NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Zdravá výživa Zdravé recepty

Zdravé raňajky pre vás a vaše deti

Zdieľať

Prvé jedlo dňa – zdravé raňajky. Majú zásadný dopad na zdravie človeka, keďže umožňujú naštartovanie ľudského organizmu a dodanie energie pre celodennú funkciu. Sú dôležité aj pre pevné zdravie a štíhlu líniu.  Ako si ale pripraviť tento základ zdravo a chutne, no zároveň aby chutil vám aj vašim deťom? Ukážeme vám, ako, prečo a čo raňajkovať, a 4 skvelé recepty na chutné, výživné a zdravé raňajky.

Zdravé raňajky pre deti a dospelých - recepty.

5 dôvodov, prečo sú raňajky dôležité

Od malička nám rodičia vraveli, aké je dôležité raňajkovať, že nám to nebude v škole myslieť a že raňajky sú najdôležitejšie pre základ dňa. Z väčšej časti mali pravdu. Veľa ľudí považuje raňajky za najdôležitejšie, no myslím, že každé jedlo dňa je dôležité a má nejaké funkcie a pravidlá, ako by malo vyzerať. Napriek tomu, raňajky sú prvým jedlom dňa a preto by nás mali naň poriadne pripraviť. Pozrite sa na dôvody, prečo raňajky nikdy nevynechávať.

Prečo by sme na zdravé raňajky nemali zabúdať?

  • pomáhajú naštartovať metabolizmus
  • doplnia energiu po nočnom spánku
  • naštartovaním metabolizmu pomáhajú pri chudnutí
  • bránia neskoršiemu prejedaniu sa alebo chutiam na nezdravé jedlá
  • bojujú proti únave, zlepšujú koncentráciu a výkonnosť

Čo jesť na raňajky a čo ak nestíham?

Raňajky by mali tvoriť 15 – 25 % z celodenného príjmu energie. Základom dobrých, výdatných a hlavne zdravých raňajok sú potraviny s nízkym glykemickým indexom a zložitými cukrami.

Vaše zdravé raňajky by teda mali obsahovať napríklad cereálie, mliečne výrobky, bielkoviny, ovocie aj zeleninu, a samozrejme tekutiny. Skvelé na raňajky sú aj vajíčka, semiačka a orechy. Rovnako by mali vyzerať aj raňajky pre deti.

Raňajky by mali byť neuveriteľne rozmanité a fantázií sa medze nekladú, to ocenia hlavne vaše deti. Ľudia sa veľmi často vyhovárajú, že nemajú čas a nestíhajú, a preto sa radšej napchajú rožkom s maslom. Výdatné raňajky čo? Pritom zdravé raňajky sa dajú pripraviť veľmi rýchlo a jednoducho.

A ak by ste aj každé ráno nestíhali, skúste si pripraviť raňajky už večer predtým. Ráno vás nebude tlačiť čas a vy sa budete môcť pokojne naraňajkovať. Vyskúšajte to a uvidíte, že to bude mať vplyv na celý váš deň! Odporúčame aj naše recepty na rýchle raňajky.

Čo nejesť na raňajky (alebo aspoň minimalizovať)

Týmto potravinám by ste sa mali na raňajky určite vyhnúť. Môžu vás či už zaťažiť, podráždiť žalúdok alebo spôsobovať nadúvanie. Ktoré sú práve tie, čo vám môžu tieto ťažkosti spôsobovať a vy o tom ani neviete? Nasledujúce potraviny na zdravé raňajky vynechajte alebo minimalizujte.

  • Krehké a nadýchané pečivo – obsahujú kvasnice, ktoré dráždia žalúdok.
  • Sladkosti – jedenie na prázdny žalúdok spôsobuje nadmernú tvorbu inzulínu, čo výrazne zaťažuje pankreas a ak sa to deje hneď po prebudení, môže to viesť k vzniku cukrovky.
  • Jogurty – aj keď obsahujú prospešné črevné baktérie, keďže v žalúdku nič nie je, sú okamžite zabité kyselinou chlorovodíkovou nachádzajúcou sa v žalúdku.
  • Hrušky – ich hrubé vlákna môžu výrazne poškodiť jemné membrány sliznice žalúdka. Ak ste už ale raňajkovali, jedna či viac hrušiek vám neuškodí.
  • Paradajky –obsahujú veľké množstvo tanínu, ktorý zvyšuje produkciu žalúdočných kyselín. To môže viesť až ku vredom.
  • Uhorky – aj keď je surová zelenina bohatým zdrojom aminokyselín, uhorky by sa mali na raňajky vynechať, pretože spôsobujú pálenie záhy, plynatosť či bolesť brucha.
  • Banány – zvyšujú hladinu horčíka v krvi, čo môže mať nepriaznivé účinky z dlhodobého hľadiska na vaše srdce.
  • Korenie – korenené jedlá na raňajky dráždia žalúdočnú sliznicu a zvyšujú produkciu žalúdočných kyselín. Taktiež je to vstupenka do sveta chorôb zažívacieho traktu.
  • Chladené sýtené nápoje – ich pitie na prázdny žalúdok môže spôsobovať poškodenie žalúdočnej sliznice a znižovať prietok krvi do žalúdka. To spôsobuje spomalené trávenie.
  • Citrusové ovocie – ovocné kyseliny z citrusov spôsobujú pálenie záhy a tiež zvyšujú riziko gastritídy či žalúdočných vredov.

Recepty na zdravé raňajky pre celú rodinu

1. Nátierka pre zdravé raňajky

Čo môže byť väčšia klasika a dobrota, než nejaká nátierka? Najlepšia na raňajky s nejakým zdravým pečivom, napríklad domácim chlebíkom alebo celozrnným pečivom z obchodu. Variácií je veľa, stačí si len vybrať a každý týždeň môžete spraviť inú. Rýchle a ideálne na raňajky pre deti.

Tuniaková nátierka s avokádom

Natierky recept

Čo budete potrebovať?

  • 1 konzervu tuniaka
  • 1 zrelé avokádo
  • 1 malú cibuľku
  • kurkumu
  • olivový olej
  • soľ a korenie
  • oregano na dochutenie

Avokádo ošúpte, odstráňte kôstku a rozpučte vidličkou. Pridajte k nemu tuniaka zbaveného šťavy. Potom nakrájajte cibuľku a pridajte ju k zmesi. Nátierku dochuťte podľa svojho gusta kurkumou, olivovým olejom, soľou, korením a oreganom. Nech sa páči, môžete to podávať natreté na chlebík, ktorý dozdobíte cibuľkovou vňaťou alebo bylinkami.

TIP: Pozrite sa na ďalšie zdravé nátierky na raňajky alebo desiatu do školy.

2. Bomba plná vitamínov

Keďže tu už máme leto, mnohí z nás majú chuť ráno na niečo svieže. Ideálnou voľbou je ovocné smoothie. Jeho príprava je jednoduchá a recepty sú len o tom, aké ovocie mám doma, to nahádžem do mixéra.  My vám ukážeme recept na ananásové smoothie s ananásom a mangom, ktoré osvieži na celý deň a bude ideálne na raňajky pre vaše deti.

Recept na mangové smoothie s jogurtom a limetkou.

Na tietochutné a zdravé raňajky budete potrebovať:

  • 1 čerstvý ananás
  • 1 – 2 zrelé mangá
  • ½ šťavy z limetky
  • voda, minerálka alebo rastlinné mlieko

Ovocie očistite a nakrájajte na kocky. To, či máte zrelý ananás zistíte tak, že skúsite vytrhnúť jeho stredný lístok. Ak ho dokážete vytrhnúť ľahko, ananás už je zrelý. Pri mangu nie je so zrelosťou problém, pretože aj keby nebolo, môžete ho nechať dozrieť doma na parapete.

Keď bude ovocie pripravené, do mixéra vložíte ananás, mango aj šťavu z limetky. Rozmixujte to a nalejte do pohárov. Ak sa vám zdá zmes veľmi hustá, môžete pridať minerálku, vodu alebo rastlinné mlieko. Taktiež môžete do smoothie pridať aj chia semienka. Vrch smoothie môžete dozdobiť kúskami ananásu, pridať farebnú slamku a zdravé raňajky sú hotové!

TIP: Odporúčame aj ďalšie chutné smoothie recepty, ktoré si môžete kedykoľvek pripraviť.

3. Müsli na raňajky

Skúšali ste si už niekedy pripraviť domáce zapekané müsli? Ak nie, určite vám to odporúčame vyskúšať. Môžete si ich dať s vodou alebo s mliekom, a bude chutiť vám aj vašim deťom!

Domáce müsli tyčinky recept

Domáce müsli recept

Budete potrebovať:

  • 300 g ovsených vločiek
  • 75 g masla
  • 3 PL medu
  • 2 PL škorice
  • rôzne druhy orechov
  • sušené ovocie podľa chuti

A ako na tieto zdravé raňajky? Na miernom ohni si rozpustíte maslo, pridáte škoricu a med. Keď sa všetko spojí a maslo bude pekne rozpustené, celú zmes vylejete na pripravené vločky a všetko to poriadne premiešate aby boli všetky vločky navlhčené.

Pridajte nasekané orechy a zapekajte pri teplote 170 stupňov asi 20 minút. Po zapečení môžete pridať hrozienka, ovocie podľa chuti, ktoré ste si vybrali. Müsli je hotové a už si ho stačí len uskladniť do nejakej krabičky alebo misky, alebo rovno zjesť!

4. Lievance ako zdravé raňajky

Najideálnejšie raňajky pre deti! Sú zdravé, chutné a vaším deťom budú určite chutiť. Či už si ich dáte s lekvárom, ovocím, arašidovým maslom, vždy budú chutné a navyše ak použijete náhradu za pšeničnú múku, ešte aj veľmi zdravé. Ak máte ráno viacej času, určite ich vyskúšajte.

Recept na špaldové palacinky s tvarohom.

Pohankové lievance s čučoriedkovým krémom

Na lievance z pohánky budete potrebovať:

  • 220 g pohankovej hladkej múky
  • 250 ml rastlinného mlieka (mandľové, sójové…)
  • 2 vajíčka
  • 2 lyžice kokosového oleja
  • 150 ml vody
  • 2 lyžice trstinového cukru
  • 1 lyžička prášku do pečiva
  • 250 g jemného tvarohu
  • 1 šálka čerstvých čučoriedok

V miske si zmiešajte pohankovú múku, mlieko, vajíčka, kokosový olej, vodu a poriadne rozmiešajte. Nakoniec do zmesi pridajte trstinový cukor a prášok do pečiva.

Lievance pripravujte na panvici potretej olejom. Opekajte ich z oboch strán cca 3 minúty. Nakoniec v mixéri rozmixujte tvaroh s čučoriedkami a tento krém natierajte medzi lievance. Na tanieri ich dozdobte pohankovými vločkami, čučoriedkami a môžete ich poliať aj sirupom, ak máte radi sladšie lievance. Dobrú chuť, raňajky snov pre deti máte hotové!

Nikdy nezabúdajte na výdatné raňajky

Aj keď možno niekedy vy a vaša rodina nebudete stíhať, skúste si namiesto toho aby ste si zapli televízor alebo trávili čas na telefóne spraviť výdatné raňajky. Strávite tak nejaký čas spolu aj ráno a budete si istí, že ste dali vašim deťom ráno to, čo potrebovali a naštartovali ich deň správne.

Vyskúšajte niektorý z našich receptov a dajte nám vedieť ako vám chutilo!

TIP: A čo desiata? Pozrite sa ako by mala vyzerať desiata do školy alebo do práce.

Zdravé raňajky pre vás a vaše deti
5 (100%) 7 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Vaše osobné údaje nebudú zverejnené.