoduché sacharidy nahraďte polysacharidmi v podobe hnedej ryže, celozrnných potravín, cereálií, zemiakov a strukovín.

Jedálniček sa bez ovocia a zeleniny nezaobíde

Zeleninu a ovocie si počas zdravej redukčnej diéty doprajte pravidelne – aspoň 3 až 5 krát denne. Konzumovať môžete všetky druhy, avšak uprednostňujte konzumáciu čerstvého ovocia a zeleniny.

Ak sa ich rozhodnete upravovať najlepšia je úprava za studena, teda  v podobe ovocných, či zeleninových šalátov. Prehreškom proti diéte nie je však ani ich tepelná úprava.

Nepodceňujte pitný režim a aktívny pohyb

Význam dodržiavania pitného režimu pri chudnutí je často zdôrazňovaný, ale rovnako často zabúdaný, či podceňovaný. Preto pripomíname, že prijať by ste mali približne 2 až 3 litre tekutín. Toto je ale všeobecné odporúčanie, prihliadať musíte na vaše individuálne potreby.

Zdravá redukčná diéta na dopĺňanie tekutín okrem čistej vody odporúča pitie minerálnych vôd a bylinkových čajov. Diéta na rozdiel od alkoholických nápojov nevylučuje pitie kávy, odporúča sa však jej zdravšía alternatíva – zelená káva.

A kedže metematika nepustí, rovnaký príjem energie + rovnaký výdaj energie = nezmenená hmotnosť, budete musieť  rovnicu zmeniť a pravidelným aktívnym pohybom zvýšiť výdaj energie. Pohybové aktivity akými sú plávanie, beh či rýchlejšia chôdza vhodne podporia vaše chudnutie.

TIP: Cviky na chudnutie, ktoré môžete praktizovať počas zdravej redukčnej diéty.

Aké potraviny uprednostniť počas zdravej redukčnej diéty?

  • celozrnné, grahamové pečivo, tmavé druhy chleba
  • ovocie a zelenina
  • nízkotučné mlieko a nízkotučné mliečne výrobky
  • kokosový olej, olivový olej a iné rastlinné druhy olejov
  • ryby, predovšetkým tuniak, losos, makrela
  • chudé hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie a chudé bravčové mäso
  • hnedá ryža
  • orechy, med

Čo zdravá redukčná diéta zakazuje?

  • alkoholické nápoje a všetky druhy sladených nápojov
  • živočíšne tuky, ako sú bravčová masť a maslo
  • údeniny
  • cukrárenské výrobky, cukor (používajte zdravé náhrady cukru)
  • plnotučné mlieko a výrobky z neho
  • majonéza

Jedálniček zdravej redukčnej diéty na 7 dní

Pre inšpiráciu vám prinášame jedálniček, ktorý si môžete prispôsobiť podľa potreby a možností.

Jedálny lístok na mieru dostanete po konzultácii vo Svete zdravia.

1. deň

  • Raňajky: ovsené vločky s ovocím, hrsť orechov
  • Desiata: biely jogurt, grahamový rožok
  • Obed: cesnaková polievka, hovädzia roštenka na prírodno, hnedá ryža, zeleninový šalát
  • Olovrant: jablko
  • Večera:  šopský šalát, tmavé pečivo

2. deň

  • Raňajky: kvalitná šunka, rastlinné maslo,paradajka, celozrnný chlieb
  • Desiata: pomaranč
  • Obed: paradajková polievka, dusené rybie filé, varené zemiaky, mrkvovo – zelerový šalát
  • Olovrant: ovocný šalát
  • Večera:  kuracie prsia, grilovaná zelenina

3. deň

  • Raňajky: nátierka z tofu syra, reďkovka, grahamový rožok
  • Desiata: banán
  • Obed: karfiolová polievka, morčací prírodný rezeň, zemiaky, zeleninový šalát
  • Olovrant: biely jogurt, malá hrsť orechov
  • Večera: mäsovo – zeleninové rizoto

4. deň

  • Raňajky: kvalitná šunka, rastlinné maslo, paprika, tmavý chlieb
  • Desiata: postrúhané jablká a mrkva, dochutené škoricou a citrónom
  • Obed: polievka zeleninová, chudé bravčové pečené, dusená červená kapusta, zemiaky v šupke
  • Olovrant: biely jogurt, grahamové pečivo
  • Večera: zapekaný karfiol, varené zemiaky, zeleninový šalát

5. deň

  • Raňajky: džem, rastlinné maslo, celozrnné pečivo
  • Desiata: grapefruit
  • Obed: zeleninová polievka, plnená kapusta, varené zemiaky
  • Olovrant:  ovocný šalát
  • Večera: zeleninový boršč

6. deň

  • Raňajky: sardinková nátierka, tmavý chlieb
  • Desiata: broskyňa
  • Obed: slepačí vývar, kurací závitok plnený brokolicou, varené zemiaky, zeleninový šalát
  • Olovrant: biely jogurt, celozrnné pečivo
  • Večera: celozrnné rezance s tvarohom

7. deň

  • Raňajky: tvarohová nátierka s pažítkou, grahamový rožok
  • Desiata: ovocný šalát, malá hrsť vlašských orechov
  • Obed: zeleninová polievka, dusený losos s baby špenátom, zemiaky, zeleninový šalát
  • Olovrant: kvalitná šunka, grahamový rožok
  • Večera: špagety so zeleninou

Výhody zdravej redukčnej diéty

  • zníženie telesnej hmotnosti
  • možnosť dlhodobého dodržiavania diétneho režimu
  • absencia pocitu hladu
  • jedálniček nie je monotónny a jednostranný
  • pomerne široký výber vhodných jedál

Nevýhody zdravej redukčnej diéty

  • časová náročnosť prípravy jedál
  • obmedzenie niektorých potravín

Aký je náš názor?

Zdravá diéta na chudnutie ideovo postavená na základných zásadách zdravej výživy predstavuje celkom jednoznačne bezpečnú alternatívu na chudnutie.

Domnievame sa, že konečný výsledok budete mať vo vlastných rukách a bude závisieť od vašej disciplinovanosti, či už pri dodržiavaní diétneho režimu alebo prístupu k pohybovým aktivitám.

Zdravá redukčná diéta
5 (100%) 9 hlasov

Pridať komentár