NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Diéty

Proteínová diéta + jedálniček

Zdieľať

Jablková, melónová, banánová… Tieto a mnohé ďalšie diéty na chudnutie založené na konzumácii výhradne jednej potraviny sú z hľadiska dlhodobého dodržiavania nevhodné. Čo tak siahnuť po komplexnejšej diéte? Skvelou voľbou môže byť práve proteínová diéta. Aké sú jej výhody, nevýhody, jedálniček a skúsenosti s ňou?

Proteínová diéta jedálniček

Proteínová diéta (história a princíp)

Čo si predstavujete pod názvom tejto diéty? Ak stravovací plán založený na konzumácii proteínov, tak ste uhádli. Nebolo to ani také ťažké, všakže? Možno ste ju ešte nikdy nedržali, ale určite ste o nej aspoň počuli. Proteínová diéta je totiž jednou z najznámejších diét vôbec. Môžete sa s ňou stretnúť aj pod názvom: keto diéta alebo bielkovinová diéta.

História diéty siaha do roku 1973, kedy sa objavili prvé náznaky sformovať diétny plán na zvýšenej konzumácii proteínov. Od tej doby prešla viacerými úpravami, no za jej otca sa považuje uznávaný harvardský profesor Blackburn.

Proteínová diéta je zostavená na nasledujúcich princípoch:

  • konzumáciou stravy bohatej na kvalitné proteíny a chudobnej na cukry i tuky sa možno dostať do stavu ketózy (čo je to ketóza)
  • počas ketózy sa tvoria ketolátky, ktoré vznikajú štiepením tukového tkaniva
  • ketolátky sú zdrojom energie pre organizmus
  • ketóza vedie k redukcii hmotnosti na úkor tukového tkaniva
  • počas proteínovej diéty sú svalové bunky chránené a nedochádza k ich úbytku
  • nízky GI proteínových jedál nevyvoláva chute na sladké a zasýtia na dlhší čas

3 fázy proteínovej diéty

Proteínová diéta má 3 základné fázy. Ak ste sa ju rozhodli vyskúšať, musíte rátať so striktným dodržiavaním zásad. Rovnako aj s tým, že je potrebné prejsť všetkými fázami.

A to bez ohľadu na to, či už ste schudli toľko, koľko ste chceli. Hádam nechcete, aby snaha vyšla na zmar a stratené kilá sa na váhe objavili opäť.

1. fáza diéty

Proteínová diéta nezačína vôbec jednoducho. Táto fáza bude najťažšia. Avšak, ubúdajúce kilogramy vám budú útechou. V tejto fáze môžete očakávať najväčšiu stratu kilogramov. Telo je totiž šokované, rýchlo sa zbavuje prebytočnej vody a aj kilogramov spaľovaním telesného tuku.

Jedzte v pravidelných intervaloch 5 až 6 jedál denne. V prvej fáze je nutné nahradiť všetky potraviny výhradne proteínovými. Povolené sú samozrejme aj zeleninové prílohy. Vyberajte si hlavne bezkalorické potraviny – nízkokalorickú zelenú zeleninu, ktorá obsahuje množstvo vitamínov a antioxidantov. Povolená je napríklad špargľa, rukola, špenát, šalát, reďkovka, zelená paprika, brokolica, karfiol, huby a artičoky. V tejto fáze ovocie vynechajte.

Jedlo môžete dochucovať korením, soľou, octom, citrónom, červenou paprikou i chilli. Nezabúdajte na príjem tekutín. Povolená je čistá voda, voda s citrónom, čaje.

Pozrite sa ako funguje bielkovinová diéta a ako zaradiť jedálniček do bielkovín.

2. fáza diéty

Fáza, ktorá potrápi vaše sebazaprenie omnoho viac, než si myslíte. Dokonca viac, než prvá. Vaše chuťové poháriky budú totiž podráždené opäť “bežnými” potravinami a je len na vás, či podľahnete pokušeniu a skĺznete späť k bežnému stravovaniu.

Druhú fáza nazývaná aj ako stabilizačná alebo normalizačná fáza má pripraviť metabolizmus na komplexnejšie stravovanie. Dôležitá je tu postupnosť zaraďovania príloh.

Raz do dňa môžete pridať zemiačky, ryžu alebo kúsok ovocia. Zeleninu obohaťte aj o ďalšie druhy – paradajka, avokádo, cuketa, tekvica, kapusta, kel, fazuľové lúsky a podobne.

Voľnejšiu ruku máte aj vo výbere dochucovadiel. Môžete pridávať sójovú omáčku, horčicu, kečup.

3. fáza diéty

Proteínová diéta sa pomaly blíži k svojmu koncu. Posledná fáza, nazývaná aj ako fixačná fáza je podobná druhej. Avšak, návrat k pôvodnému jedálničku je omnoho výraznejší. Druhá fáza má zabrániť jojo efektu. Ak sa mu chcete vyhnúť, 3. fázu určite za žiadnych okolností nevynechávajte.

Počas tejto fázy postupne pridávajte bežné jedlá, ale snažte sa jesť z rozumom. Začnite pridávaním príloh a postupným navyšovaním sacharidov i tukov. Častejšie a pravidelné jedenie v menších množstvách vám zaručí, že nepriberiete.

Výsledkom vášho snaženia by mal byť na konci tretej fáze zdravší jedálniček, než aký bol pred diétou. Mal by byť pestrý a racionálny. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, rozumné množstvo tukov a sacharidov. Osvojte si zásady zdravého stravovania a máte už navždy vyhraté.

Tieto potraviny sú skvelým zdrojom bielkovín:

  • chudé mäso (kuracie, morčacie, ryby)
  • morské plody
  • srvátka
  • mliečne výrobky
  • orechy
  • vajcia
  • proteínové tyčinky
  • tofu
  • brokolica
  • quinoa
  • tekvicové semienka
  • proteínové nápoje (suplementy)

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú pre telo dôležité.

Proteínová diéta – ako dlho ju držať?

Dĺžka diéty závisí od cieľovej hmotnosti. Čím viac chcete chudnúť, tým dlhšie musíte diétu držať.

Prvú fázu je nutné držať dovtedy, kým sa ručička na váhe nezníži o ⅔ cieľového počtu kilogramov, ktoré potrebujete schudnúť. Druhá fáza trvá väčšinou 2-násobok toho, čo prvá.

Počas 2. fázy by ste mali schudnúť zvyšné kilogramy. A tretia? Tá by sa mala postupne pretaviť do návykov, ktoré budete dodržiavať už celý život. Teda za podmienky, ak nechce pribrať znova.

Pre koho nie je proteínová diéta vhodná?

Proteínovú diétu neodporúčame ak:

  • chcete schudnúť viac ako 10 kg
  • sa liečite na cukrovku
  • ste tehotná alebo dojčíte (pozri chudnutie pri dojčení alebo stravovanie v tehotenstve)
  • máte menej ako 18 rokov
  • máte ochorenie obličiek, pečene alebo žlčníka
  • máte poruchu zrážanlivosti krvi

Vyššie uvedené dôvody nie sú zďaleka všetky. O držaní proteínovej diéty poraďte s lekárom.

Výhody diéty:

  • pomerne pestrý jedálniček
  • je vhodná ak chcete zhodiť viac kilogramov
  • overená diéta
  • skúsenosti s proteínovou diétou sú pozitívne
  • nie je to drastická redukčná diéta

Nevýhody diéty:

  • hrozí jojo efekt
  • nie je vhodná pre každého
  • náročnejšia ako iné diéty

Proteínová diéta jedálniček

Vieme, že je ťažké predstaviť si stravovací plán pre jednotlivé fázy. Ponúkame inšpiráciu. Upozorňujeme, že jedálniček je len vzorový. Gramáž a množstvo potravín si je nutné upraviť.

 

Jedálniček 1. fáza – proteínová diéta

  • Raňajky: tvaroh s pažítkou, šalát s reďkvičkou
  • Desiata: grécky jogurt ochutený trochou proteínového prášku, hrsť orechov
  • Obed: losos na pare s citrónom a špenátovou oblohou
  • Olovrant: praženica s hríbikmi a so zeleninou
  • Večera: kuracie prsia s brokolicou

Jedálniček 2. fáza – proteínová diéta

  • Raňajky: tvaroh so strúhaným jabĺčkom a mrkvou
  • Desiata: proteínový nápoj (recepty na desiatu)
  • Obed: kurča s ryžou, zeleninová polievka
  • Olovrant: hrsť orechov, proteínová tyčinka
  • Večera: rybie filé na prírodno so zeleninovým šalátom a zeleninová polievka

Jedálniček 3. fáza – proteínová diéta

  • Raňajky: vajíčka na tvrdo, tvarohovo- pažítková nátierka, kúsok chleba
  • Desiata: ovocný šalát, proteínová tyčinka
  • Obed: morčacie prsia so zemiačkami
  • Olovrant: hrsť orechov, biely jogurt
  • Večera: kuracie prsia na prírodno so zeleninovou oblohou

TIP: Pozrite sa na to, ako by mali vyzerať zdravé raňajky s bielkovinami.

Záverečné zhrnutie proteínovej diéty

Tak a sme na konci. Proteínová diéta (bielkovinová diéta) je jedna z tých diét, ktoré je možné držať dlhodobo a aj skutočne schudnúť. Avšak je otázne, či zvládnete prejsť postupne všetkými troma fázami a tiež to, ako sa začnete stravovať po nej.

To považujeme za najväčšiu nevýhodu diéty. Určite ju však odporúčame tým, ktorí to s chudnutím myslia vážne a majú pevnú vôľu. Pomerne pestrý jedálniček a plynulý prechod na zdravšie stravovanie po nej určite stojí za to.

Už ste túto diétu skúsili? Napíšte do komentára aké sú vaše skúsenosti s proteínovovu diétou.

Proteínová diéta + jedálniček
5 (100%) 4 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *