NAČÍTAVAM

Kliknite a začnite písať.

Chudnutie Diéty

30 dňová diéta na chudnutie + jedálniček

Zdieľať

Ak chcete rýchlo zhodiť nadbytočné kilá, 30 dňová diéta je to ideálne riešenie! Aj vy ste si na Nový rok dali predsavzatie, že konečne schudnete a zatiaľ akosi nič? Netrápte sa príliš dlho, stačí vám na to len 30 dní. Ukážeme vám aj pár tipov, ako si potom túto vysnívanú postavu udržať. Chcete mať krásnu a pevnú postavu? 30 dňovú diétu môžete spojiť tiež s našou 30 dňovou výzvou na chudnutie.

30 dňová diéta na chudnutie a jedálniček k diéte.

30 dňová diéta

Počas tejto 30 dňovej diéty sa budete snažiť stravovať zdravšie a doprajete vášmu telu viac pohybu. Obmedzovať sa budete hlavne čo sa týka tukov a cukru.

Obmedzte v diéte tieto potraviny:

  • Vyprážané, mastné jedlá a jedlá z fastfoodu
  • Bravčové a hovädzie mäso
  • Údeniny
  • Plnotučné mliečne výrobky
  • Sladkosti a sladené nápoje
  • Polotovary
  • Biele pečivo (čo jesť namiesto pečiva)
  • Prílohy k jedlu
  • Káva
  • Cukor a soľ

Základom vášho jedálničku budú počas najbližších 30 dní hlavne kvalitné bielkoviny a menšie množstvo tukov a sacharidov. Sacharidy (celozrnné pečivo, ryža a ostatné prílohy) budete predovšetkým prijímať v dopoludňajších hodinách, najneskoršie napoludnie.

Popoludní a večer budú prevládať bielkoviny, tuky a zelenina. Pri večeri sa pri zhadzovaní prebytočných kilogramov treba vyhýbať sacharidom. Pozor si dávajte aj na škrobovú zeleninu – veľké množstvo zemiakov, sladkého hrášku, kukurice alebo mrkvy naozaj nie je dobrou voľbou.

Potravinami, ktoré by ste mali preferovať počas týchto 30 dní sú:

  • Ovocie a zelenina
  • Hydinové mäso
  • Ryby a morské plody
  • Ovsené vločky
  • Mliečne výrobky
  • Strukoviny
  • Huby
  • Voda a čaje
  • Superpotraviny

Dôležitou časťou pri chudnutí je pitný režim. Denne vypite približne 2 až 4 litre vody. Vyberajte čistú, neperlivú vodu z vodovodu, do ktorej si môžete pridať ovocie alebo zeleninu (jahody, maliny, citrón, uhorku). Ak pijete kávu, tak si pripravujte zelenú kávu bez mlieka a bez cukru.

Jesť budete počas týchto 30 dní pravidelne, a to vždy 5 porcií za deň. Ak chodíte neskoro spávať, pokojne si posledný chod – večeru – môžete rozdeliť na 2 časti tak, aby vaše telo pred spaním nepociťovalo príliš veľký hlad.

A ďalšia dôležitá vec – pohyb. Či už sa rozhodnete počas tejto diéty behať, cvičiť jógu alebo skúsite našu 30 dňovú výzvu, pravidelný pohyb vám dopomôže k rýchlejšiemu chudnutiu. Skúste si zacvičiť aspoň 30 minút 4 – 5x do týždňa.

Zdravé zeleninové šaláty - recepty.

Jedálniček pri 30 dňovej diéte

Už sme vám napísali, čo počas najbližších dní môžete jesť a čo máte zakázané, stačí to už len zrealizovať. Ak neviete presne, čo a ako, ukážeme vám, čo konkrétne si môžete spraviť a kedy, a tiež 2 recepty, ktoré vám budú počas 30 dňovej diéty určite užitočné.

Raňajky

Ovocie, vločky a jogurt. Ideálna kombinácia na raňajky. Ak máte chuť na niečo ľahšie, pripraviť si môžete ovocno-zeleninové smoothie. Ak si tam pridáte mrazené ovocie, vznikne vám taká polozmrzlina, ktorá bude na raňajky tiež veľmi chutná a výživná. Vhodné sú aj vajíčka a to v podobe praženice, volské oká aj vajíčka natvrdo. Krok vedľa nespravíte aj keď si dáte celozrnné pečivo s domácou nátierkou alebo si môžete pripraviť domáci chlieb zo špaldovej múky.

Smoothie recepty na večeru

Recept na letné smoothie

  • mrazené ovocie (maliny, jahody alebo ovocná zmes)
  • čerstvý banán
  • špenát
  • chia semiačka
  • mäta
  • voda

Stačí, ak všetky suroviny jednoducho hodíte do mixéra a poriadne pomixujete. Mixér treba dať na čo navyššie otáčky, aby sa mrazené ovocie poriadne rozmixovalo. Smoothie si môžete dať do misky a na vrch poukladať kúsky ovocia, oriešky, mandle, chia semiačka, ľanové semiačka, hocičo podľa vašej fantázie. Ak si chcete pripraviť toto smoothie skôr ako zmrzlinu, stačí ak pridáte smotanu alebo rastlinné mlieko.

TIP: Vyskúšajte ďalšie smoothie recepty, ktoré vás osviežia a zároveň nakopnú do celého dňa.

Desiata

Desiata do školy alebo práce by mala zabezpečiť 10 % celkového denného kalorického príjmu. Nielen pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Oriešky, ovocie, ovocné šaláty, jogurty s medom a škoricou, tvaroh, ovsené vločky alebo kvalitná müsli tyčinka, aj toto sú vhodné varianty jedla pri 30 dňovej diéte.

Obed

30 dňová diéta si vyžaduje zdravý obed z mäsa a zeleniny. Ako mäso je ideálne kuracie a morčacie, ale tiež aj ryby. Nič sa, samozrejme, nestane, ak raz za čas mäso vynecháte a dáte si len zeleninový šalát so syrom a dresingom.

Ako prílohu k mäsu voľte hlavne zelenú zeleninu a to napríklad špenát, brokolicu, rukolu, šalát, avokádo alebo špargľu. Pri príprave mäsa a rýb určite nepoužívajte slnečnicový olej. Lepšou alternatívou je olivový olej alebo kokosový olej.

Protizápalové jedlá – pozrite si 4 najlepšie

Recept na šalát z quinoy a lososa

  • 200 g quinoy
  • kôra z citróna
  • 150 g lososa
  • citrónová šťava
  • jarná cibuľka aj s cíbikmi
  • 2 hrste miešaného listového šalátu
  • 2 stonky petržlenovej vňate
  • 16 ks cherry paradajok
  • ½ uhorky
  • soľ, mleté čierne korenie a olivový olej

Quinou  premyte, dajte do hrnca a zalejte dvojnásobným množstvom vody. Varte cca 15 minút. Uvarenú quinou osolíte a postrúhajte do nej citrónovú kôru. Premiešajte a nechajte ju vychladnúť.

Lososa umyjete, osušíte a odstránite z neho kožu. Následne ho osolíte a okoreníte. Panvicu s trochou olivového oleja rozpálite a lososa na nej z každej strany cca 3 minútky opražíte. Panvicu stiahnete z ohňa, lososa pokvapkáte citrónovou šťavou a necháte chvíľu odpočívať.

Jarnú cibuľku, miešaný listový šalát a petržlenovú vňať umyjete a posekáte nadrobno. Cherry paradajky umyjete a poprekrajujete na polovice. Uhorku umyjete a pokrájate na väčšie kúsky. Všetko spolu dáte do misky, jemne osolíte, okoreníte a pokvapkáte olivovým olejom. Zľahka premiešate. Do misy so šalátom pridáte quinou a na kúsky natrhaného lososa. Naservírujete na taniere a môžete podávať!

TIP: Pozrite sa na ďalšie chutné a zdravé zeleninové šaláty, ktoré musíte vyskúšať.

Zdravý obed pre deti i celú rodinu + 4 recepty

Olovrant  

Olovrant, tak ako večera, zabezpečí, že na večeru nezjete celú chladničku. Aj počas 30 dňovej diéty je olovrant veľmi dôležitý. Hlad treba vždy predbehnúť. Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil.

Na olovrant počas 30 dňovej diéty by ste si mali dať:

Večera

Zdravá večera by mala byť podobná ako obed. Najvhodnejšie je niečo ľahké, ale zároveň výživné. Zelenina, ryby, kuracie mäso, mliečne výrobky, tieto potraviny sú ideálne na prípravu večere počas 30 dňovej diéty. Netreba vymýšľať žiadne zložité recepty ani kombinácie. Stačí vždy skombinovať nejaký druh zeleniny s rybou alebo kuracím mäsom a skvelá večera je na svete.

30 dňová diéta môže pomôcť, musí však byť vyvážená

Ako vidíte, 30 dňová diéta naozaj nie je nič drastické. Stačí vyhodiť pár vecí z jedálnička, naučiť sa pravidelne jesť a hýbať. Určite vám to nemôže uškodiť. Táto diéta vám pomôže cítiť sa lepšie vo vlastnej koži. Ak sa vám 30 dňová diéta zdá príliš dlhá, môžete vyskúšať 14 dňovú diétu alebo 7 dňovú diétu. Naopak, ak sa vám zdá mesiac krátky, tak sa odporúča známa 90 dňová diéta.

30 dňová diéta na chudnutie + jedálniček
5 (100%) 6 hlasov
Marika Čierniková

8 rokov sa venujem fitness modelingu. Zdravá a vyvážená strava je podľa mňa pri cvičení i chudnutí najdôležitejšia. Snažím sa zdieľať svoje skúsenosti a poradiť každému, kto sa nevie vymaniť z nekonečného blúdneho kruhu. Okrem cvičenia rada cestujem a pečiem chutno-zdravé dobroty. :-)

  • 1

Pridať komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *