NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Cvičenie Otázky a odpovede

Strava pre bežcov – ako by mala vyzerať?

Zdieľať

Pravidelné behanie je bez akýchkoľvek pochybností elixírom zdravia. Beh zvyšuje kapacitu a funkčnosť pľúc, posilňuje imunitu, zlepšuje pamäť, spomaľuje proces starnutia a udržiava v optimálnom stave srdcovo-cievny systém. Bez vhodnej stravy by to však nebolo celkom ono. Pozrime sa teda, ako by mala vyzerať strava pre bežcov.

Strava pre bežcov - ako by mala vyzerať?

Podceniť stravu sa nevypláca

Význam stravy skúseným bežcom netreba nijako špeciálne pripomínať. Tendenciu podceňovať stravu majú skôr začínajúci bežci, ktorí si neuvedomujú, že to, čo konzumujú, môže mať vplyv nielen na ich výkon, ale aj na následnú regeneráciu svalov.

K lepšej informovanosti neprispievajú ani desiatky rôznych návodov na stravovanie bežcov. Problém spočíva predovšetkým v tom, že v týchto „zaručených“ návodoch sú neraz nevhodné potraviny interpretované ako správne. Alebo sú mnohé z nich v ostrom protiklade so základnými princípmi zdravej výživy. Nech je to už akokoľvek, všetci sa pravdepodobne zhodneme na tom, že strava pre bežcov musí byť vyvážená, so správnym podielom sacharidov, tukov a bielkovín. Iba takáto strava poskytne dostatok energie aj pre intenzívnejší beh a zároveň sa postará o regeneračné procesy po tréningu.

Spomenúť musíme tiež potrebné vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré svojmu telu okrem vyváženej a pestrej stravy dokážete v prípade potreby dodať v dostatočnom množstve aj pomocou kvalitných výživových doplnkov alebo prípravkov. Bez povšimnutia nemôže ostať ani pravidelný pitný režim, no tomu už pravdepodobne všetci súčasní amatérski i profesionálni športovci venujú primeranú pozornosť. Poďme si teda v krátkosti niečo povedať o jednotlivých zložkách stravy.

Polysacharidy  

Ak patríte k pravidelným bežcom, mali by ste sa v rámci zdravého stravovania vyhýbať rafinovaným sacharidom a uprednostňovať skôr polysacharidy. Sacharidom sme v našich príspevkoch venovali už viackrát pozornosť, preto nebudeme dopodrobna rozoberať všetky ich benefity. Spomenieme však, že polysacharidy sú výborným zdrojom energie, nespôsobujú prudké kolísanie hladiny cukru v krvi a okrem toho sú zdrojom cennej vlákniny.

Strava pre bežcov - ako by mala vyzerať?

Cvičte doma efektívne, tak ako vo fitku

  • Dámske športové oblečenie – hlavne športové topy a podprsenky pre zdravé i pohodlné cvičenie.
  • Fitness pomôcky nielen pre posilňovanie, ale aj balančné cvičenia, aerobic a gymnastiku.
  • Vibromasážne prístroje, tiež nazývané vibračné plošiny, pomáhajú chudnúť až 3 × rýchlejšie. Vďaka prenášaniu vibrácií do svalov sú skutočnou revolúciou v cvičení.
  • Eliptické trenažéry umožňujú účinný eliptický pohyb podobný bežkovému lyžovaniu, čím posilňujú telesnú a psychickú kondíciu, srdce, svaly nôh, zadku, chrbta, rúk a podporujú chudnutie.


Príjem sacharidov v strave by sa mal pohybovať v rozmedzí 55 – 65 %, pričom by mali mať podobu hnedej ryže, celozrnných pekárenských výrobkov, strukovín a klasických alebo sladkých zemiakov. Behať sa vám bude výborne v prípade, že jedlo bohaté na polysacharidy skonzumujete 2 až 3 hodiny pred tréningom. Po konzumácii takejto stravy môže byť váš bežecký výkon v záverečnej fáze tréningu o 10 až 15 % vyšší.

Zopár tipov k sacharidom:

  • obmedzte konzumáciu bieleho rafinovaného cukru
  • doprajte si menej bieleho, ale aj sladkého pečiva, uprednostňujte vločky a cereálie
  • zemiaky varte v šupke

Bielkoviny

Strava pre bežcov musí samozrejme okrem komplexných sacharidov zahŕňať dostatok bielkovín. Bielkoviny, alebo ak chcete proteíny, sú potrebné na rast svalovej hmoty, no výborne poslúžia aj bežcom pri regenerácii svalov.

Výborným zdrojom bielkovín sú ryby, chudé mäso, vajíčka, tvaroh, syry, mlieko, strukoviny alebo aj orechy. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby pomer prijímaných bielkovín bol 50 na 50, čo sa týka zastúpenia živočíšnych a rastlinných bielkovín. Téma proteínov, resp. otázka konzumácie proteínov pred alebo po tréningu bola výborne spracovaná v príspevku Kedy si dať proteín – po tréningu alebo pred tréningom, ktorý vám chceme dať do pozornosti. K bielkovinám snáď ešte dodáme, že ich príjem by sa mal na dennom kalorickom príjme podieľať približne 15 až 20 %.

Strava pre bežcov - ako by mala vyzerať?

Ďalšie rady týkajúce sa konzumácie bielkovín:

  • nemajte obavy ani z červeného mäsa, predovšetkým z hovädzieho, ktoré je cenným zdrojom kvalitných bielkovín
  • obmedzte konzumáciu plesňových syrov, radšej uprednostnite tvaroh
  • minimálne 2- krát do týždňa si doprajte rastlinné zdroje bielkovín, strukoviny alebo tofu
  • pozrite sa, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín

Tuky

Tuky nemusia byť iba zlé a v strave bežcov musia mať svoje miesto. Už dávnejšie sa dôraz nekladie na striktnú nízkotučnú stravu pre bežcov a popri sacharidoch či bielkovinách sú dovolené aj tuky. Samozrejme, treba medzi nimi vedieť rozlišovať. Tuky môžeme vo všeobecnosti rozdeliť na nasýtené a nenasýtené. Prvé majú živočíšny pôvod a tie druhé, teda nenasýtené tuky, sú rastlinného pôvodu. V primeranom množstve vám, samozrejme, živočíšne tuky neublížia, no všetko treba konzumovať s mierou. Zdravšiu a pre bežcov vhodnejšiu alternatívu predstavujú tuky zastúpené v kokosovom, olivovom, ľanovom alebo hoci aj slnečnicovom oleji.

TIP: Beháte aby ste schudli? Prečítajte si zdravé tuky pri chudnutí – ktoré môžem jesť.

Osobitný význam z pohľadu stravy bežca potom majú  polynenasýtené omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú napríklad losos alebo makrela. Dôvod je prozaický. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, v bežnej strave nemusia byť dostatočne zastúpené a ich význam je neprehliadnuteľný. Spomenúť môžeme ich priaznivý účinok v prevencii srdcovo-cievnych chorôb a úlohu pri vývoji mozgu a nervového tkaniva. Tuky nemožno v strave obísť bez povšimnutia napokon aj z toho dôvodu, že sú nevyhnutné pre správnu tvorbu hormónov, dobrú látkovú výmenu a vitamíny A, D, E a K sa dokážu rozpúšťať iba v nich.

Strava pre bežcov - ako by mala vyzerať?

Niekoľko ďalších rád k tukom:

  • vyhnite sa transmastným kyselinám v stužených pokrmových tukoch
  • panenské olivové oleje používajte v rámci studenej kuchyne, nevyužívajte ich pri tepelnej úprave pokrmov
  • vyprážanie eliminujte na minimum, na úpravu jedla využívajte iné technologické postupy, ako je varenie alebo dusenie
  • pravidelne si doprajte nepražené orechy a semienka

TIP na záver: Ľahko stráviteľné potraviny prídu vhod v lete, pred behom i po tréningu. Prečítajte si viac v článku o ľahko stráviteľných jedlách pre každý prípad.

Strava pre bežcov – ako by mala vyzerať?
5 (100%) 4 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *